अपने व्यस्त कार्यक्रम में कसरत को फिट करना काफी कठिन है, तो क्या आपको वास्तव में स्ट्रेचिंग रूटीन के लिए भी समय निकालने की ज़रूरत है? आप जो सुनने की उम्मीद कर रहे हैं, उसके बावजूद जवाब एक शानदार "हाँ!" है।
लचीलापन फिटनेस के पांच घटकों में से एक है, जिसका अर्थ है कि यह अन्य चार घटकों (बॉडी .) जितना ही महत्वपूर्ण है संरचना, पेशीय सहनशक्ति, पेशीय शक्ति और हृदय सहनशक्ति), भले ही इसे हमेशा अनदेखा किया जाता है और कम जोर दिया।
नियमित रूप से स्ट्रेचिंग इतना महत्वपूर्ण होने का कारण यह है कि लचीलापन - और गति की इसकी उपोत्पाद सीमा - समय के साथ और उम्र के साथ बिगड़ती जाती है। आपने शायद देखा होगा कि बड़े वयस्कों की चाल अक्सर बच्चों और छोटे वयस्कों की तुलना में कम होती है। वृद्ध लोग अपने पैरों पर कम स्थिर होते हैं, दिशा के त्वरित परिवर्तन के साथ अधिक संघर्ष करते हैं और आमतौर पर कम चुस्त होते हैं। जबकि इनमें से कुछ नकारात्मक शारीरिक परिवर्तन न्यूरोलॉजिकल या आंतरिक कान की समस्याओं के कारण होते हैं, कई लचीलेपन की एक साधारण कमी के कारण होते हैं।
आप देखते हैं, जैसे-जैसे मांसपेशियां कम लचीली और सख्त होती जाती हैं, एक संयुक्त गिरावट के आसपास गति की सीमा होती है। जब गति की सीमा कम हो जाती है, तो उस जोड़ के चारों ओर स्वाभाविक रूप से और तेज़ी से घूमना अधिक कठिन हो जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों का लचीलापन कम हो जाता है, तो आपकी पीठ और कूल्हों में गति की सीमा कम हो जाएगी। नतीजतन, झुकना, मुड़ना, चलना या बाद में कदम उठाना अधिक कठिन होगा। आपकी चाल छोटी और धीमी हो सकती है, और आप महसूस कर सकते हैं कि जब आपका संतुलन बिगड़ जाता है, या टकराव से बचने के लिए तेज़ी से आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है, तो आपके पैरों पर रहना अधिक कठिन हो जाता है। वृद्ध वयस्कों द्वारा अनुभव किए जाने वाले कई पतन गति की सीमित सीमा और संतुलन को चुनौती देने पर ठीक होने में असमर्थता का परिणाम हैं।
अच्छी खबर यह है कि लचीलेपन को बनाए रखना या बढ़ाना भी मुश्किल नहीं है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन अनुशंसा करता है कि वयस्क सप्ताह में दो या तीन दिन खिंचते हैं, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करना।
लचीलेपन के प्रशिक्षण के लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए बस अपने नियमित कसरत के अंत में इस 10-मिनट की स्ट्रेचिंग रूटीन को जोड़ें। सुझाए गए समय के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़ें।
1. ट्राइसेप्स खिंचाव
अपने विपरीत हाथ से अपनी कोहनी के ठीक ऊपर पकड़ें और स्ट्रेचिंग पेशी के हाथ को अपनी पीठ के नीचे तक पहुंचने दें। आपको अपने ट्राइसेप्स के साथ खिंचाव महसूस करना चाहिए। पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए रुकें।
2. क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच
अपनी कोहनी के ठीक ऊपर या नीचे अपने विपरीत हाथ से पकड़ें और स्ट्रेचिंग पेशी के हाथ को अपने शरीर की ओर खींचें। आपको अपने कंधे के पीछे और अपने ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस करना चाहिए। पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए रुकें।
3. चेस्ट ओपनर
दोनों हाथों को अपनी पीठ के पीछे, अपनी बाहों को सीधा रखें। अपनी छाती पर खिंचाव महसूस करने के लिए अपने हाथों को नीचे खींचें। खिंचाव को गहरा करने के लिए ऊपर देखें और आगे छाती को खोलें। 30 सेकंड के लिए रुकें।
4. क्वाड खिंचाव
