4-tjedni fitness izazov: 2. tjedan-SheKnows

Uspjeli ste u drugi tjedan od četverotjednog fitness izazova. Sada kada ste svoju osnovnu liniju izgradili rutinom kardio vježbi i snage, vrijeme je da se uozbiljite.

Povezana priča. 10 najboljih funkcionalnih vježbi za vježbanje cijelog tijela

Ovaj tjedan je posvećen izgradnji mišića. Trening snage nevjerojatno je važan dio rutine fitnesa jer su vitki mišići kompaktni i zauzimaju manje mjesta u tijelu od masti. To znači da će mršavija osoba od 140 kilograma izgledati mršavije od iste osobe od 140 kilograma koja nosi više masti.

Da ne spominjemo, mišićna masa je prirodni plamenik goriva. Dok povećavate mišićnu masu, u mirovanju ćete sagorijevati više kalorija nego što biste inače. Kao rezultat toga, vaše će tijelo postati mršav, toniran i snažan stroj za sagorijevanje kalorija.

Kako radi

Ovaj tjedan izvodit ćete tri vježbe. Osim izvođenja prvog tjedna 30-minutni krug za kardio i izgradnju snage dvaput ćete jednom dodati sljedeću rutinu jačanja snage.

• Trebat će vam: Nešto za korištenje kao utezi (bučice, boce s vodom ili konzervirana roba svi rade), nešto za korištenje kao niska platforma (debele knjige odlično funkcioniraju).
  click fraud protection
• Vježba: Izvedite setove i ponavljanja za svaku vježbu kako je dolje navedeno.

1. Čučanj od uskog do širokog: 3 seta, 15 ponavljanja po setu

1. Sa spojenim stopalima i blago savijenim koljenima, težinom usredotočenom na pete, nagnite bokove unatrag i počnite čučati dok savijate koljena.
2. Spustite se što je moguće niže pazeći da vam koljena prate prste nogu, a da se ne protežu preko prstiju.
3. Gurnite se u stojeći položaj, a zatim odmah iskoračite noge sa svake strane, nožni prsti okrenuti prema van.
4. Nagnite kukove unatrag i savijte koljena, spuštajući se u čučanj sa širokim nogama, opet pazeći da vam je težina na petama, a koljena u skladu s nožnim prstima, a da se ne pružaju preko njih.
5. Pritisnite natrag do stajanja. Ovo je jedno potpuno ponavljanje.
6. Vratite se u položaj uskih nogu i nastavite s 15 ponavljanja.
7. Odmorite 30 sekundi između serija.

2. Sklekovi s korakom: 2 seta, 12 ponavljanja po setu

1. Postavite nisku platformu (poput dvije debele knjige) na tlo s jedne strane tijela.
2. Dlanove postavite na tlo ispod ramena, ali nešto šire od širine ramena, jedan dlan na nisku platformu.
3. Istegnite noge iza sebe u potpuni položaj skleka ili spustite koljena na tlo radi modificiranog skleka. Pobrinite se da vaše tijelo čini ravnu liniju od glave do koljena ili od glave do pete.
4. Savijte laktove i spustite se prema tlu, zaustavivši se nekoliko centimetara prije nego što vam se prsa dodirnu. Laktovi bi se trebali savijati unatrag i prema van pod kutom od približno 45 stupnjeva.
5. Pritisnite se natrag u početni položaj i nastavite set.
6. Odmorite 30 sekundi između serija, a zatim izvedite drugi set, ovaj put sa suprotnom rukom na vrhu niske platforme.

3. Bočni iskorak: 4 seta, 12 ponavljanja po setu

1. Počnite stajati s nogama u širini ramena, koljena blago savijena.
2. Izvucite desnu nogu i nekoliko stopa udesno, tako da vam je desno stopalo postavljeno malo ispred tijela, a prsti pod kutom prema van.
3. Držeći lijevu nogu ravno, savijte desno koljeno, prateći koljeno u skladu s nožnim prstima, ali se zaustavite prije nego što vam se koljeno ispruži pored nožnih prstiju.
4. Pritisnite desnu petu i vratite se u stojeći položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
5. Nastavite izvoditi sva ponavljanja za prvi set s desne strane tijela.
6. Odmorite 30 sekundi, a zatim izvedite drugi set, ovaj put fokusirajući se na lijevu stranu tijela.
7. Na kraju biste trebali izvesti dva puna seta po nozi.

4. Obrnuta muha: 4 seta, 12 ponavljanja po setu

Za ovu vježbu upotrijebite konzerve, boce s vodom ili bučice kao utege.

