यह हर जिम में एक आम दृश्य है, महिलाएं अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने की उम्मीद में कार्डियो उपकरण पर हर हफ्ते कई पसीने से तर घंटे बिताती हैं। क्या आप उनमें से एक हैं?
क्या आपने वित्तीय कारणों, समय की कमी, या मांसपेशियों से बंधे हुए हल्क बनने के डर के कारण व्यक्तिगत प्रशिक्षक प्राप्त करने से परहेज किया है? आप यह जानकर रोमांचित होंगे कि आप कार्डियो के दीवाने हुए बिना, यहां तक कि बिना पर्सनल ट्रेनर के भी अपना वजन कम कर सकते हैं और टोन अप कर सकते हैं। यहाँ फिटनेस विशेषज्ञ राफेल कैलज़ाडिला से कुछ सुझाव दिए गए हैं eDiets.com.
कैलोरी काउंट पर भरोसा न करें
मशीन द्वारा आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या से आपके वर्कआउट की निगरानी करना आकर्षक है, लेकिन कैलज़ाडिला का कहना है कि यह एक सफल कसरत का सबसे कम कुशल पठन है।
कार्डियो मशीनों में प्रोग्राम किया गया एक मानक सूत्र है, जो मशीन के प्रकार और ब्रांड के आधार पर, आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को 15 से 30 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है।
भार वहन करने वाली मशीनें, जैसे अण्डाकार प्रशिक्षक और ट्रेडमिल, बाइक जैसी स्थिर मशीन की तुलना में अधिक सटीक होती हैं। लेकिन, बर्न की गई कैलोरी की सटीक रीडिंग आपके शरीर की संरचना और फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है, जिनमें से कोई भी मशीन इसका पता नहीं लगा सकती है।
उदाहरण के लिए, 20 प्रतिशत शरीर वसा के साथ 120 पाउंड की एक फिट महिला 30 प्रतिशत शरीर में वसा वाले समान वजन वाली कम फिट महिला की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से कैलोरी जला सकती है।
आप जितने अधिक फिट होंगे, आप उतनी ही अधिक मेहनत कर सकते हैं और, क्योंकि आपके पास कम दुबली समान वजन वाली महिला की तुलना में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान (वसा के विपरीत) है, आप अधिक कैलोरी जलाएंगी।
हालांकि, कम फिट लोग अक्सर एक ही गतिविधि करने वाले फिट लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि फिट लोगों को गतिविधि करने के लिए उतनी मेहनत नहीं करनी पड़ती है और अंत में कम ऊर्जा खर्च होती है। यह वह जगह है जहाँ आपकी हृदय गति की निगरानी करना महत्वपूर्ण हो जाता है।
आपको किन चीज़ों की निगरानी करनी चाहिए?
यदि आप ज्यादातर महिलाओं की तरह हैं, तो आपको अपने शरीर में वसा प्रतिशत का पता नहीं हो सकता है। यदि ऐसा है, तो अपने कसरत की तीव्रता और अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में बिताए गए समय पर ध्यान दें। अधिकांश मशीनों में हृदय गति संवेदक होते हैं जो पकड़ सकते हैं (आपकी हृदय गति मशीन कंसोल पर दिखाई देगी) या आप हृदय गति मॉनिटर पहन सकते हैं।
कई मशीनों में एक चार्ट भी होता है जो उम्र के आधार पर लक्ष्य दर श्रेणियां दिखाता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आमतौर पर आपके लिए 30 से 45 मिनट के लिए अपने लक्षित हृदय गति सीमा में रहने की सिफारिश की जाती है ताकि एक बेहतर हृदय-स्वस्थ और वसा- और कैलोरी-बर्निंग कसरत प्राप्त हो सके।
Calzadilla कहते हैं, हालांकि, सावधान रहने के लिए कि आप कार्डियो के एक घंटे से अधिक नहीं हैं क्योंकि यह दुबला मांसपेशियों को जलाने से आपके शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जो वास्तव में आपके चयापचय को धीमा कर देगा।
विभिन्न कार्डियो मशीन - समान परिणाम
दौड़ना सबसे अच्छे कार्डियो वर्कआउट में से एक है। हालांकि, हर कोई दौड़ने के लिए नहीं बना है, भले ही यह अधिक क्षमाशील ट्रेडमिल बनाम हार्ड कंक्रीट पर हो। सौभाग्य से, आप कार्डियो उपकरण के अन्य टुकड़ों पर समान रूप से तीव्र और प्रभावी कसरत प्राप्त कर सकते हैं।
यदि ट्रेडमिल पर दौड़ना बहुत कठिन है और आप एक अण्डाकार ट्रेनर पसंद करते हैं, तो आप इसका मिलान कर सकते हैं समय बढ़ाकर या प्रति मिनट स्ट्राइड बढ़ाकर दौड़ने की तीव्रता और पर प्रतिरोध दीर्घ वृत्ताकार।
Calzadilla उदाहरण देता है: यदि एक महिला 150 पाउंड 5.2 मील प्रति घंटे पर चल रही है, तो वह लगभग 300 कैलोरी जलाएगी। यदि समान वजन वाली महिला अण्डाकार ट्रेनर पर समान परिणाम चाहती है, तो वह तीव्रता से मेल खाने के लिए 8 या 9 के प्रतिरोध पर प्रति मिनट 160 स्ट्राइड्स पर काम कर सकती है।
हालांकि, बड़ी कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि जब आप कार्डियो करते हैं तो आपकी हृदय गति उसी सीमा में रहती है, मशीन की परवाह किए बिना, पूरे बोर्ड में प्रभावी वर्कआउट प्राप्त करने के लिए।
यदि आप अधिक मेहनत करते हैं या आप कम तीव्रता से काम कर सकते हैं और अधिक समय तक चल सकते हैं तो आप कम अवधि में कैलोरी बर्न कर सकते हैं। Calzadilla अपने ग्राहकों से पूछता है, “आपको क्या करना पसंद है? यदि आप बढ़ी हुई गति से नहीं जाना चाहते हैं, तो 30 के बजाय 40 से 45 मिनट का समय लें।"
फैट बर्निंग जोन के बारे में क्या?
