Ne trebate sirast ab valjak ili milijun trbušnjaka da biste dobili tvrdo jezgru kakvu želite. Ono što vam je potrebno je snažna ab rutina koja je osmišljena kako bi povećala vaš broj otkucaja srca, povećala unos kalorija i ojačala vaš paket od šest pakiranja.
Ova rutina je jednostavan krug. Svaki skup vježbi radi se u paru-prvih 20 sekundi je pokret za povećanje brzine otkucaja srca, nakon čega slijedi 40 sekundi statične vježbe ili sporijeg vježbanja trbušnjaka. Dovršite svaki par vježbi uzastopno, a zatim dvaput izvedite cijeli krug.
1. Pola burpee do daske
- 20 sekundi: Pola burpee
- 40 sekundi: Plank
Izvedite pola burpee počevši od pune daske - vaša tjelesna težina podržana je na rukama i prstima, a vaša jezgra čvrsta i ravna. U jednom pokretu skočite nogama prema rukama, slijećući sa savijenim koljenima. Odmah ih skočite natrag kako biste sletjeli u potpuni položaj daske. Nastavite što brže možete s dobrom formom.
Nakon 20 sekundi prebacite se na potpuno držanje daske, jednostavno držite statičnu dasku 40 sekundi. Spustite koljena na tlo ako otkrijete da vam leđa opuštaju ili da vam stražnjica pokazuje prema nebu.
2. Spider penjači do trbušnjaka
- 20 sekundi: Penjači na paukove
- 40 sekundi: trbušnjaci
Da biste izveli penjač na pauka, počnite u položaju pune daske, a zatim povucite lijevo koljeno prema gore i van prema lijevom laktu. Vratite lijevu nogu za početak, odmah ponovite na desnoj strani. Nastavite naizmjenično s jedne na drugu stranu što je brže moguće, čak i skočite nogama gore i natrag ako ste u mogućnosti.
Nakon 20 sekundi otkotrljajte se na leđa i izvedite 40 sekundi punih trbušnjaka. Izbjegavajte iskorištavanje zamaha za bacanje gore i natrag i nemojte koristiti ruke za povlačenje glave prema naprijed.
Više:20-minutna vježba na traci za trčanje
3. Kosi zaokret na bočnu dasku lijevo
- 20 sekundi: Kosi zavoj
- 40 sekundi: bočna daska (lijeva strana)
Iz sjedećeg položaja s petama na podu, nožnim prstima usmjerenima prema gore, lagano se nagnite unatrag rukama izravno ispred sebe. Rotirajte torzo udesno, s ciljem da dodirnete tlo s desne strane bez pomicanja ruku, a zatim zakrenite za 180 stupnjeva ulijevo. Nastavite rotirati naprijed -natrag što je brže moguće 20 sekundi.
Otkotrljajte se na lijevu stranu i pritisnite do pune bočne daske, balansirajući na lijevom dlanu i vanjskoj strani lijevog stopala. Držite torzo čvrsto, tvoreći ravnu liniju od pete do glave.
4. Kosi zaokret na bočnu dasku desno
- 20 sekundi: Kosi zavoj
- 40 sekundi: bočna daska (desna strana)
Ponovite niz koso uvrnutih/bočnih dasaka, ali ovaj put izvedite bočne daske u desnu stranu.
5. Klizači na dasku ptičji pas
- 20 sekundi: Klizači
- 40 sekundi: daska ptica-pas
Izvedite klizač što brže možete 20 sekundi. Počnite u atletskom stavu - koljena i kukovi blago savijeni, ruke ispred tijela. Skočite bočno udesno za jedno ili dva stopala i zakoračite lijevom nogom iza desne noge dok lijevom rukom posežete prema desnom stopalu. Nakon dodira, skočite lijevom nogom bočno na suprotnu stranu, prelazeći desnu nogu iza lijeve dok desnom rukom posežete prema lijevoj nozi. Držite svoju jezgru čvrsto i kontrolirano tijekom pokreta.
Nakon 20 sekundi smjestite se u punu dasku, sa čvrstom jezgrom. Na kontroliran način ispružite desnu ruku ispred sebe dok podižete lijevu nogu nekoliko centimetara od poda. Polako se vratite na početak i ponovite na suprotnoj strani. Nastavite s prebacivanjem naprijed -nazad 40 sekundi. Ako vam je to previše teško, ostavite noge na tlu i jednostavno naizmjenično mijenjajte strane dok ispružite ruke.
Više:Ubojiti trbušnjaci: Vježbe za zadivljujuću jezgru