1. U svakoj ruci sa strane držite ponderirani predmet, koljena blago savijena i stopala spojena.
2. Držite donji dio tijela mirnim, vrhom prema naprijed od kuka, a torzo ravno. Neka vam ruke prirodno vise s ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, laktovi blago savijeni.
3. Zadržavajući ovaj položaj ruku (uglavnom ravno s blagim savijanjem u laktovima), stisnite lopatice zajedno dok povlačite ruke prema stropu, zaustavljajući se kad ponderirani predmeti dosegnu visinu ramena.
4. Kontrolirano, spustite utege natrag za početak. Ovo je jedno ponavljanje.
5. Odmorite 30 sekundi između serija.

5. Plie podizanje tele podizanje: 3 seta, 15 ponavljanja po setu

1. Široko iskoračite sa svake strane tijela, nožni prsti okrenuti prema van.
2. Držeći torzo uspravno i centrirano između nogu, savijte oba koljena i spustite stražnjicu prema podu, pazeći da vam koljena idu u skladu s nožnim prstima, a da se ne protežu preko njih.
3. Držeći ovaj položaj za čučanj, pritisnite kroz kuglice stopala i podignite pete od tla. Držite mirno jednu sekundu, a zatim spustite obje pete na tlo. Ovo je izazov ravnoteže, pa ako je pretvrdo, podignite jednu petu, spustite je, zatim podignite drugu i spustite je. Ovo je jedno ponavljanje.
4. Izvedite sva ponavljanja za svaki set, odmarajući 30 sekundi između serija.

6. Sklekovi za ronilačku bombu: 2 seta, 10 ponavljanja po setu

Ovo je izazovna vježba. Slobodno spustite koljena na pod kako biste izveli izmijenjenu verziju.

1. Da biste ušli u početni položaj psa prema dolje, postavite se u položaj za sklekove, dlanove ispod ramena, noge ispružene iza sebe. Pritisnite kukove prema nebu tako da vaše tijelo formira obrnuti "V." Vaše pete ne moraju dodirivati ​​tlo - vaša težina može biti na nogama.
2. Savijte laktove prema van i pažljivo počnite spuštati glavu prema tlu.
3. Prije nego što vam se glava dotakne, lagano savijte gornji dio leđa i gurnite glavu naprijed među dlanovima, kao da ste u niskom položaju skleka s stražnjicom podignutom u zrak.

4. Pažljivo nastavite pružati tijelo prema naprijed sve dok vam kukovi ne budu u skladu s koljenima i ramenima, a dlanovi izravno ispod prsa.

5. Ako vam koljena već nisu na tlu, imate mogućnost da ih sada spustite ili da ih držite podignute nekoliko centimetara od tla.

6. Pritisnite kroz dlanove i gurnite prsa prema gore i naprijed dok savijate leđa dok vam laktovi ne budu potpuno ispruženi. (Ako ne možete potpuno ispružiti laktove, samo pritisnite gore što je više moguće.)

7. Iz ovog položaja možete se vratiti prema dolje psu tako da podignete kukove i pritisnete ih natrag prema stropu. Ovo je jedno potpuno ponavljanje.

8. Izvedite jedan set, a zatim se odmorite minutu prije izvođenja drugog seta.

7. Odbijanje tricepsa: 4 seta, 15 ponavljanja po setu

Za ovu vježbu upotrijebite konzerve, boce s vodom ili bučice kao utege.

1. U desnoj ruci držite ponderirani predmet.
2. Teturajte nogama, lijeva ispred desne, u razmaku kukova. Savijte lijevo koljeno, držeći desno koljeno ravno i nagnite se prema naprijed u kukovima, stavljajući lijevi lakat na lijevo bedro radi podrške.
3. Gornju desnu ruku držite izravno uz desnu stranu, sa savijenim laktom pod 90 stupnjeva, dlanom okrenutim prema unutra.
4. Držeći nadlakticu fiksiranu na boku, ispružite lakat iza sebe, zatežući tricepse dok se ispružate.
5. Savijte lakat za povratak na početak. Dovršite prvi set, a zatim se odmah prebacite da biste drugi niz izveli lijevom rukom.
6. Odmorite se 30 sekundi nakon drugog seta, a zatim izvodite treći i četvrti niz zaredom.

8. Biceps kovrče

Za ovu vježbu upotrijebite konzerve, boce s vodom ili bučice kao utege.

1. Stanite sa stopalima zajedno, koljena blago savijena, u svakoj ruci ponderirani predmet.
2. Dopustite da vam se ruke ispruže sa strana, nadlaktice fiksirane uz tijelo, a dlanovi okrenuti od vas.
3. Držeći nadlaktice mirno, savijte laktove i privucite ponderirane predmete sve do ramena. Obrnite kretanje i spustite utege.
4. Odmorite 30 sekundi između serija.

Slike: Laura Williams za SheKnows

Više četverotjednih vježbi s fitness izazovima

1. tjedan: Osnovni trening
3. tjedan: Povećajte izdržljivost
4. tjedan: Poboljšajte fleksibilnost