Polako i slušajte svoje tijelo
Kao i kod svih novih vježbi, dr. Marr preporučuje odobrenje liječnika i da slušate svoje tijelo. “Važno je prije svakog novog pregleda provjeriti sa svojim liječnikom vježbanje režima ”, predlaže ona. „[Prilikom izvođenja vježbi], pravilo je sljedeće: Ako vas boli bilo koji dio određene vježbe, zaustavite to kretanje i samo prijeđi na sljedeći. " Uvjetujte se da dišete kroz sljedeće vježbe i imajte na umu da s praksom, tvoj držanje će se poboljšati.
Prije nego počnete, pobrinite se da se zagrijete pet minuta marširajući na mjestu, kontrolirano zamahujući rukama i duboko dišući. Tako će se vaši mišići pripremiti za kretanje.
Istezanje grudi
Isteže prednji dio gornjeg dijela tijela, koji se može stegnuti ako puno vremena provedete sklupčani preko stola.
Početni položaj: Sjednite na loptu za vježbanje, a zatim hodajte nogama naprijed sve dok leđa ne budu naslonjena na loptu.
Pokret: Držite vrat paralelno s podom i ispružite laktove unatrag tako da su i vaše ruke paralelne s podom. Leđa bi vam trebala biti prebačena preko lopte. Lagano pulsirajte u trajanju od 20 sekundi.
Istezanje savijača kuka
Isteže mišiće koji podižu nogu. Ovi mišići se mogu stegnuti ako sjedite veći dio dana.
Početni položaj: Stanite visoko okrenuti prema zidu, s prstima na otprilike 1 stopa od zida. Donesite fitnes loptu sa strane desnog koljena. Desno savijeno koljeno stavite na vrh loptice, a bokove držite paralelno sa zidom.
Pokret: Polako otkotrljajte loptu od zida, savijte lijevo koljeno i držite tijelo potpuno ravno. Nemojte se naginjati naprijed. Pokušajte zadržati težinu na desnoj strani. Držite ovu pozu za 30. Ponovite s druge strane.
Proširenje snage
Isteže prednji dio tijela, a jača mišiće leđa, stražnjicu i tetive nogu.
Početni položaj: Kleknite iza fitness loptice s nogama ravno na zidu. Navucite tijelo na loptu.
Pokret: Ispravite noge, stisnite gluteuse i podignite gornji dio tijela s lopte. Zadržite dugo brojanje 5. Da biste se pomaknuli iz ove poze, savijte koljena i ponovno ogrnite tijelo loptom. Ponovite 5 puta.
Daska
Jača vaše osnovne mišiće, koji mogu oslabiti zbog loših navika držanja.
Početni položaj: Lezite na trbuh na prostirku, s nogama ravnim uz zid. Ustanite na laktove. Držite vrat ravno.
Pokret: Podignite cijelo tijelo, stabilizirajući tijelo na prstima i podlakticama. Zadržite ovaj položaj s poravnatim nogama, leđima, vratom i glavom. Zategnite trbušne mišiće i pazite da dišete; ne ispuštajte glavu. Normalno je da vam se tijelo trese. Zadržite brojanje 60 sekundi. Ako ne možete izdržati toliko dugo, lezite i odmorite se brojeći do 10, zatim se podignite natrag, ciljajući ukupno 60 sekundi u položaju daske.
Peel Up
Isteže noge i leđa
Početni položaj: Iz položaja daske odlijepite se od poda ispravljajući ruke i pružajući glavu i kralježnicu natrag u pozu kobre.
Pokret: Ustanite na ruke i koljena i rastegnite mačku nježno zaokružujući leđa prema gore. Držeći ruke na podu, postavite jednu nogu na pod, a zatim drugu i malo spustite stražnjicu prema podu. Podignite donji dio leđa (ali nemojte ispravljati noge) i nježno, jedan po jedan kralježak, zarolajte se, držeći bradu podvijenom, sve dok ne ustanete - a zatim polako odmotajte vrat. Stanite ravno s blago ispruženim leđima i vratom, ruku ispružite u stranu i duboko udahnite.
Cijela serija vježbi SOAR Method cilja na svaku veliku mišićnu skupinu i zglob kako bi sigurno i prirodno izravnala kralježnicu i potaknula zdravo držanje. Da biste saznali više o SOAR metodi savršenog držanja i dodatnim vježbama rastezanja i jačanja, posjetite www.thesoarmethod.com.
Više načina za poboljšanje držanja
Tajne slavnih za bolje držanje
Zašto je držanje važno
Kako poboljšati držanje sjedeći
