4-tjedni fitness izazov: Posljednji tjedan-SheKnows

Jedan od najpregledavanijih aspekata cjelovitog fitnes programa je fleksibilnost. Redovito istezanje štiti vaše zglobove od ozljeda, igra ulogu u ravnoteži i koordinaciji te smanjuje vjerojatnost padova - nešto što je osobito važno s godinama.

Povezana priča. 10 najboljih funkcionalnih vježbi za vježbanje cijelog tijela

Ovaj tjedan je četvrti i posljednji tjedan 4-tjednog fitness izazova, što znači da ovaj tjedan imate pet dana treninga.

Kako radi:

• Izvedite tjedan 1 trening Dva puta
• Izvedite 2. tjedan vježbanja jednom
• Izvedite treći tjedan trening jednom
• Jednom izvedite ovotjednu rutinu fleksibilnosti

Ovotjednu rutinu možete dodati bilo kojoj drugoj rutini kao hlađenje ili je možete izvesti samostalno. Kratko je - samo oko 10 minuta - ali na kraju ćete se osjećati opušteno i osvježeno.

• Što će vam trebati: Samo tvoje tijelo
• Vježba: Neka od ovih rastezanja su statička, dok su druga više protok joge; izvedite svaku vježbu kako je dolje navedeno

1. Otvaranje grudi: Statičko držanje, 30 sekundi

1. Spojite ruke iza leđa, ramena opuštena, držanje visoko i uši složene preko ramena, složene preko bokova, koljena i gležnjeva.
   click fraud protection
2. Lagano se nagnite i povucite ruke dolje kako biste lakše otvorili prsa. Trebali biste osjetiti istezanje u prsima i ramenima.
3. Podignite pogled dok se osjećate ugodno i dišite duboko kroz nos punih 30 sekundi.
4. Otpustite ruke i vratite se u stojeći položaj.

2. Bočni zavoji tricepsa: Statičko rastezanje 10 sekundi po strani, ponovite dva puta

1. Stanite visoko s dobrim držanjem, lagano savijenih koljena, stopala razmaknutih u bokovima.
2. Ispružite obje ruke iznad glave, a zatim savijte desni lakat, spuštajući desnu ruku niz sredinu leđa dok lijevom rukom hvatate malo iznad desnog lakta.
3. Lagano povucite desni lakat prema dolje kako biste istegnuli desni triceps, a zatim okrenite glavu udesno da pogledate prema gore u lakat.
4. Počnite se lagano savijati ulijevo od struka kako biste ispružili i desnu stranu tijela. Zadržite 10 sekundi, vratite se u stojeći položaj i ponovite na suprotnoj strani.
5. Izvedite istezanje na svaku stranu dva puta.

3. Istezanje iznad glave do nabora naprijed

Vježbe 3 - 6 započinju niz aktivnih istezanja koje započinje vrlo slično pozdravu suncu joge. Izvedite kao tok. Glatko se krećite između svake poze kao što je detaljno, ponavljajući korake pet i šest tri puta.

• Stanite ravno i visoko, stopala zajedno, ruke na boku.
• Ispružite ruke prema gore i gore, pružajući ih iznad glave dok gledate prema gore. Zadržite tri sekunde, pri svakom udisaju dosežete više i usredotočite se na opuštanje ramena dalje od ušiju pri svakom izdisaju.
• Počnite spuštati ruke ravno na svaku stranu, zaustavljajući se kad su ispružene prema van od vaših ramena.
• "Ronjenje labuda" naprijed prevrtanjem kukova, držeći torzo ravno, a jezgru čvrsto.

4. Naprijed prema polovici

• Lagano savijte koljena i nastavite sa preklapanjem u kukovima pružajući ruke prema podu. Ne morate dodirivati ​​tlo - idite samo onoliko koliko vam je ugodno.
• Udahnite i zategnite svoju jezgru, podižući trup malo prema gore tako da su vam leđa ravna i paralelna s tlom.

5. Premjesti na dasku

• Izdahnite i spustite ruke natrag prema tlu.
• Posadite dlanove, savijajući koljena koliko je potrebno kako biste prilagodili pokret.
• Udahnite i zakoračite nogama iza sebe u položaj punog skleka, a vaša jezgra čvrsta i ravna. Trebali biste formirati ravnu liniju od pete do glave.
• Držite dasku 10 sekundi.

