Promjena je začin života, pa da biste održali vježbu lijepom i začinjenom, morate pomiješati stvari. Ako ste zaglavili u kolotečini i niste sigurni što slijedi, upotrijebite ove kratke savjete da biste promijenili svoj trening i nastavili vidjeti rezultate povezane sa zdravljem.
Povećajte svoju kardiovaskularnu kondiciju
Ako se vaša normalna rutina sastoji od 30 minuta kardio vježbi relativno ujednačenim tempom, možda ćete se naći na strašnom fitnesu. Preoblikujte svoju rutinu uključivanjem intervala u redovitu vježbu. Prema Medicinski centar Sveučilišta Rochester, naizmjenično između naleta kardio većeg i nižeg intenziteta može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju jer vaše tijelo razvija nove kapilare za učinkovitu isporuku kisika mišićima.
BONUS: Sagorjet ćete i više kalorija!
Ako ste oprezni s intervalnim treningom, samo imajte na umu da ne morate postati sprinter da biste vidjeli rezultate. Jednostavno povećajte intenzitet vježbanja 30 do 60 sekundi prije nego što usporite na izvorni tempo. Ostanite na nižoj razini intenziteta 30 do 120 sekundi dok se tijelo oporavi, a zatim ponovno pojačajte tempo ili otpor. Nastavite izmjenjivati intenzitete 25 do 45 minuta.
Poboljšajte zdravlje mišića
Kad pronađete rutinu treninga s utezima koja vam odgovara, lako je izbjeći grananje kako biste isprobali nove vježbe. Nažalost, većina strojeva za utege dopušta vašim mišićima da se kreću u jednoj ravnini kretanja i ne zahtijevaju mišiće "pomagače" za poboljšanje stabilnosti zglobova. Ove su vježbe manje funkcionalne i rijetko oponašaju kretnje u stvarnom životu. Dakle, dok ćete jačati, vaša se funkcionalna sposobnost možda neće poboljšati.
Čak i ako redovito koristite slobodne utege ili radite funkcionalnije pokrete, ipak morate redovito mijenjati stvari kako biste spriječili stagnaciju. Razmislite o poboljšanju mišićnog zdravlja isprobavajući sljedeće:
- Ako ste kraljica strojeva za utege, obvežite se da ćete uključiti barem jedan tjedni trening koji koristi tjelesnu težinu ili vježbe slobodne težine poput čučnjeva, iskoraka, sklekova, zgibova i padova na klupi. Sve ove vježbe zahtijevaju angažiranje više mišićnih skupina istovremeno oponašajući kretnje u stvarnom životu.
- Ako ste već slobodni igrač, posvetite se uključivanju treninga ravnoteže u svoj trening. Počnite koristiti BOSU loptu, balansni disk ili lopticu za fitnes kako biste otežali svoje normalne vježbe. The Američki koledž sportske medicine objavili ažuriranje svojih preporuka vježbanja 2011. godine preporučujući najmanje 20 do 30 minuta dnevno za ovu vrstu neuromotornih vježbi.
Spriječite dosadu
Ponekad je vježbanje dosadno. Ako vam je teško pronaći motivaciju za odlazak na redovni tečaj joge ili u video zapis o odlasku na vježbanje, možda je vrijeme da svoj trening okrenete naglavačke. Razmislite o miješanju stvari i isprobavanju vježbe izvan svoje uobičajene zone udobnosti:
- Uključite svoju trkačku rutinu za mjesec dana joge, pilatesa ili baleta inspiriranog plesa
- Odustanite od tradicionalnih grupnih vježbi za vježbu u kampu za podizanje plijena
- Zamijenite svoje plivanje za trening snage koji nosi tegobe
- Promijenite svoju kardio rutinu penjanjem po stijenama, sportskim ligama ili vježbama u stilu staze
Postignite cilj
Ponekad je najbolji način da izazovete sebe na treningu postavljanje novih fitnes ciljeva. Odvojite trenutak da razmislite o vrstama tjelesnih aktivnosti koje biste htjeli isprobati ili ciljevima koje želite postići. Možda ste oduvijek htjeli probati surfati ili dovršiti 10K. Što god želite postići, promijenite svoju fitnes rutinu kako biste lakše postigli taj cilj. Na primjer, ako želite naučiti surfati, počnite raditi na ravnoteži i snazi gornjeg dijela tijela kako biste lakše ustali i ostali na dasci. Ako želite trčati 10K, prijavite se za utrku i počnite raditi na donjoj tjelesnoj i kardiovaskularnoj izdržljivosti. Ostvarljiv cilj koji ćete postići pomoći će vam u odabiru dnevnih vježbi osmišljenih da vam pomognu u postizanju tog cilja.
Još savjeta o fitnesu
Brzi kardio vježbe u vašem susjedstvu
Postavljanje rasporeda vježbanja
Načini da se motivirate za fit
