Udaranje u prostor za tjelesnu težinu može biti zastrašujuće, pogotovo kad se čini da svi tamo već znaju što rade. Dobra vijest je da ne morate imati magisterij znanosti o vježbama da biste ovladali slobodnim utezima.
Ovih 10 poteza uvod su za cijelo tijelo trening snage, a sve što trebate je par kompleta bučica. Radite ih u teretani ili ih radite kod kuće dok gradite samopouzdanje za vježbe snage (i napete mišiće).
1. Postupci s bučicama
U svakoj ruci držite bučicu i stanite iza podignute platforme, stepenice ili čvrste klupe. Jednostavno jednom nogom izađite na platformu, slijedite je drugom, pa se vratite na tlo, vodeći istom nogom kojom ste pokrenuli pojačavanje. Izvedite 20 koraka vodeći desnom nogom i 20 vodeći lijevom.
Izvedite dva seta od 20 ponavljanja po strani.
2. Pritisak za čučanj s bučicama
U svakoj ruci držite bučicu i savijte laktove, tako da se bučice drže u visini ramena, a dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. S nogama malo širim od razmaka kukova, pritisnite bokove unatrag i savijte koljena, spuštajući bokove kao da ćete sjesti na stolicu. Kad vam koljena formiraju kut od 90 stupnjeva, pritisnite kroz pete i ustanite. Dok stojite, pritisnite bućice iznad glave dok izvlačite laktove. Vratite se na početak.
Izvedite dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
3. Uvijač sa bučicama
Stanite s razmaknutim nogama, jedna noga ispred druge, s težinom u peti prednjeg stopala s bučicom u svakoj ruci. Savijte laktove i izvijte bućice do ramena, držeći nadlaktice uvučene u bokove. Dok ispružate laktove kako biste vratili ruke u bokove, savijte oba koljena i spustite se u iskorak, držeći težinu u prednjoj peti, a torzo uspravno i visoko. Vratite se na početak.
Izvedite dva seta od 12 do 15 ponavljanja za svaku nogu.
4. Ponderirani most
Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala ravno na tlu s bučicom čvrsto pričvršćenom za zdjelicu. Zategnite stražnjicu i jezgru te pritisnite kroz pete dok podižete kukove od tla sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena. Obrnite kretanje i vratite se na početak, zaustavljajući se neposredno prije nego što vam kukovi dodirnu tlo. Nastaviti.
Izvedite dva seta od 20 do 25 ponavljanja.
Više:10 najboljih besplatnih online vježbi za početnike
5. Težinski uzgoj teladi
Stojte visoko, s nogama u razmaku kukova i koljenima blago savijenim s težinom u jajima stopala i bučicom u svakoj ruci. Stisnite listove i podignite se na prste što je više moguće. Zastanite na vrhu pokreta na sekundu, a zatim se vratite dolje da biste započeli.
Izvedite dva seta od 25 ponavljanja.
6. Pritisak za grudi s bučicama
Lezite leđima na tlo, savijenih koljena, stopala ravno na podu i s bučicama u svakoj ruci. Počnite sa savijenim laktovima i dlanovima okrenutim od sebe, s nadlakticama ispruženim prema van od ramena. Iz ovog položaja, pritisnite ruke ravno prema gore preko grudi, ispruživši laktove. Vratite se na početak.
Izvedite dva seta od 12 do 15 ponavljanja.
7. Red s bučicama s jednom rukom
Počnite s rukama i koljenima u položaju stola, koljena ispod kukova i ruke ispod ramena. Uhvatite bučicu u desnu ruku (ruka koja se pruža prema tlu) i ispružite desnu nogu iza sebe radi ravnoteže dok lagano prebacujete težinu na lijevu stranu. Iz ovog položaja, uključite leđa i stisnite desnu lopaticu prema kralježnici dok savijate lakat i povlačite bučicu prema prsima. Spustite bučicu natrag za početak, bez da dodirujete tlo.
Izvedite dva seta od 12 do 15 ponavljanja po strani.
8. Bočno prednje podizanje
Ovaj potez udarit će vam u ramena iz dva kuta odjednom - možete ga izvesti klečeći (kako je prikazano) ili stojeći. Jednostavno držite bučicu u svakoj ruci, jedna ruka smještena bočno izvan vašeg bedra, a druga ruka smještena tik ispred bedra - oba dlana okrenuta prema unutra. U jednoj jedinici ispružite svaku ruku - jednu bočno van u stranu, a drugu ravno ispred tijela - podižući bučice do visine ramena. Vratite se na početak.
Izvedite dva seta od 10 do 12 ponavljanja po strani.
Više:7-minutni trening možete izvesti bez ikakve opreme
9. Triceps odskok
Postavite se na stol na pod, baš kao što ste učinili s nizom s bučicama. Opet, ispružite desnu nogu iza sebe dok držite bučicu u desnoj ruci i premještate težinu ulijevo. Povucite desni lakat prema gore i unutra, baš kao da radite red, ali ovaj put "pričvrstite" nadlakticu na bok. Ovo je početna pozicija. Odavde zategnite tricepse (mišiće uz stražnju stranu ruke) i ispružite lakat, pritiskajući bučicu natrag i gore tako da bude poravnana s kukom (ako nije gore ispružena). Savijte lakat za povratak na početak.
Izvedite dva seta od 10 do 12 ponavljanja po strani.
10. Zidni čučanj sa sjeckanim drvom
Zapalite noge i svoju jezgru ovom sječenom drvom za čučanj. Držite jednu bučicu u obje ruke i naslonite se na zid s nogama razmaknutim u kukovima i težinom u petama. Savijte koljena i utonite uza zid u čučanj, zaustavljajući se kad vam koljena formiraju kut od 90 stupnjeva. Držeći bučicu u obje ruke, lagano zakrenite torzo udesno dok bućicu prelazite preko tijela prema vanjskoj strani desnog kuka. Čvrsto držeći svoju jezgru, zahvatite trbušne mišiće i ramena dok pomičete ruke prema gore i po tijelu vanjsku stranu lijevog ramena, okrećući trup ulijevo dok idete, a sve to zadržavajući kukove ravno. Pažljivo se vratite na početak, obrnuvši kretanje.
Izvedite dva seta od 12 komada drva sa svake strane.