6. Niže na pod, pomaknite se prema gore, a zatim prema dolje

• Izdahnite, savijte laktove i polako spustite prsa prema podu. Ako trebate, možete spustiti koljena na tlo.
• Kad ste već na zemlji, otkopčajte prste, ispružujući ih iza sebe. Pritisnite kroz dlanove i podignite glavu i prsa prema gore i prema naprijed, ispružujući laktove koliko god možete, a pritom opustite ramena. Ovo je položaj kobre ili psa prema gore. S kobrom su vam bokovi i bedra još uvijek na zemlji. Kod psa prema gore, vaši kukovi, bedra, pa čak i potkoljenice mogu se podići s tla dok se bavite svojom jezgrom.
• Zategnite nožne prste, uključite jezgru i pritisnite bokove natrag i gore prema stropu dok vam tijelo ne formira i obrnuto slovo "V" u psu prema dolje. Opustite glavu između ruku i provjerite jesu li vam stopala udaljena jedan od drugog.
• Držite psa prema dolje 10 sekundi, polako i postojano dišući kroz nos.
• Gurnite se nazad na dasku i ponovite tri ili više serija rastezanja #5 i #6 (daska, dolje do poda, kobra ili pas prema gore i pas prema dolje).

7. Šetnja psa: Aktivno istezanje, 20 sekundi

1. Kad završite s držanjem trećeg psa prema dolje 10 sekundi, počnite hodati s nogu kako biste dodatno rastegnuli svako tele.
2. Savijte desno koljeno, snažno pritiskajući stražnju stranu lijeve noge, zatim ispružite desno koljeno i savijte lijevo koljeno, snažno pritiskajući kroz stražnju stranu desne noge.
3. Nastavite tako pedalirati noge naprijed -natrag 20 sekundi, držeći svako istezanje dva udisaja. To je spor i kontroliran pokret.

8. Istezanje kuka trkača: Aktivno istezanje, 60 sekundi

1. Od psa prema dolje, pritisnite se naprijed u potpuni položaj skleka.
2. Držeći leđa uspravno, iskoračite desnom nogom koliko god možete, nastojeći je postaviti s vanjske strane desne ruke. Ako trebate, spustite lijevo koljeno na pod.
3. Držeći težinu usredotočenu na dlanove, lagano pritisnite kukove prema naprijed kako biste se uključili i istegnuli fleksore kuka. Nemojte poskakivati.
4. Zadržite ovaj položaj pet sekundi, ravnomerno dišući, a zatim odmaknite desnu nogu unatrag u položaj daske.
5. Ponovite na suprotnoj strani, opet držite pet sekundi. Nastavite izmjenjivati ​​lijevu i desnu stranu punih 60 sekundi.

9. Mačka-krava: Aktivno istezanje, 60 sekundi

1. Spustite koljena na tlo tako da vam koljena budu ispod kukova, a dlanovi ispod ramena. Uključite svoju jezgru, s leđima u neutralnom, ravnom položaju.
2. Udahnite, podignite glavu prema gore i gledajte prema stropu dok dopuštate leđima da se pažljivo spuste.
3. Izdahnite i obrnite pokret, spuštajući glavu između ruku dok izvijate leđa što je više moguće.
4. S polaganim i ravnomjernim uzorkom udisaja i izdisaja nastavite niz mačka-krava punih 60 sekundi.

10. Leptir: Statičko zadržavanje, 60 sekundi

1. Sjednite na tlo s dobrim držanjem, leđa ravna i visoka. Povucite noge prema tijelu, pritisnite tabane zajedno i dopustite da vam koljena ispadnu prema van.
2. Uhvatite gležnjeve i pokušajte privući pete bliže bokovima.
3. Udahnite, sjednite više pa izdahnite, nagnite se prema naprijed preko stopala, a laktovima pritisnite koljena prema tlu. U redu je ako ne dodiruju tlo!
4. Držite jezgru uključenom i držite 20 sekundi, otpustite, a zatim ponovite još dva puta.

11. Okretanje kuka: Statičko držanje, 30 sekundi po strani

1. Sjednite visoko i ispružite noge ispred sebe.
2. Savijte desno koljeno i prekrižite ga preko lijeve noge. Zagrlite desno koljeno lijevom rukom.
3. Udahnite, sjednite više i ispružite desnu ruku iza sebe, okrećući trup udesno dok gledate preko desnog ramena.
4. Držite 30 sekundi, otpustite i ponovite na suprotnoj strani.

12. Lako okretanje: statičko držanje, 30 sekundi po strani

1. Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala ravno na podu, razmaknutih kukova, ruku ispruženih sa strana.
2. Kontroliranim pokretima dopustite da oba koljena padnu ulijevo. Pobrinite se da oba ramena ostanu ravno na tlu i okrenite glavu udesno gledajući preko desnog ramena. Zadržite 30 sekundi.
3. Vratite koljena u središte i zagrlite koljena u prsa.
4. Ponovno postavite stopala na pod i ponovite, ovaj put dopuštajući da vam koljena padnu udesno.

Slike: Laura Williams za SheKnows

Više četverotjednih vježbi s fitness izazovima

1. tjedan: Osnovni trening
2. tjedan: Vježba snage
3. tjedan: Vježba izdržljivosti

Ostavite komentar