5 poteza koji će vam pomoći svladati rascjepe - SheKnows

S vremena na vrijeme lijepo je postaviti si cilj. Znate, više volite kuhati nego mac i sir u kući. Ili dobivanje broja emisija koje aktivno gledate ispod deset. Ili, hej, zašto ne biste postali veliki: Naučimo raditi splitove.

Povezana priča. 5 stvari koje trebate učiniti odmah nakon treninga - prije bilo čega drugog

Sada su možda rascjepi bili nešto što ste imali u sebi kao dijete, ili ste možda na gimnastičare uvijek gledali kao na drugu vrstu. U svakom slučaju, nema razloga da ne započnete svoj put prema ovom intenzivnom otvaraču kukova.

Prije nego što iskušate svoju snagu i završite s povlačenjem mišića, sjetite se da se više radi o dosljednosti s istezanjem nego o povećanju odjednom. Ne šteti ni da vam krv cirkulira prije nego što zaronite u ove dionice. Zagrijavanje prije istezanja? Da, rekli smo.

Radite s ovih pet dionica i počet ćete primjećivati ​​razliku u dubini svojih podjela.

1. Zavoj stojeći prema naprijed

Stojeći ravno gore, stopala zajedno, ruke uz bok, ispružite ruke gore i iznad glave u molitveni položaj, a zatim labudom zaronite ruke i prsa prema tlu. Neka vam vrhovi prstiju ili dlanovi padnu s obje strane stopala i polako počnite privlačiti prsa prema koljenima. Ako vam je teško doći do nožnih prstiju, malo više savijte koljena dok vam ruke ne budu na podu. Nastavite pritiskati bradu i prsa prema koljenima i bedrima za maksimalno istezanje. Ne zaboravite nikada zaključati koljena i uvijek ih lagano savijati kako biste izbjegli ozljede.

Isteže potkoljenice i leđa, ublažava tjeskobu, ublažava glavobolje, poboljšava probavu i smiruje um.

2. Poza piramide

Počevši od Tadasane ili planinske poze (stojite uspravno, stopala zajedno, ruke uz bok), lagano zakoračite jednom nogom oko 3 do 4 stope iza drugog, dopuštajući nožnim prstima da se malo okrenu u stranu i poravnavajući stražnju petu s prednjom potpetica. Napomena: Važno je da vaša stopala trebaju ne biti izravno međusobno usklađeni. Umjesto toga, vaša bi stražnja noga trebala biti nekoliko centimetara u stranu radi učinkovitijeg balansa. Nakon što su vam noge na mjestu, ruke dovedite s obje strane prednjeg stopala, a grudi i bradu spustite prema vrhu bedra. Nastavite pružati ruke i prste iza prednje noge za još rastezanja.

Isteže kralježnicu, ramena, zapešća, bokove, tetive mišića i jača noge. Poboljšava držanje i ravnotežu te smiruje mozak.

3. Poza guštera

Dolazeći u niski položaj zavoja sa savijenim prednjim koljenom, koljenom poravnatim s gležnjem i stražnjom nogom ispruženom iza sebe. Zadnje koljeno držite od tla ili spušteno na tlo, dopuštajući mu da se lagano osloni na pod; zatim obje ruke dovedite na unutarnju stranu prednjeg stopala.

Odavde počnite probijati put do tla dolaskom na podlaktice i dopuštajući svojim grudima da se približi tlu, nastavljajući dosezati glavu i stražnju petu u suprotnim smjerovima. Ovu pozu možete izmijeniti pomoću bloka za podupiranje podlaktica.

Isteže bedra, tetive mišića, prepone, trbuh, ramena i vrat. Otvara prsa i pluća.

4. Poza goluba

Iz donjeg položaja psa, desno koljeno uvedite prema prsima, premjestivši tijelo u pozu Plank s jednom nogom. Zatim dovedite desno koljeno prema desnom zapešću, a gležanj prema lijevom zapešću, pokušavajući držati potkoljenicu što paralelnije s prednjom stranom prostirke.

Spustite kukove i tijelo na tlo, a lijevu nogu ispružite unatrag. Ako to uzrokuje previše boli/nelagode, povucite desni gležanj bliže tijelu kako biste umanjili dio naprezanja.

Kad se osjećate ugodno, izvadite vrhove prstiju ispred noge i spustite prsa na pod.

Isteže bedro, prepone, trbuh, prsa, ramena i vrat. Stimulira trbušne organe. Otvara ramena i prsa.

5. Straddle poza

Sjednite s ispruženim nogama ravno ispred sebe, stavite ruke iza sebe i dopustite im da se noge otvore koliko god mogu. Odavde dovedite ruke do praznog prostora između nogu i počnite ih hodati ispred sebe sve dok ne osjetite da ne možete dohvatiti dalje.

Nakon što pogodite ovu točku, pokušajte spustiti glavu i prsa bliže tlu.

To je također korisno za rastezanje svaku nogu pojedinačno dok ste u Straddle pozi. Da biste to učinili, podignite lijevu ruku iznad glave i ispružite se prema desnom stopalu, pokušavajući prstima uhvatiti prste na nogama. Zadržite ovdje oko osam udisaja.

Zatim okrenite glavu i prsa tako da vam tijelo sada gleda prema desnoj nozi i počnite spuštati nos do koljena. Opet zadržite oko osam udisaja, a zatim ponovite s druge strane.

Isteže kralježnicu i unutarnje i stražnje strane nogu. Stimulira trbušne organe. Oslobađa prepone.

Pa eto ti jogija, moje tajne poze za svladavanje podjela. I dalje rastegnite te granice (i ligamente) i obećavam da ćete se cijepati u trenu! I zapamtite - što ste fleksibilniji, život će vas manje izgubiti iz forme. Do sljedećeg puta, namaste.

Verzija ovog članka izvorno je objavljena u listopadu 2013.