Topli dani namijenjeni su sjedenju na trijemu, hladnim napicima i vježbama na otvorenom... pa, što ako ih spojite u savršenu rutinu vježbi prilagođenu verandi?
Ne, nije previše dobro da bi bilo istinito. (Vas bili misleći da je previše dobro da bi bilo istinito, niste bili vi?) Sve što vam treba je visoka čaša hladne vode (ili piva... nećemo suditi) i čvrsta vrtna stolica ili klupa. Izvedite svaku vježbu kako je opisano i prođite kroz krug tri puta.
1. Vježbajte čučanj s pištoljem
Čučanj s pištoljem je težak! Ne očekujemo da ćete u prvom pokušaju pasti skroz u duboki čučanj s jednom nogom ispruženom. Umjesto toga, upotrijebite svoju vrtnu stolicu kako biste lakše ovladali pokretom.
Stanite ispred stolice raširenih nogu u razmaku kukova, lagano savijenih koljena. Premjestite težinu udesno i podignite lijevo stopalo od tla, ispružujući ga ispred sebe. Kad postignete ravnotežu, nagnite kukove unatrag i počnite savijati desno koljeno, spuštajući stražnjicu prema stolcu, kao da ćete sjesti. Idite koliko god možete bez pada, zatim pritisnite kroz petu i vratite se u stojeći položaj. Izvršite niz od 10 ponavljanja prije nego promijenite stranu.
2. Sklek za stolicu
Čvrsto stavite ruke na stolicu (možete koristiti naslon stolice, ruke ili sjedalo) i koračajte nogama iza sebe sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od glave do pete. Dlanovi bi vam trebali biti u ravnini s grudima s ispruženim rukama. Zategnite jezgru i savijte laktove, spuštajući prsa prema stolici. Kad su vam laktovi savijeni malo dalje od 90 stupnjeva, preokrenite kretanje i pritisnite kroz dlanove, ispružujući laktove. Izvedite niz od 12 ili 15 ponavljanja.
Više:5 vježbi za cijelo tijelo možete izvesti na igralištu
3. Skok sa jednom nogom za skok
Stanite 12 do 24 inča ispred stolice, stopala razmaknuta u kukovima. Premjestite težinu malo ulijevo i savijte desno koljeno, stavljajući vrh desnog stopala na vrh sjedala. Savijte lijevo koljeno spuštajući se u iskorak dok ruke ispružujete prema tlu, a pritom trup držite uskim i ravnim. Snažnim pokretom, pritisnite lijevu petu dolje i eksplodirajte kroz loptu lijevog stopala tako da dođete na prste ili skočite u zrak. Lagano sletite, koljeno vam je lagano savijeno i odmah se spustite u drugi iskorak. Izvršite šest do 10 ponavljanja prije nego promijenite stranu.
4. Red stolice
Prevrnite stolicu tako da možete stajati između nogu stolice. Savijte koljena i pritisnite bokove unatrag, zatežući jezgru. Dopustite svom torzu da se nagne prema tlu dok se pružate prema dolje kako biste uhvatili noge stolice. Podesite položaj ruku tako da se težina osjeća ravnomjerno raspoređenom između prednjeg i stražnjeg dijela stolice. Držeći trup mirno, savijte laktove i povucite ih prema stranama tijela, stisnuvši lopatice zajedno dok podižete stolicu u nizu. Zadržite sekundu, a zatim donji dio leđa za početak. Izvedite niz od 12 ponavljanja.
5. Stolica dip
Sjednite na prednji dio stolice, držeći ruke za rub uz tijelo. Ispružite noge ispred sebe, gurnite se kroz dlanove i podignite stražnjicu sa sjedala. Savijte laktove ravno unatrag i ravnomjerno spuštajte torzo izravno ispred stolice dok vam laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Pritisnite se natrag za početak i nastavak. Izvedite skup od 10 do 12 ponavljanja.
Više:5-minutni treninzi čak i najzaposlenije žene
6. Podizanje koljena
Ovo se može izvesti kako je prikazano, ili možete ostaviti stražnjicu naslonjenu na stolicu ili klupu s rukama iza vas radi podrške. I dalje podižete i spuštate koljena kako je opisano, ali raspon pokreta je manji i imate veću podršku.
Ako imate stolac s rukama, uhvatite svaku ruku čvrsto za prednji rub, a zatim učvrstite laktove za potporu. Jedno po jedno, podignite obje noge od tla, podupirući svoju težinu ničim osim dlanovima. Dopustite da vam se koljena savijaju, tako da vam stopala budu ispod sjedala stolice. Zategnite jezgru i podignite koljena što je moguće više prema prsima, a trup držite razumno mirnim. Zadržite sekundu, a zatim spustite noge. Izvedite koliko god možete s dobrom formom.
7. Ljuljanje kukom
Ova vježba pomaže pri opuštanju bokova - osobito dobra ako ste trkač ili biciklist.
Stanite iza stolice s rukama lagano položenim na naslon stolice, s nogama zajedno. Premjestite težinu ulijevo i skinite težinu s desnog stopala. Zamahnite desnom nogom bočno u stranu što je udobnije moguće prije nego što je zamahnete natrag ispred tijela - prelazeći je koliko god možete. Nastavite zamahivati desnom nogom prema van i unutra, izazivajući pokretljivost kuka pri svakom zamahu, za ukupno 15 ponavljanja. Ponovite na suprotnoj strani.