जैसे ही आप अपनी एड़ी को अपने बट की ओर खींचते हैं, उसी हाथ से टखने के ठीक ऊपर पकड़ें। अपने टेलबोन को नीचे टकने की कोशिश करें और अपने नीकैप को फर्श की ओर इंगित करें। पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए रुकें।
5. वाइड-लेग फॉरवर्ड फोल्ड
अपने हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और भीतरी जांघों को फैलाने के लिए, अपने पैरों को चौड़ा करें और ध्यान से अपने शरीर को फर्श की ओर आगे की ओर घुमाएं। अपने हाथों को जमीन पर, अपने पिंडलियों पर रखें या अपने पैरों के बीच वापस पहुंचें। अपनी गर्दन को ढीली लटकने दें। 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर अगले खिंचाव में तेजी से आगे बढ़ें।
6. स्टैंडिंग स्ट्रैडल स्ट्रेच
वाइड-लेग फॉरवर्ड फोल्ड से आगे बढ़ते हुए, अपने हाथों को फर्श पर, अपने पिंडली या अपने क्वाड्स पर अपने हाथों को ध्यान से अपने दाहिने तरफ ले जाएं। अपने हाथों को केंद्र की ओर ले जाने से पहले 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर पूरे शरीर में विपरीत दिशा में दोहराएं।
7. सूमो खिंचाव
स्टैंडिंग स्ट्रैडल स्ट्रेच से खड़े होने के बाद, अपने पैरों को चौड़ा रखें, दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से ट्रैक करते हुए अपने आप को एक वाइड लेग स्क्वाट में कम करें (बकलिंग नहीं)। खिंचाव में अपने आप को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें, जिससे आपके कूल्हे खुले रहें। 30 सेकंड के लिए रुकें।
8. हिप फ्लेक्सर खिंचाव
अपने कूल्हों के सामने खिंचाव करने के लिए - एक क्षेत्र जो जकड़न के लिए जाना जाता है - जमीन पर घुटने टेकें, एक पैर सामने। अपने हाथों को अपनी सामने की जांघ पर रखें और अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने पिछले पैर को लंबा करने के लिए अपना वजन आगे बढ़ाएं। आपको अपने पिछले पैर के कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस करना चाहिए। पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए रुकें।
9. बछड़ा खिंचाव
एक पूर्ण पुश-अप स्थिति में, अपने पैरों की गेंदों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए, अपने एक पैर को अपने पीछे रखें विपरीत टखने, अपनी सहायक एड़ी के माध्यम से अपने समर्थन के पीछे खिंचाव महसूस करने के लिए वापस दबाएं बछड़ा। पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए रुकें।
10. तितली
अपने पैरों के तलवों को छूते हुए जमीन पर बैठें और अपनी एड़ी को अपने शरीर के जितना हो सके उतना करीब खींचे। खिंचाव को गहरा करने के लिए थोड़ा आगे झुकें - और यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी कोहनी को अपनी आंतरिक जांघों पर रखें ताकि उन्हें जमीन में और दबाया जा सके। 30 सेकंड के लिए रुकें।
11. पुल
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। अपने कूल्हों को छत की ओर दबाएं और अपने हाथों को अपने शरीर के नीचे एक साथ लाएं। यदि आप कर सकते हैं, तो एक गहरे खिंचाव का समर्थन करने के लिए अपने कंधों को एक-दूसरे की ओर ले जाएं। आपको इसे अपने शरीर के पूरे सामने की तरफ महसूस करना चाहिए। 30 सेकंड के लिए रुकें।
12. स्पाइनल ट्विस्ट
अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, जिससे एक टी बन जाए। एक घुटने को मोड़ें और अपने पैर को जमीन पर रखें। घुटने को अपने सीधे पैर पर सावधानी से गिरने दें क्योंकि आपकी रीढ़ मुड़ने लगती है। यह एक नियंत्रित गति होनी चाहिए। दोनों कंधों को जमीन पर रखें और अपने हाथ को विपरीत दिशा में देखें। जो घुटना मुड़ा हुआ है उसे जमीन को छूने की जरूरत नहीं है। पक्षों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए रुकें।
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