शाकाहारी
शाकाहारी लोग पशु उत्पादों के सेवन से पूरी तरह परहेज करते हैं। इसका मतलब है: न मांस, न मछली या समुद्री भोजन, न अंडे, न डेयरी उत्पाद - ऐसा कुछ भी नहीं जो किसी जानवर से प्राप्त हो। (हां, कुछ मामलों में, इसका मतलब शहद भी नहीं है।)
हालांकि शाकाहारी आहार पत्तेदार साग और अन्य सब्जियों में पाए जाने वाले कई पोषक तत्वों से भरपूर हो सकते हैं, लेकिन उनमें अक्सर मुख्य रूप से पशु स्रोतों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की कमी होती है। शाकाहार से जुड़ी कुछ सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में शामिल हैं: विटामिन बी 12, विटामिन डी, ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम, जस्ता, लोहा, प्रोटीन और आयोडीन।
विटामिन बी 12
शाकाहारियों को विटामिन बी12 पर विशेष ध्यान देना चाहिए, क्योंकि उन्हें बिना बताए ही पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। मेयो क्लिनिक के अनुसारशाकाहारी आहार में फोलेट की मात्रा अधिक होती है, एक पोषक तत्व जो कर सकता है विटामिन बी12 की कमी के मास्क लक्षण जब तक समस्या गंभीर न हो जाए। अपने विटामिन बी 12 के स्तर के बारे में अपने डॉक्टर से जाँच करने पर विचार करें। विटामिन बी12 से भरपूर अनाज और उत्पादों का भरपूर सेवन करने के अलावा, आप विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेना चाह सकते हैं।
विटामिन डी
विटामिन डी की कमी न केवल शाकाहारी लोगों में, बल्कि उनमें भी आम है जिन्हें पर्याप्त धूप नहीं मिलती है तथा जो लोग पर्याप्त मात्रा में गरिष्ठ खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं. इस कारण से, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त विटामिन डी मिल रहा है - और यदि आप पूरक नहीं हैं तो पूरक लेने पर विचार करने के लिए अपने डॉक्टर से जांच करना समझ में आ सकता है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड
चूंकि ओमेगा -3 फैटी एसिड के अधिकांश जैवउपलब्ध स्रोत पशु-आधारित हैं, इसलिए इसे लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना उचित हो सकता है की आपूर्ति करता है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त आवश्यक फैटी एसिड मिल रहे हैं।
कैल्शियम
कैल्शियम है मुख्य रूप से डेयरी उत्पादों में पाया जाता है. लेकिन अन्य एनआईएच-अनुशंसित स्रोतों में शामिल हैं: कुछ प्रकार की मछली, कैल्शियम सल्फेट से बने टोफू, पत्तेदार हरी सब्जियां, और कुछ प्रकार की रोटी।
हालांकि शाकाहारी लोगों के लिए केवल सब्जियों, ब्रेड और टोफू से एनआईएच के अनुशंसित दैनिक सेवन को पूरा करना संभव है, लेकिन ऐसा करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रत्येक दिन पर्याप्त कैल्शियम का उपभोग कर रहे हैं - और यदि नहीं तो कैल्शियम पूरक पर विचार करने के लिए अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता से बात करना उचित हो सकता है।
जस्ता
हालांकि जिंक मुख्य रूप से मांस और समुद्री भोजन में पाया जाता हैएनआईएच खनिज के कई पौधे-आधारित स्रोतों की सिफारिश करता है, जिन्हें शाकाहारी आहार में अनुमति दी जाती है। इनमें शामिल हैं: गढ़वाले अनाज, कुछ फलियां, कुछ नट, और कुछ बीज। यदि आपका आहार इन खाद्य पदार्थों से भरपूर है, तो संभव है कि आपको पर्याप्त मात्रा में जिंक मिल रहा हो। फिर भी, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हैं - और यदि आप नहीं हैं तो पूरक लेने के लिए अपने डॉक्टर से बात करना उचित हो सकता है।
लोहा
आयरन कई पौधे आधारित स्रोतों में पाया जाता है। वास्तव में, संयंत्र-आधारित स्रोत एनआईएच के लोहे की सूची के अनुशंसित स्रोतों पर प्रचुर मात्रा में हैं। हालांकि, क्योंकि आयरन संयंत्र आधारित स्रोतों में कम जैवउपलब्ध है की तुलना में यह पशु-आधारित स्रोतों में है, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए अनुशंसित आयरन का सेवन मांसाहारी और मांसाहारी के लिए अनुशंसित की तुलना में लगभग दोगुना है। और यह मेयो क्लिनिक विशेष रूप से सिफारिश करता है आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों (जैसे स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल, टमाटर, गोभी और ब्रोकोली) के साथ मिलाना आपके शरीर को पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार करें कि आपको पर्याप्त आयरन मिल रहा है - और यह कि आप अपने शरीर को उस आयरन को अवशोषित करने में मदद करने के लिए पर्याप्त विटामिन सी का सेवन कर रहे हैं। यदि नहीं, तो आप आयरन या विटामिन सी सप्लीमेंट लेने पर विचार कर सकते हैं।
आयोडीन
आयोडीन मुख्य रूप से मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह शाकाहारी आहार में कम आपूर्ति में हो सकता है। आयोडीन की कमी शाकाहारी लोगों में गण्डमाला के बढ़ते जोखिम से भी जुड़ी हुई है, खासकर जब शाकाहारी-अनुकूल खाद्य पदार्थों में उच्च आहार के साथ जोड़ा जाता है, जैसे कि क्रूस वाली सब्जियां और शकरकंद, मेयो क्लिनिक के अनुसार.
उस ने कहा, प्रतिदिन एक चौथाई चम्मच आयोडीन युक्त नमक पर्याप्त आयोडीन प्रदान कर सकता है, मेयो क्लिनिक के अनुसार. और यदि आप यह सुनिश्चित करने के बारे में चिंतित हैं कि आप पर्याप्त आयोडीन का सेवन कर रहे हैं, तो आप पूरक लेने के बारे में हमेशा अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता से बात कर सकते हैं।
