Ako vam raspored ne dopušta vrijeme za odlaske u teretanu i iz nje, imate sreće. Ne samo da možete doći u formu kod kuće, to možete učiniti s malo ili bez opreme. Dodajte nekoliko jeftinih komada vježbanje cijevi, lopta za vježbanje na napuhavanje (po mogućnosti otporna na pucanje) i nekoliko bučica, a imate još više mogućnosti za vježbanje i način da povećate otpor kako postajete jači i poboljšavate fitnes.
Vježbe za cijelo tijelo možete raditi kod kuće
Isprobajte ovaj trening za cijelo tijelo tri puta tjedno, 12 do 15 ponavljanja, za dva do tri seta. Zagrijte se tako što ćete hodati na mjestu pet minuta ili trčati uz stepenice.
Čučnjevi tjelesne težine (rade noge i gluteus)
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, oči usmjerene ravno naprijed, ruke na bokovima ili ispred vas. Pokrenite pokret savijanjem u koljenima i kukovima, držeći koljena poravnana iznad prstiju. Gurnite kukove unatrag dok nastavljate spuštati dok bedra ne budu paralelna s podom. Zastanite i gurnite se kroz pete u početni položaj. Izbjegavajte zaključavanje koljena na vrhu.
Za toniranje ruku: Držite bučice u svakoj ruci, dlanovi neutralni, okrenuti prema unutra. Dok se dižete sa svakim čučnjem, podignite jednu ruku prema gore i okrenite dlan prema ramenu, spuštajući dok spuštate kukove. Naizmjenično ruke sa svakim ponavljanjem.
Naizmjenični iskoraci (učvršćuju gluteuse i noge)
Stanite visoko, ruke na bokovima. Zakoračite naprijed s desnom nogom, sletite na petu, a zatim prednji dio stopala. Donji dio tijela savijanjem koljena i kuka desne noge sve dok lijevo koljeno gotovo ne dotakne pod. Vratite se u početni položaj tako što ćete odgurnuti i ispraviti desnu nogu. Naizmjence s nogom naprijed i ponovite 15 ponavljanja po nozi.
Da biste dodali ramena: Držite se za bućice, podižući ruke gore i van pod pravim kutom poput nosača vrata; dok se odmaknete od svakog naprijed naprijed, ispravite ruke iznad glave, podižući bučice prema gore i jedna prema drugoj; vratite u početni položaj prije sljedećeg iskoraka.
Podizanje kukova (radi na tetivima)
Lezite na leđa s podignutim nogama na čvrstu stolicu, koljena savijena pod pravim kutom i prsti prema gore. Kopajte u petama dok polako podižete kukove od tla, stišćući gluteuse; zastati i polako vratiti bokove na pod.
Povećajte izazov: Prekrižite jedan gležanj preko suprotnog koljena i podignite kukove jednom nogom.
Sklekovi (tonizira prsa, tricepse i mišiće jezgre)
Ruke postavite na pod u širini ramena s ravnim rukama (ne zaključanim), nogama ravno iza vas na loptama stopala, držeći tijelo u ravnoj liniji. Polako se spuštajte dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Zastanite, a zatim se polako gurnite natrag gore.
Dodajte stražnji toner: Uhvatite bućice na pod (najbolje funkcionira s četvrtastim bučicama) umjesto da stavljate ruke ravno na pod; izvodite "red" s jednom rukom dok se dižete sa svakim sklekom naizmjenično dovodeći jedan lakat prema gore strop, stišćući lopaticu prema sredini leđa, a zatim se spuštajući unatrag dolje.
Više načina da ostanete fit kod kuće
Kako ostati u formi oko kuće.
Još savjeta i vježbi za fitnes kod kuće
- 10 najboljih funkcionalnih vježbi za fitnes cijelog tijela
- Brzi savjeti za kućne vježbe
- Fitnes trikovi koji štede vrijeme
