अनुभवी व्यायामकर्ता के लिए, यह स्पष्ट है कि सुधार स्वास्थ्य और शरीर के आकार के लिए केवल नियमित कसरत से अधिक की आवश्यकता होती है - इसके लिए प्रशिक्षण में प्रगतिशील वृद्धि की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, परिणाम देखने के लिए शरीर को अतिभारित करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, बहुत अधिक भार उठाने से ओवरट्रेनिंग हो सकती है, एक ऐसी स्थिति जो शरीर और दिमाग को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
ओवरट्रेनिंग क्या है?
ओवरट्रेनिंग, जिसे गतिहीनता या अति-थकान भी कहा जाता है, तब होता है जब व्यायाम तीव्रता, आवृत्ति या अवधि अत्यधिक है, और व्यायामकर्ता कसरत के बीच पर्याप्त वसूली की अनुमति नहीं देता है। पुरानी अपर्याप्त वसूली वास्तव में शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है और प्रशिक्षण लक्ष्यों को वापस सेट कर सकती है। दूसरे शब्दों में, ओवरट्रेनिंग उल्टा है।
ओवरट्रेनिंग के लक्षण
यदि आप अनुभव कर रहे हैं तो आप बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हैं:
- अत्यधिक थकान
- चोटों की बढ़ती घटनाएं
- मनोदशा और चिड़चिड़ापन
- सिर दर्द
- भूख विकार
- अनिद्रा
- वजन में बदलाव
- अधिक सर्दी या बीमारियाँ
- मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द
- रक्ताल्पता
- अवसाद
- व्यायाम प्रदर्शन में कमी
इनमें से दो या अधिक लक्षणों का अनुभव करने पर लाल झंडा उठाना चाहिए। यदि हां, तो यह आपके फिटनेस कार्यक्रम का पुनर्मूल्यांकन करने का समय है।
ओवरट्रेनिंग से कैसे उबरें
रोकथाम पहले
इससे उबरने की तुलना में ओवरट्रेनिंग को रोकना बहुत आसान है। यदि आप उपरोक्त में से किसी भी लक्षण का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो जल्दी से अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदल दें ताकि आप अंततः अपनी मेहनत से अर्जित प्रगति को न खोएं।
आराम का समय
ओवरट्रेनिंग का सबसे अच्छा इलाज आराम और रिकवरी है। हर रात लगातार कम से कम सात घंटे की नींद लें। आप वर्कआउट करने में जितना समय बिताते हैं, उसकी समीक्षा करें और ध्यान रखें कि बहुत कम लोग हर दिन उच्च तीव्रता पर वर्कआउट कर सकते हैं। जब आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर केवल उन शारीरिक मांगों को पूरा नहीं कर सकता है जो आप उस पर रख रहे हैं। अपने कसरत पर वापस कटौती करें।
अपने कसरत को कम करें
यदि आप अत्यधिक प्रशिक्षित हैं, तो आपको पूरी तरह से छंटनी की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन कई हफ्तों में अपने कसरत को कम करके मामूली ओवरट्रेनिंग का सफलतापूर्वक इलाज किया जा सकता है। सप्ताह में दो बार अपनी कसरत आवृत्ति कम करें; यह फिटनेस के अनुमानित स्तर को बनाए रखेगा और आपके शरीर को ठीक होने का मौका देगा।
आपके शरीर के लिए गुणवत्तापूर्ण ईंधन
ओवरट्रेनिंग को रोकने के साथ-साथ इससे उबरने के लिए आपके भोजन का समय और संरचना महत्वपूर्ण है। अपने आहार का 60 से 70 प्रतिशत कार्ब्स से आते हुए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बना भोजन खाने का लक्ष्य रखें। व्यायाम करने से दो घंटे पहले और व्यायाम के तुरंत बाद खाएं, क्योंकि शोध से पता चला है कि आपके कसरत के बाद पहले 30 मिनट के भीतर आपका शरीर ऊर्जा भंडारण के लिए सबसे अधिक प्रतिक्रियाशील होता है। अगले 10 घंटों के लिए कम प्रतिक्रिया है।
हाइड्रेटेड रहना
जब आपका शरीर पूरी तरह से हाइड्रेटेड होता है तो आपका शरीर बेहतर तरीके से काम करता है। एक सामान्य सिफारिश है कि हर दिन कम से कम 64 औंस पानी का सेवन करें। गर्म मौसम में आपको इस राशि को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
जिम में अपना वर्कआउट छोड़ दें
जब आप जिम में हों तो कड़ी मेहनत करें, लेकिन जब आपका वर्कआउट खत्म हो जाए, तो जीवन में अन्य चीजों पर ध्यान दें। आप प्रशिक्षण के चक्कर में नहीं पड़ना चाहते।
और भी फिटनेस टिप्स
- व्यायाम की लत पर काबू पाना
- व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा समय क्या है?
- एक्सरसाइज के बाद क्या खाएं