क्या आपने कभी अपने पसंदीदा कार्डियो मशीन पर "फैट बर्न" सेटिंग पर ध्यान दिया है? दुर्भाग्य से, कैलज़ाडिला के अनुसार यह सेटिंग भी गलत है, "यह एक मार्केटिंग प्रचार है... जादुई वसा जैसी कोई चीज नहीं है बर्निंग जोन। ” आमतौर पर, "फैट बर्न" मोड आपको एक मामूली कार्डियो कसरत देगा, जिससे आपकी हृदय गति आपके निचले सिरे पर रहेगी श्रेणी।
वसा जलने वाले क्षेत्र की लोकप्रियता इस तथ्य से उत्पन्न हुई कि आपका शरीर वास्तव में अधिक जलता है प्रतिशत आपके कसरत के दौरान वसा की लेकिन चेतावनी यह है कि, क्योंकि आप इतनी मेहनत नहीं कर रहे हैं, आप कम जलेंगे कुल वसा की तुलना में यदि आप अधिक तीव्रता से काम करते हैं।
इसके बजाय अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें
अंतराल कम तीव्रता वाले व्यायाम की तुलना में वसा जलाने में अधिक प्रभावी होते हैं जो मुश्किल से आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं, भले ही आप कार्डियो मशीनों पर लंबे समय तक खर्च करना पसंद करते हों।
यदि आप वसा को बेहतर ढंग से जलाना चाहते हैं, तो Calzadilla अंतराल सेटिंग का सुझाव देता है, जो अंतराल प्रशिक्षण के समान है जो वह अपने ग्राहकों को देता है। अंतराल प्रशिक्षण आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, और, सबसे अच्छा अभी तक, अंतराल कसरत के 24 से 40 घंटे बाद इसके प्रभाव देखे जा सकते हैं (कम तीव्रता वाले कार्डियो में लंबे समय तक चलने वाले प्रभाव नहीं होते हैं)।
Calzadilla के ग्राहकों का प्रशिक्षण पांच मिनट के वार्म-अप के साथ शुरू होता है, इसके बाद गति को अधिकतम, मध्यम और अधिकतम तक बढ़ाकर तीव्रता को लगातार बदलता रहता है। उदाहरण के लिए, 1 मिनट के लिए कड़ी मेहनत करें, फिर 2 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता से ठीक हो जाएं और दोहराएं, या कुछ इसी तरह के बदलाव।
वजन प्रशिक्षण के साथ इसे मिलाएं
जबकि कार्डियो एक प्रभावी कसरत योजना का एक महत्वपूर्ण घटक है, कैलज़ाडिला इस बात पर जोर देती है कि उसके सबसे सफल ग्राहक वजन प्रशिक्षण भी शामिल करते हैं, जो वसा हानि को तेज करता है।
उनकी महिला ग्राहक अक्सर चिंतित रहती हैं कि वे भारी हो जाएंगी, और उन्होंने उन्हें आश्वासन दिया कि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की तरह उनके शरीर के विशाल होने की संभावना कम है। कारण सरल है, वे बताते हैं, "महिलाओं में पुरुषों की तुलना में बहुत कम टेस्टोस्टेरोन होता है।"
प्रभावी कसरत कार्यक्रमों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, Calzadilla eDiets.com जैसे ऑनलाइन कार्यक्रमों की सिफारिश करता है, और वह व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ काम करने की भी अत्यधिक अनुशंसा करता है। अपने लिए सही ट्रेनर खोजने के लिए अपनी स्थानीय फिटनेस सुविधाओं की जाँच करें या जाएँ व्यायाम पर अमेरिकी परिषद अपने क्षेत्र में एक प्रमाणित प्रशिक्षक खोजने के लिए।
देखने के लिए यहां कुछ और लिंक दिए गए हैं:
केटलबेल के साथ जल्दी फिट हो जाओ
सेक्सी बैक के लिए पांच एक्सरसाइज
शानदार ढंग से टोंड ग्लूट्स के लिए तीन व्यायाम
शानदार पैरों के लिए पांच व्यायाम
इन तीन एक्सरसाइज से करें पेट को टाइट
पर्सनल ट्रेनर को हायर करने के 10 कारण
