4-tjedni fitness izazov: Posljednji tjedan-SheKnows

Jedan od najpregledavanijih aspekata cjelovitog fitnes programa je fleksibilnost. Redovito istezanje štiti vaše zglobove od ozljeda, igra ulogu u ravnoteži i koordinaciji te smanjuje vjerojatnost padova - nešto što je osobito važno s godinama.

Povezana priča. 10 najboljih funkcionalnih vježbi za vježbanje cijelog tijela

Ovaj tjedan je četvrti i posljednji tjedan 4-tjednog fitness izazova, što znači da ovaj tjedan imate pet dana treninga.

Kako radi:

• Izvedite tjedan 1 trening Dva puta
• Izvedite 2. tjedan vježbanja jednom
• Izvedite treći tjedan trening jednom
• Jednom izvedite ovotjednu rutinu fleksibilnosti

Ovotjednu rutinu možete dodati bilo kojoj drugoj rutini kao hlađenje ili je možete izvesti samostalno. Kratko je - samo oko 10 minuta - ali na kraju ćete se osjećati opušteno i osvježeno.

• Što će vam trebati: Samo tvoje tijelo
• Vježba: Neka od ovih rastezanja su statička, dok su druga više protok joge; izvedite svaku vježbu kako je dolje navedeno

1. Otvaranje grudi: Statičko držanje, 30 sekundi

1. Ruke spojite iza leđa, ramena opuštena, držanje visoko i uši složene preko ramena, složene preko bokova, koljena i gležnjeva.
   click fraud protection
2. Lagano se nagnite i povucite ruke prema dolje kako biste lakše otvorili prsa. Trebali biste osjetiti istezanje u prsima i ramenima.
3. Podignite pogled dok se osjećate ugodno i dišite duboko kroz nos punih 30 sekundi.
4. Otpustite ruke i vratite se u stojeći položaj.

2. Bočni zavoji tricepsa: Statičko rastezanje 10 sekundi po strani, ponovite dva puta

1. Stanite visoko s dobrim držanjem, lagano savijenih koljena, stopala razmaknutih u bokovima.
2. Ispružite obje ruke iznad glave, a zatim savijte desni lakat, spuštajući desnu ruku niz sredinu leđa dok lijevom rukom hvatate malo iznad desnog lakta.
3. Lagano povucite desni lakat prema dolje kako biste istegnuli desni triceps, a zatim okrenite glavu udesno da pogledate prema gore u lakat.
4. Počnite se lagano savijati ulijevo od struka kako biste ispružili i desnu stranu tijela. Zadržite 10 sekundi, vratite se u stojeći položaj i ponovite na suprotnoj strani.
5. Izvedite istezanje na svaku stranu dva puta.

3. Istezanje iznad glave do nabora naprijed

Vježbe 3 - 6 započinju niz aktivnih istezanja koje započinje vrlo slično pozdravu suncu joge. Izvedite kao tok. Glatko se krećite između svake poze kao što je detaljno, ponavljajući korake pet i šest tri puta.

• Stanite ravno i visoko, stopala zajedno, ruke na boku.
• Ispružite ruke prema gore i gore, pružajući ih iznad glave dok gledate prema gore. Zadržite tri sekunde, pri svakom udisaju dosežete više i usredotočite se na opuštanje ramena dalje od ušiju pri svakom izdisaju.
• Počnite spuštati ruke ravno na svaku stranu, zaustavljajući se kad su ispružene prema van od vaših ramena.
• "Ronjenje labuda" naprijed prevrtanjem kukova, držeći torzo ravno, a jezgru čvrsto.

4. Naprijed prema polovici

• Lagano savijte koljena i nastavite sa preklapanjem u kukovima pružajući ruke prema podu. Ne morate dodirivati ​​tlo - idite samo onoliko koliko vam je ugodno.
• Udahnite i zategnite svoju jezgru, podižući trup malo prema gore tako da su vam leđa ravna i paralelna s tlom.

5. Premjesti na dasku

• Izdahnite i spustite ruke natrag prema tlu.
• Posadite dlanove, savijajući koljena koliko je potrebno kako biste prilagodili pokret.
• Udahnite i zakoračite nogama iza sebe u položaj punog skleka, a vaša jezgra čvrsta i ravna. Trebali biste formirati ravnu liniju od pete do glave.
• Držite dasku 10 sekundi.

