Bol u mišićima - nitko to ne voli, ali svatko to shvati. Ali ne morate sjediti i podnositi bol - postoje načini na koje možete prirodno smanjiti njegove učinke.
Odgođena bol u mišićima (DOMS) je bol koja se razvija nakon bilo koje aktivnosti koja prisiljava mišiće na ekscentrično stezanje, što rezultira mikro-suzama koje se zatim moraju obnoviti i popraviti. Važno je napomenuti, međutim, da bol zapravo ne dolazi od suza, već od upale koja se javlja kao rezultat mikro suza i kasnijeg procesa ozdravljenja.
Ekscentrična kontrakcija nastaje kada se mišić istodobno produljuje i skuplja. Često se smatra pokretom "povratak na početak" tijekom treninga snage. Na primjer, tijekom uvijanja bicepsa dolazi do ekscentrične kontrakcije dok se "vraćate na početak" i spuštate bučice s ramena. Tijekom čučnja, do ekscentrične kontrakcije dolazi dok se "vraćate na početak" podizanjem iz čučnja u stojeći položaj. Kada se radi protiv težine, snaga i kontrola mišića posebno su opterećeni tijekom ove faze produljenja, čime se opterećuju angažirani mišići.
No, nije samo trening snage posljedica mišićnih mikro suza i DOMS-a. Svaka nepoznata vježba, bilo da se radi o grabljanju vašeg dvorišta ili hodanju niz brdo, može opteretiti mišiće do točke boli nakon vježbe. I iako biste mogli pomisliti da bi bilo bolje da potpuno izbjegnete takav stres, bili ste u krivu. Mikro suze koje se događaju tijekom vježbanja zapravo su blagotvorno. Te se suze moraju obnoviti i popraviti, a tijekom tog procesa mišićna vlakna rastu u duljinu i ukupnu veličinu. To ne znači da ćete postati "veliki i glomazni" - to samo znači da ćete poboljšati svoje mišićno zdravlje, koji ima važnu ulogu u funkcionalnoj kondiciji, ravnoteži, koordinaciji, metabolizmu i tijelu sastav.
Dobra vijest je da ni ne morate samo sjediti i uzeti bol. Dr. Holly Lucille, naturopatska liječnica i CrossFit sportašica i trenerica, razumije da, iako vas DOMS neće ubiti, zasigurno vas može usporiti. Postoje načini na koje možete smanjiti bol dok još uvijek vodite aktivan način života.
Što učiniti prije vježbanja kako biste smanjili bol u mišićima
Lucille predlaže da započnete svoj protokol smanjenja DOMS-a prije nego što uopće zakoračite u teretanu ili na stazu. “Sljedeći dodaci, ako se uzmu 30 do 60 minuta prije vježbe, mogu odgoditi vrijeme do iscrpljenost tijekom vježbanja, a istovremeno poboljšava integritet mišića i štiti od oksidacije stres."
- CoQ10 kao ubikinol. “Istraživanje objavljeno u Europski časopis za prehranu izvještava da CoQ10 modulira upalnu signalizaciju koja može dovesti do oštećenja mišića. Ovaj snažni antioksidans također sprječava oksidativna oštećenja uzrokovana vježbom uklanjanjem slobodnih radikala. ”
- Vitamin C. “Istraživači sa Sveučilišta Arizona State nedavno su otkrili da nadopuna vitamina C u pacijenata s marginalnim vitaminom C razine mogu poboljšati usklađenost s programom vježbanja ublažavanjem umora i slabosti koji se mogu pojaviti kod a nedostatak."
- Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA). “Mnogi sportaši zaklinju se BCAA-ima prije treninga kako bi poboljšali vježbe i smanjili razgradnju mišića. Iako postoji malo dokaza da ova kombinacija valina, leucina i izoleucina može pomoći vježbači idu dulje ili jače, brojne studije podržavaju BCAA kao način za smanjenje razgradnje mišića i DOMS. ”
Također je važno napomenuti da se svi ti nutrijenti mogu pronaći u izvorima hrane. CoQ10 se može naći u mesu, peradi i ribi; vitamin C obiluje citrusima, paprikom i kivijem; a BCAA su lako dostupni u mesu, jajima, pa čak i mlijeku. Ako ne pratite pažljivo unos kako biste bili sigurni da jedete odgovarajuće količine prije a vježbanjem, možda nećete iskoristiti prednosti smanjenog DOMS-a, čineći dodatak lakšim označavanjem boli opcija.
Što učiniti nakon vježbanja
Nakon što vježba završi, postoje načini za dodatno smanjenje učinaka DOMS -a. Doktorica Lucille se kune u dodatak BCM-95 kurkumina koji se nalazi u proizvodu Curamin kao rješenje za bol u CrossFitu, ali to nije jedino na njezinom popisu:
- D-Riboza. “Ovaj prirodni šećer s pet ugljika stvara zdravo mišićno tkivo i pruža ključni gradivni element ATP-a. ATP daje mišićima energiju tijekom vježbanja, a razine se moraju obnoviti tijekom oporavka. Istraživanja pokazuju da nadopunjavanje ribozom može učiniti upravo to. ”
- Kurkumin. “Odgovoran za davanje kurkumi začina kurkumi njenu jarku žutu nijansu, kurkumin posjeduje snažne protuupalne sposobnosti. Istraživači sa Sveučilišta Južna Karolina napominju da kurkumin može pomoći u nadoknadi oštećenja mišića nakon treninga i rezultirajuće boli. No postoji jedna greška: studije pokazuju da se kurkumin brzo metabolizira, konjugira u jetri i izlučuje iz tijela. Nedostaje i topljivost. Zbog toga se kurkumin slabo apsorbira i ima ograničenu sistemsku bioraspoloživost. Na sreću, istraživači su razvili nekoliko vrlo jedinstvenih oblika kurkumina, koji se mogu pohvaliti do 29 puta povećanom apsorpcijom i bioraspoloživošću. Preporučujem kombinaciju fino mljevenog kurkumina i ulja kurkume pod nazivom BCM-95. ”
- Đumbir. “Tradicionalno korištena za smirivanje mučnog želuca, doza dodatnog đumbira nakon vježbe također može smanjiti DOMS. Studije provedene na Sveučilištu Sydney u Australiji otkrile su da je đumbir jednako učinkovit kao i aspirin u inhibiranju COX-2 i smanjenju boli. ”
- Obrok s omjerom proteina i ugljikohidrata u omjeru 1: 2. "Istraživanja su pokazala da unos omjera proteina i ugljikohidrata u omjeru 1: 2 unutar 30 minuta nakon vježbe može omogućiti brži oporavak od bilo kakvog oštećenja mišića."
Sve dok ne podnosite laktozu, čokoladno mlijeko ili kombinacija mlijeka i žitarica odlični su obroci nakon vježbanja jer prirodno isporučuje pravu kombinaciju ugljikohidrata i proteina, uz savršen omjer BCAA leucina, izoleucina i valina za jačanje mišića oporavak.
Najvažnije: Nastavite se kretati
Najvažnije je zapamtiti da vas DOMS neće ubiti, i sve dok poštujete bol, to neće dovesti do daljnjih ozljeda. Drugim riječima, nastavite se kretati, ali polako. Ako osjetite bol, možda ne biste htjeli dan ili dva raditi još jednu vježbu visokog intenziteta, nego se prošećite s prijateljem ili uživajte na tečaju joge. DOMS će se prirodno raspršiti u roku od tri do sedam dana i nastavit će vježbati na nižem intenzitet tijekom ovog procesa može zapravo poboljšati protok krvi u upaljene mišiće i brzinu vrijeme oporavka.
Više zdravlja i kondicije
Sve što vam je potrebno za pokretanje kućne teretane za manje od 100 USD
4 pokazivača koji će vam pomoći da lakše uđete u novu fitnes rutinu
5 treninga visokog intenziteta zajamčeno će vam podići srce
