4-tjedni fitness izazov zbog kojeg ćete se osjećati nevjerojatno-SheKnows

Nakon mjesec dana prazničnog zabavljanja, vrijeme je da se bacite na posao. Ponovno se usredotočite i napunite svoju kondicijsku rutinu isprobavajući ovaj četverotjedni fitnes kickstart program.

Povezana priča. 10 najboljih funkcionalnih vježbi za vježbanje cijelog tijela

Ako su vam jedini uvojci koje ste napravili u posljednjih mjesec dana bili uvojci od sira (njam), onda će ova serija biti izazovna, ali i korisna.

Kako radi

Program uključuje polagan rad, počevši od samo dva treninga tjedno tijekom prvog tjedna, a zatim svaki tjedan programu dodajući jedan dodatni trening. Do kraja četiri tjedna imat ćete do pet vježbi tjedno, uključujući trening snage, kardio i fleksibilnost.

• Prvi tjedan: Izvedite donju vježbu dva puta.
• Drugi tjedan: Ponovite prvi tjedan i izvedite ovaj trening snage jednom
• Treći tjedan: Ponovite drugi tjedan i dodajte ovaj trening visokog intenziteta jednom
• Četvrti tjedan: Ponovite treći tjedan i ovu rutinu fleksibilnosti jednom

Dobra vijest je da su treninzi kratki i slatki. Ovotjedno vježbanje gradi bazu. Ideja je obnoviti izdržljivost i snagu pomoću 30-minutne rutine kruga koja uključuje kardio tjelesnu težinu i

trening snage pokreti. Izvršite punu rutinu dva puta ovaj tjedan.

• Trebat će vam: Samo tvoje tijelo!
• Vježba: Izvodite svaku vježbu jednu minutu, izvedite krug tri puta.

1. Skakaonice za skijaško trčanje

1. Počnite s nogama razmaknutim, lijevom nogom oko dva metra ispred desne. Veći dio svoje težine stavite na desnu petu, koljena savijena, lijeva peta se odlijepi od tla.
2. Ispružite desnu ruku izravno ispred sebe, kao da držite skijašku motku, s lijevom rukom prema dolje. Uključite mišiće ruku.
3. Jednim pokretom skočite obje noge prema gore, škareći im položaje tako da sletite lijevom nogom prema naprijed, desnom nogom unatrag, zadržavajući lagani zavoj u koljenima. Dok mijenjate položaj stopala, također zamahnite lijevom rukom prema naprijed, a desnu prema natrag.
4. Nastavite s ovim naizmjeničnim skijaškim trčanjem što brže možete, održavajući dobru formu.

2. Naizmjenične napajanja

1. Stanite s nogama razmaknutim u kukovima, koljena blago savijena. Izvucite se lijevom nogom naprijed, čvrsto je postavite na tlo i pritiskajte svoju težinu kroz petu dok savijate desno koljeno i spuštate je prema tlu. Držite torzo uspravno i visoko te pazite na poravnanje prednjeg koljena - trebalo bi pratiti prste nogu bez izvlačenja ispred prstiju.
2. Kad vaše desno koljeno gotovo dotakne tlo, pomaknite težinu malo prema naprijed i gurnite se u stajanje kroz lijevu petu dok povlačite desno koljeno ispred tijela.
3. Obrnite pokret da biste se vratili na početak, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
4. Nastavite izmjenjivati ​​strane cijelu minutu.

3. Koraci

1. Stanite izravno iza čvrste stolice ili klupe (koristio sam čvrstu otomansku ladicu), s nogama razmaknutim u bokovima.
2. Lijevo stopalo čvrsto prislonite na stolicu ili klupu i pritisnite kroz petu kako biste iskoračili na platformu.
3. Odmaknite se i ponovite s druge strane, nastavljajući se izmjenjivati ​​cijelu minutu.

4. Džakovi za skakanje

1. Stanite sa stopalima zajedno, ruke sa strane, koljena blago savijena.
2. U jednom pokretu iskočite obje noge bočno dok zamahujete rukama iznad glave.
3. Brzo skočite natrag u početni položaj i nastavite.

