Nije tajna da je nošenje nakon treninga od vitalnog značaja za rast i oporavak mišića, ali okretanje istom starom protein (opet kuhana jaja, netko?) dosadno je i nije nadahnuto.
Umjesto da se držite iste ol ', iste ol', dajte svom zalogaju nakon treninga makeover s ovim opcije pakirane proteinima koje kombiniraju malo ugljikohidrata s proteinima za savršen obrok za oporavak.
Važnost mješavine proteina i ugljikohidrata
Suprotno uvriježenom mišljenju, konzumiranje proteina nakon treninga nije nužno najbolja ideja. Tijekom vježbe vaše tijelo koristi mnoge svoje pohranjene ugljikohidrate (glukozu u krvi i mišićni glikogen) za gorivo kretanje pa je važno konzumirati međuobrok koji kombinira proteine s ugljikohidratima kako bi nadoknadio izgubljeno trgovinama.
Više: Što jesti na dan utrke
Rebecca Lewis, registrirana dijetetičarka za HelloFresh, objašnjava ovako: „Optimalno zdravlje i vježbe ovise o pravilnoj hrani i tekućini, kao io vremenu unosa. Energetski sustavi koji se koriste tijekom vježbanja iznimno su komplicirani. Nakon vježbanja, prehrambeni ciljevi su nadopunjavanje tekućine, elektrolita i energije - uključujući ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrati se koriste za zamjenu mišićnog glikogena. Proteini se koriste za opskrbu aminokiselinama za izgradnju i popravak mišićnog tkiva i osiguravaju brz oporavak za dobivanje mišića. ”
Vrijeme obroka i omjer
Također je važno shvatiti da međuobrok nakon treninga nije samo odabir proteina i ugljikohidrata, njihovo šamaranje i jedenje kad god poželite. Postoji stvarna znanost o rasporedu obroka i omjeru proteina i ugljikohidrata.
Više:Proteinski šejk od Piña colade savršena je poslastica nakon treninga
Lewis kaže: „Za optimiziranje prednosti treninga i brzi oporavak, od presudne je važnosti za to konzumirajte obrok za oporavak nakon treninga, miješajući ugljikohidrate i proteine unutar 30 do 45 minuta nakon trening. Za kardio-teške vježbe idealan obrok nakon treninga imat će veći omjer ugljikohidrata i proteina, ali ako vježbanje je bilo usmjereno na trening s utezima, idealan obrok nakon treninga imat će veći omjer proteina i ugljikohidrata. ”
5 lakih ideja za užinu nakon treninga
1. Čokoladno mlijeko
Uzmite čašu čokoladnog mlijeka nakon treninga za brz i učinkovit poticaj oporavku. Mnoge su studije pokazale da čokoladno mlijeko nudi savršen omjer proteina i ugljikohidrata za oporavak nakon treninga, posebno za vježbe izdržljivosti. Ako ste završili s rutinskim treningom snage, razmislite o tome da sa strane dodate šaku oraha, poput oraha ili badema.
2. Običan grčki jogurt s medom i orašastim plodovima
Kao i mlijeko, grčki jogurt nudi potpune proteine (isporučuje svih osam esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne proizvodi iznutra) u kombinaciji s lako probavljivim ugljikohidratima. Umiješajte žlicu meda i šaku oraha kako biste zaokružili zalogaj.
3. PB&J
Uživajte u uspomeni na osnovnu školu i spremite si PB&J nakon treninga. Maslac od kikirikija potiče bjelančevine biljnog podrijetla, dok mliječ i kruh vašem tijelu nude ugljikohidrate potrebne za obnavljanje mišićnog glikogena.
Više:Proteinski zalogaji bez pečenja laka su domaća poslastica nakon treninga
4. Slagači za krekere
Sastavite domaću verziju stare škole za ručak: bacite malo krekera u vrećicu i sastavite spremnik s proteinskim pakiranjima koji se mogu slagati-komad sira, kuglica tune ili kriške preostale piletine grudi. Složite ih i bacite natrag.
5. Proteinski napitak
Pomiješajte proteinski šejk s nekoliko mjerica vašeg omiljenog proteinskog praha, šalicom mlijeka, pola banane i žlicom maslaca od kikirikija. Visok omjer proteina i ugljikohidrata savršen je za teške treninge snage.
