Igrati s bendovima otpora i lopticama za stabilnost u teretani pomalo je poput uživanja u odmoru odobrenom za odrasle. I jedino što vrijeme na igralištu čini zabavnijim? Podijelite ga s prijateljem.
Zgrabite Thelmu za svoju Louise, kuglu za stabilnost i otpor i prođite korak kroz korak. Vaši će mišići možda vrištati dok radite svaku vježbu, ali toliko ćete se smijati da ćete jedva primijetiti.
Izvedite niz vježbi kao krug, a zatim ponovite još dva ili tri puta.
1. Trčanje otpora
Omotajte traku otpora oko Thelminog torza, hvatajući svaki kraj trake. Odmaknite se nekoliko stopa unatrag, postavivši stopala malo šire od razmaka kukova. Uronite u čučanj, pritiskajući bokove unatrag i držeći težinu u petama. Ispružite ruke potpuno ispred sebe i uključite svoju jezgru.
Kad budete na mjestu, recite Thelmi da "krene!" Trči na mjestu protiv otpora benda - sprečavate je da pobjegne - 60 sekundi.
Zamijenite uloge i ponovite.
2. Stabilnost lopte čučanj
Postavite loptu stabilnosti između sebe i prijatelja, tako da oboje budete naslonjeni leđima na loptu. Pronalaženje prave ravnoteže može biti malo teško, stoga svakako razgovarajte jedni s drugima kako biste se oboje osjećali razumno stabilno. Iskoračite malo ispred sebe, težina u petama. Na tri, obojica savijte koljena i pritisnite leđa dalje u loptu kako biste utonuli u čučanj. Razgovarajte jedni s drugima kako biste ostali usklađeni! Kad se spustite što je moguće niže u čučanj, preokrenite kretanje: Pritisnite u pete leđima gurajući loptu i vratite se u stojeći položaj.
Nastavite 60 sekundi.
3. Pritisnite prsa i veslajte
Stanite nekoliko metara ispred Thelme, hvatajući se za krajeve otporne trake u svakoj ruci tako da središte bude petlje iza vas. Thelma bi trebala objema rukama uhvatiti središte trake u razmaku od prsa-ruke ispružene prema naprijed u visini ramena. Počevši sa šakama na ramenima, dlanovima prema dolje, pritisnite uz otpor trake i ispružite ruke potpuno ispred prsa. Vratite se u početni položaj.
Kad završite s pritiskom na prsa, pripremite se da pružite otpor svom partneru. Uključite svoju jezgru i lagano se nagnite prema naprijed, držeći šake čvrsto uz ramena. Thelma stisne lopatice, povlačeći laktove unatrag dok povlači traku na grudima.
Nastavite ovu vježbu pritiska na prsa i veslanja 60 sekundi prije zamjene uloga.
Više:3 najbolja vježba za prijatelje
4. Lopta za stabilnost
Ovaj zahtijeva komunikaciju, stoga svakako razgovarajte sa svojim partnerom!
Stavite loptu za stabilnost na tlo između vas i Thelme - oboje ste okrenuti leđima prema lopti. Između stopala i lopte trebalo bi biti nekoliko metara prostora. Radeći kao tim, svatko od vas trebao bi dohvatiti desnu nogu iza sebe, stavljajući desnu nogu na vrh lopte. Provjerite ravnotežu, centrirajući težinu na peti lijevog stopala.
Kad ste oboje razumno mirni, savijte oba koljena, spuštajući trup prema tlu zadržavajući snažnu jezgru. Kad ste otišli koliko god možete, pokušajte držati prednje koljeno poravnato s prednjim prstom, pritisnite kroz petu i pritisnite se natrag u stojeći položaj.
Nastavite 30 sekundi prije zamjene nogu.
5. Superman lats i biceps curl
Ova je posebno zabavna, a kad ste u položaju supermana, stvarno radi na cijeloj stražnjoj strani vašeg tijela.
Legnite na tlo na trbuh s Thelmom koja kleči nekoliko stopa ispred vas - hvatajući se za krajeve trake u svakoj ruci, nadlaktica čvrsto stegnutih uz bokove, laktova savijenih i dlanova prema gore. Posegnite naprijed, uhvatite središte trake s dlanovima prema dolje približno u širini ramena. Bend bi trebao biti zategnut među vama.
Zategnite svoju jezgru i podignite ruke i noge od tla u položaju "nadčovjeka". Zategnite gornji dio leđa i ramena te povucite lopatice zajedno s laktovima savijenim postrance od tijela dok povlačite traku do prsa. Obrnite kretanje i ispružite ruke.
S ovog položaja pripremite se za pružanje otpora Thelminom uvijanju bicepsa. Dok držite ruke mirno, Thelma se bavi njezinom jezgrom. Držeći nadlaktice “zalijepljenima” za bokove, savija laktove i povlači se protiv otpora benda kako bi privukla šake do ramena. Zatim se vraća u početni položaj.
Nastavite 60 sekundi prije zamjene uloga.
6. Ekstenzija za čučanj i triceps
Stani nekoliko stopa iza prijatelja. Trebala bi stajati visoko, s razmaknutim nogama u bokovima, ispruženih ruku iznad glave, držeći krajeve trake otpora u svakoj ruci. Centar benda otpora trebao bi visjeti iza nje. Uhvatite središte pojasa otpora povlačeći ga zategnuto u visini ramena s rukama ispruženim ispred sebe.
Iz ovog položaja Thelma savija laktove iza sebe, držeći nadlaktice uz uši. Kad se postavi, čučnite pritisnuvši kukove iza sebe s težinom u petama, povlačeći otpor sa sobom dok ruke držite u visini ramena.
Kad se vratite u stojeći položaj, pripremite se pružiti otpor svom prijatelju. Zategnite jezgru i radite tako da ruke budu u visini ramena. Thelma zatim tricepsima pritisne traku otpora, ispruživši ruke iznad glave, ne dopuštajući laktovima da se savijaju u stranu.
Nastavite 60 sekundi prije promjene položaja.
Više:7 besplatnih aplikacija za vježbanje koje su poput osobnih trenera
7. Stabilna kuglična daska
Za ovo ćete se približiti i osobno - svakako komunicirajte tijekom vježbe.
Kleknite na tlo s loptom za stabilnost između partnera i sebe. Nagnite se naprijed kao jedinica, stavljajući podlaktice uz loptu. Pritisnite u lopticu za podršku i odmaknite stopala iza sebe kako bi vaša težina bila uravnotežena na loptama vaših stopala i podlakticama. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju.
Čvrsto povucite jezgru i zadržite položaj 60 sekundi.
8. Trbušnjaci s loptom za stabilnost
Sjednite na tlo sa savijenim koljenima i petama dodirujte tlo s kuglicama stopala utisnutim u Thelminom. Držeći lopticu za stabilnost u rukama, uključite svoju jezgru i otkotrljajte se na tlo, dosežući loptu stabilnosti iza sebe prije nego što preokrenete pokret dok se trbušnjacima povlačite sjedenje. Kad dođete na sjedenje, bacite loptu za stabilnost svojoj partnerici kako bi ona mogla izvesti isti trbušnjak.
Nastavite izmjenjivati trbušnjake 60 sekundi.