5. Plank iskoraci

1. Stanite s nogama širim od razmaka u širini ramena, nožnih prstiju okrenutih prema van. Savijte koljena i čučnite ravno prema dolje, spustivši dlanove na tlo izravno ispod ramena.
2. Odmaknite lijevu nogu ravno unatrag, oslanjajući se na loptu stopala i prste, a zatim istucite desnu nogu ravno unatrag kako biste joj se susreli, završavajući u položaju daske.
3. Provjerite formu, pazeći da vaše tijelo formira ravnu liniju od pete do glave, držeći dasku pet sekundi prije nego što krenete unatrag, iskoračite desnu nogu prema naprijed, a zatim i svoju lijevo.
4. Odmah se vratite u položaj daske, držeći ga ponovno pet sekundi, prije nego što se vratite u niski čučanj. Nastavite cijelu minutu.

6. Rotirajući sklekovi

1. Počnite u položaju skleka. To možete učiniti na koljenima ili prstima. Samo pazite da vam dlanovi budu postavljeni ispod ramena, ali nešto šire od širine ramena. Također provjerite je li vaše tijelo formira ravnu liniju od pete do glave ili koljena do glave, ovisno o odabranom početnom položaju.
2. Savijte laktove, spustite prsa prema podu, laktove usmjerite prema natrag i natrag pod kutom od približno 45 stupnjeva.
3. Kad su vam grudi nekoliko centimetara od tla, prebacite težinu na lijevi dlan i zakrenite desni kuk prema gore prema nebu dok se odmičete od tla, ispružite lijevi lakat i skidate desnu ruku s tlo.
4. Završite rotaciju u položaju bočne daske, pazeći da su vam kukovi podignuti kako bi vaše tijelo formiralo ravnu liniju od stopala do glave (ili koljena prema glavi ako radite sklekove za koljeno).
5. Okrenite se natrag u položaj za sklekove, izvedite još jedan sklek, ovaj put rotirajući na bočnu dasku na suprotnoj strani.
6. Nastavite okretati dasku licem u stranu, izmjenjujući se sa strane cijelu minutu.

7. Medvjed puzi

1. Počnite s rukama i koljenima na podu, pete savijene, prsti na zemlji.
2. Pritisnite kroz dlanove i podignite koljena od poda za samo nekoliko centimetara, tako da se vaša težina podupire na kuglicama vaših stopala i dlanovima.
3. Desnom rukom zakoračite nekoliko centimetara naprijed, a zatim lijevom nogom. Zatim zakoračite lijevom rukom nekoliko centimetara naprijed, a zatim desnom nogom. Koljena vam ostaju od tla dok pužite naprijed, leđa su vam ravna i zadnjica niska (ne usmjerena prema stropu).
4. Napravite nekoliko koraka naprijed rukama i nogama, zatim preokrenite kretanje i napravite nekoliko koraka unatrag.
5. Nastavite puzati unatrag-natrag cijelu minutu.

8. Umoči stolice

1. Sjednite na prednji dio čvrste stolice ili klupe, stopala nekoliko stopa ispred vas, uravnotežena na petama, gležnjevi savijeni.
2. Gurnite stražnjicu sa stolca, premještajući svoju težinu ispred njega.
3. Savijte laktove i spustite stražnjicu prema tlu, držeći laktove prema tijelu tako da pokazuju kako ih savijate ravno unatrag. (Ne smiju se širiti u stranu.)
4. Kad laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, pritisnite kroz dlanove i uključite tricepse kako biste se vratili na početak. Nastavite cijelu minutu.

9. Obrnuta daska

1. Sjednite na tlo, ispruženih nogu, dlanova na tlu malo iza sebe, prstiju usmjerenih prema stopalima.
2. Uključite svoju jezgru i pritisnite bokove prema gore sve dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od pete do glave. Zadržite pet sekundi.
3. Pažljivo se spustite za početak, a zatim nastavite ponavljati cijelu minutu.

10. Naizmjenično produženje ruke-noge

1. Počnite rukama i koljenima na tlu.
2. Uključite svoju jezgru i u jednom pokretu ispružite lijevu ruku izravno ispred lijevog ramena dok ispružite desno koljeno i kuk izravno iza sebe. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od prstiju do nožnih prstiju.
3. Obrnite pokret, vratite se na početak, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Nastavite izmjenjivati ​​strane cijelu minutu.

Slike: Laura Williams za SheKnows

Više četverotjednih vježbi s fitness izazovima

2. tjedan: Izgradnja snage
3. tjedan: Povećanje izdržljivosti
4. tjedan: Poboljšanje fleksibilnosti