अपने सामान्य वेट रूम वर्कआउट के लिए जिम जाने का समय नहीं है? कोई दिक्कत नहीं है! यहां चार ऊपरी शरीर के व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। ५ से १० मिनट तक वार्म-अप अवश्य करें, बाजुओं को आगे और पीछे घुमाएँ, कंधे के घेरे आगे और पीछे करें, और अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए जंपिंग जैक करें।
अपने सामान्य वेट रूम वर्कआउट के लिए जिम जाने का समय नहीं है? कोई दिक्कत नहीं है! यहां चार ऊपरी शरीर के व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। ५ से १० मिनट तक वार्म-अप अवश्य करें, बाजुओं को आगे और पीछे घुमाएँ, कंधे के घेरे आगे और पीछे करें, और अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए जंपिंग जैक करें।
1. पुश अप
अपने कंधों, बाहों और छाती को टोन करने में इतना आसान और इतना प्रभावी, पुश अप कहीं भी किया जा सकता है। अपने कंधों की तुलना में अपने हाथों को चारों ओर से चौड़ा करें। आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर अपने घुटनों पर या अपने पैर की उंगलियों पर पुश अप कर सकते हैं। 10 से 20 पुश अप्स करें, 1 से 3 सेट करें।
2. डुबकी
एक कुर्सी पकड़ें और अपने ट्राइसेप्स और कंधों को टोन करें। कुर्सी के सामने के किनारे पर अपने हाथों से एक मजबूत कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपनी बाहों को सीधा करें, अपने आप को कुर्सी से उठाएं और अपने घुटनों को अपने पैरों पर रखते हुए अपने शरीर को आगे बढ़ाएं। अपनी कोहनी और निचले शरीर को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर न आ जाए। अपनी कोहनी को सीधा करें, अपनी ऊपरी बाहों के पीछे काम करें, और 10 से 20 दोहराव, 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
3. पिछली पंक्तियाँ
यदि आपकी अलमारी में डम्बल हैं जो धूल जमा कर रहे हैं, तो अब उनका उपयोग करने का समय आ गया है। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, सीधे अपने पक्षों पर हथियार। कूल्हों पर आगे झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सपाट रखें (अपने कंधों या मध्य से पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें), जिससे आपकी भुजाएँ फर्श पर लंबवत चल सकें। अपनी कलाइयों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें, डंबल को अपने शरीर की ओर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। 1 सेकंड के लिए रुकें और फिर डम्बल को कम करके पोजीशन शुरू करें। 10 से 20 दोहराव, 1 से 3 सेट के लिए दोहराएं। यदि आपके पास डम्बल नहीं है या आपकी जोड़ी बहुत हल्की है, तो पानी या दूध के पूर्ण गैलन जग का उपयोग करें।
4. वज़न उठाने का प्रशिक्षण
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल रखें, भुजाएँ सीधे आपकी भुजाओं से, कलाई आगे की ओर। अपने ऊपरी बाहों के सामने को निचोड़ते हुए, अपने कंधों पर डंबल्स को कर्ल करें। कम करें और दोहराएं, 10 से 20 दोहराव, 1 से 3 सेट। यदि आप पानी या दूध के जग का उपयोग करने जा रहे हैं, तो अपनी कलाइयों की रक्षा के लिए अपनी कलाइयों को एक दूसरे के सामने रखकर कर्ल करें।
अगर आप पूरे शरीर की कसरत करना चाहते हैं, तो जोड़ें ये निचले शरीर के व्यायाम तथा मुख्य चाल अपनी दिनचर्या को।
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