Mark Lauren, autor knjige Vi ste vaša teretana: Biblija o tjelesnoj težini Vježbajte za muškarce i žene (Ballantine, 2011.), ne trenira filmske zvijezde. Ovlašteni specijalist za vojnu tjelesnu obuku i borbeni kontrolor specijalnih operacija obučava one koji brane našu zemlju, čiji životi ovise o sposobnosti. Sada, po prvi put, Lauren čini posebne američke operacije fitnes vježbe dostupne za svačiji raspored, novčanik i razinu kondicije. Evo što Lauren kaže o prednostima vježbi s tjelesnom težinom, zajedno s vježbom od pet vježbi za oblikovanje zadnjice u formu-bez fitness opreme, koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu.
Odbacite izgovore bez vježbanja
SheKnows: Koji je izgovor broj 1 za nerad?
Mark Lauren: "Nemam vremena." Korištenje vježbi s tjelesnom težinom zauvijek će ukloniti ovaj izgovor. Nije potrebno veliko odricanje vašeg vremena da biste došli u sjajnu formu, osobito vježbama s tjelesnom težinom! Ti se pokreti mogu izvesti bilo gdje i bilo kada.
Kardio vs. intervalni trening
SheKnows: Koja je najbolja vrsta vježbanja za jačanje kardiovaskularne i mišićne kondicije?
Mark Lauren: Studije koje uspoređuju kratke, intenzivne intervalne treninge s ciljanim treningom u stabilnom stanju (ili "kardio") dokazali su da je intervalni trening mnogo učinkovitiji u poboljšanju kardiovaskularnih performansi, snage i tijelo sastav.
Vježbe tjelesne težine štede vrijeme
Kratki, intenzivni i intervalni treninzi lako se dupliciraju vježbama s tjelesnom težinom. Nema potrebe trošiti više od dva do tri sata tjedno na vježbe, a još manje na presvlačenje, vožnju, parkiranje, odlazak u svlačionicu, a zatim sve obrnuto.
5 vježbi s tjelesnom težinom za vježbanje cijelog tijela
Lauren je predstavila vježbu s pet tjelesnih vježbi s pet vježbi kako bi vam pružila brzu i učinkovitu rutinu fitnesa koju možete raditi bilo gdje-potrebno je samo 20 minuta. Njegova knjiga Vi ste vaša teretana nudi 125 ovih vježbi, s mnogo varijacija i vježbi koje uključuju četiri planirana 10-tjedna programa za različite skupine sposobnosti.
Složeni setovi
Napravite svih pet vježbi leđa-leđa, a zatim se odmorite 90 sekundi prije nego što ponovite. Izvedite četiri od ovih složenih setova.
Sumo sklekovi
Početni položaj: Dođite u položaj skleka, s rukama postavljenim malo šire od širine ramena.
Pokret: Spustite se u donji položaj skleka. Zatim se pritisnite jednim pokretom natrag, a zatim povucite jedan lakat prema gore sve dok ne dođe do ravne crte od povišenog lakta do ruke na tlu. Trebali biste gledati podignuti lakat. Ponovite pokret podižući suprotni lakat, izmjenjujući strane u svakom ponavljanju.
Izvedite: 10 ponavljanja
Varijacije vježbi:
Podignite ruke na površinu kako biste olakšali ovu vježbu. Što je površina veća, vježba postaje lakša. Kako biste povećali poteškoće, noge možete podići.