6. Niže na pod, pomaknite se prema gore, a zatim prema dolje

• Izdahnite, savijte laktove i polako spustite prsa prema podu. Ako trebate, možete spustiti koljena na tlo.
• Kad ste već na tlu, otkopčajte prste, ispružujući ih iza sebe. Pritisnite kroz dlanove i podignite glavu i prsa prema gore i prema naprijed, ispružujući laktove koliko god možete, a pritom opustite ramena. Ovo je položaj kobre ili psa prema gore. S kobrom su vam bokovi i bedra još uvijek na zemlji. Kod psa prema gore, vaši kukovi, bedra, pa čak i potkoljenice mogu se podići s tla dok se bavite svojom jezgrom.
• Zategnite prste na nogama, uključite jezgru i pritisnite bokove natrag i gore prema stropu dok vam tijelo ne stvori i obrnuto slovo "V" u psu prema dolje. Opustite glavu između ruku i provjerite jesu li vam stopala udaljena jedan od drugog.
• Držite psa prema dolje 10 sekundi, polako i postojano dišući kroz nos.
• Gurnite se nazad na dasku i ponovite tri ili više serija rastezanja #5 i #6 (daska, dolje do poda, kobra ili pas prema gore i pas prema dolje).

7. Šetnja psa: Aktivno istezanje, 20 sekundi

1. Kad završite s držanjem trećeg psa prema dolje 10 sekundi, počnite hodati nogama kako biste dodatno rastegnuli svako tele.
2. Savijte desno koljeno, snažno pritiskajući stražnju stranu lijeve noge, zatim ispružite desno koljeno i savijte lijevo koljeno, snažno pritiskajući kroz stražnju stranu desne noge.
3. Nastavite tako pedalirati svoja stopala naprijed -natrag 20 sekundi, držeći svako istezanje dva udisaja. To je spor i kontroliran pokret.

8. Istezanje kuka trkača: Aktivno istezanje, 60 sekundi

1. Od psa prema dolje, pritisnite se naprijed u potpuni položaj skleka.
2. Držeći leđa uspravno, iskoračite desnom nogom koliko god možete, nastojeći je postaviti s vanjske strane desne ruke. Ako trebate, spustite lijevo koljeno na pod.
3. Držeći težinu usredotočenu na dlanove, lagano pritisnite kukove prema naprijed kako biste se uključili i istegnuli fleksore kuka. Nemojte poskakivati.
4. Zadržite ovaj položaj pet sekundi, ravnomjerno dišući, a zatim odmaknite desnu nogu unatrag u položaj daske.
5. Ponovite na suprotnoj strani, opet držite pet sekundi. Nastavite izmjenjivati ​​lijevu i desnu stranu punih 60 sekundi.

9. Mačka-krava: Aktivno istezanje, 60 sekundi

1. Spustite koljena na tlo tako da vam koljena budu ispod kukova, a dlanovi ispod ramena. Uključite svoju jezgru, s leđima u neutralnom, ravnom položaju.
2. Udahnite, podignite glavu prema gore i gledajte prema stropu dok dopuštate leđima da se pažljivo spuste.
3. Izdahnite i obrnite pokret, spuštajući glavu između ruku dok savijate leđa što je više moguće.
4. S polaganim i ravnomjernim uzorkom udisaja i izdisaja nastavite niz mačka-krava punih 60 sekundi.

10. Leptir: Statičko zadržavanje, 60 sekundi

1. Sjednite na tlo s dobrim držanjem, leđa ravna i visoka. Povucite noge prema tijelu, pritisnite tabane zajedno i dopustite da vam koljena padnu prema van.
2. Uhvatite gležnjeve i pokušajte privući pete bliže bokovima.
3. Udahnite, sjednite više pa izdahnite, nagnite se naprijed preko stopala, a laktovima pritisnite koljena prema tlu. U redu je ako ne dodiruju tlo!
4. Držite jezgru uključenom i držite 20 sekundi, otpustite, a zatim ponovite još dva puta.

11. Okretanje kuka: Statičko držanje, 30 sekundi po strani

1. Sjednite visoko i ispružite noge ispred sebe.
2. Savijte desno koljeno i prekrižite ga preko lijeve noge. Zagrlite desno koljeno lijevom rukom.
3. Udahnite, sjednite više i ispružite desnu ruku iza sebe, okrećući trup udesno dok gledate preko desnog ramena.
4. Držite 30 sekundi, otpustite i ponovite na suprotnoj strani.

12. Lako okretanje: statičko držanje, 30 sekundi po strani

1. Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala ravno na podu, u razmaku kukova, ruku ispruženih sa strana.
2. Kontroliranim pokretima dopustite da oba koljena padnu ulijevo. Pobrinite se da oba ramena ostanu ravno na tlu i okrenite glavu udesno gledajući preko desnog ramena. Zadržite 30 sekundi.
3. Vratite koljena u središte i zagrlite koljena u prsa.
4. Ponovno postavite stopala na pod i ponovite, ovaj put dopuštajući da vam koljena padnu udesno.

Slike: Laura Williams za SheKnows

Više četverotjednih vježbi s fitness izazovima

1. tjedan: Osnovni trening
2. tjedan: Vježba snage
3. tjedan: Vježba izdržljivosti

Ostavite komentar