"एंटीऑक्सिडेंट" शब्द आम तौर पर फलों, सब्जियों, चाय और यहां तक कि चॉकलेट के बारे में विचारों को जोड़ता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि मसाले और जड़ी-बूटियां भी एंटीऑक्सीडेंट शक्ति से भरपूर होती हैं।
डॉ. वेंडी बाज़िलियन, के लेखक सुपरफूड्सआरएक्स डाइट: सुपरन्यूट्रिएंट्स की शक्ति से वजन कम करें, आपको अपने आहार की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने के लिए अधिक मसालों और जड़ी-बूटियों का उपयोग करने की सलाह देता है।
स्वास्थ्य के प्रति जागरूक रसोइयों और पोषण विशेषज्ञों ने लंबे समय से व्यंजनों में मसाले और जड़ी-बूटियों को शामिल करने की सिफारिश की है ताकि वसा, नमक या चीनी के बिना स्वाद जोड़ा जा सके। लेकिन मसालों और जड़ी-बूटियों की एंटीऑक्सीडेंट समृद्धि पर किए गए अध्ययन से पता चलता है कि इन फ्लेवर पावरहाउस को अपने भोजन में अधिक स्वास्थ्य जोड़ने के तरीके के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
"यह अच्छे में परम है पोषण एक पसंदीदा सामग्री जोड़ने पर समाचार उन खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ को बढ़ाता है जिनका हम पहले से ही आनंद ले रहे हैं," डॉ। बाज़िलियन कहते हैं। उदाहरण के लिए, एक चम्मच पिसी हुई दालचीनी में आधा कप ब्लूबेरी और एक कप अनार के रस के बराबर एंटीऑक्सीडेंट होता है। उन सभी खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें जिनमें आप दालचीनी मिलाते हैं!
मसालों और जड़ी बूटियों के स्वास्थ्य लाभ
मसालों और जड़ी बूटियों के विज्ञान को आगे बढ़ाने के लिए, McCormick मैककॉर्मिक साइंस इंस्टीट्यूट बनाया, एक स्वतंत्र शोध संगठन जहां शोधकर्ता हैं एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ अधिक मसालों का सेवन करने से मिलने वाले स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले अन्य लाभों को देखते हुए और जड़ी बूटी।
एंटीऑक्सीडेंट शक्ति। शोध से पता चला है कि एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ होते हैं - जो फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं - जो कोशिकाओं को मुक्त कणों के प्रभाव से बचा सकते हैं। जब आपका शरीर भोजन को तोड़ता है, या तंबाकू के धुएं और विकिरण जैसे पर्यावरणीय जोखिम से मुक्त कण उत्पन्न होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट आपको हृदय रोग, कैंसर और अन्य बीमारियों से बचा सकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट में बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन, लाइकोपीन, सेलेनियम और विटामिन ए, सी और ई शामिल हैं।
विरोधी भड़काऊ गुण। शोधकर्ता मसालों और जड़ी बूटियों के अद्वितीय सुरक्षात्मक गुणों और सूजन को कम करने में उनकी भूमिका की जांच कर रहे हैं। सूजन को हृदय रोग, एलर्जी और अल्जाइमर जैसी कई पुरानी बीमारियों के अग्रदूत के रूप में पहचाना गया है। न केवल स्वाद जोड़ने के लिए बल्कि शरीर को ठीक करने में सहायता करने के लिए मसालों और जड़ी-बूटियों को एक विरोधी भड़काऊ आहार में शामिल किया जा सकता है।
वजन घटना। शोधकर्ता चयापचय को बढ़ावा देने, तृप्ति को बढ़ावा देने, वजन प्रबंधन में सहायता और आहार की समग्र गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए मसालों की क्षमता की खोज कर रहे हैं। माना जाता है कि मिर्च में मौजूद कैप्साइसिन में मेटाबॉलिक बूस्टिंग गुण होते हैं। इसके अलावा, यदि आप जो खाना खाते हैं वह स्वादिष्ट और संतोषजनक है, तो एक अच्छा मौका है कि आप कम खाएंगे और कम कैलोरी भी खाएंगे।
सात सुपर मसाले कौन से हैं?
मसालों और जड़ी-बूटियों को वानस्पतिक रूप से फलों और सब्जियों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। और चूंकि उनमें अब वह पानी नहीं है जो ताजा उपज का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाता है, मसाले और जड़ी-बूटियां और भी उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करती हैं। इसके अलावा, मसाले और जड़ी-बूटियां भी फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होती हैं, जैसे कि कैरोटेनॉयड्स, फ्लेवोनोइड्स और अन्य फेनोलिक्स, जिनमें से सभी में स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुण होते हैं। कई मसालों और जड़ी-बूटियों के कुछ लाभकारी प्रभाव दिखाई देते हैं, लेकिन यहां सात सुपर मसाले हैं जिनमें सबसे बड़ी स्वास्थ्य वर्धक क्षमता है और उन्हें अपने भोजन में शामिल करने के लिए सुझाव दिए गए हैं।
1. दालचीनी
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डॉ. बाज़िलियन कहते हैं कि दालचीनी आसान और बहुमुखी (और स्वादिष्ट!) है। वह बताती हैं, "शराब बनाने से पहले अपनी कॉफी के पीस में 1/2 से 1 चम्मच डालें या अपनी चाय को मीठा करने के लिए शहद में मिलाएं," वह बताती हैं।
स्वास्थ्य विशेषज्ञ भी दही में दालचीनी मिलाने या दलिया पर छिड़कने की सलाह देते हैं, इसे कद्दू में मिलाते हैं या इसे स्मूदी में फेंटते हैं। "दालचीनी पारंपरिक पीबी एंड जे में भी छिड़कने के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। होल ग्रेन ब्रेड, नेचुरल पीनट बटर और ऑल-फ्रूट प्रिजर्व्स का इस्तेमाल करके इसे और हेल्दी बनाएं।"
डॉ. बाज़िलियन के अनुसार, दालचीनी पॉलीफेनोल्स नामक प्राकृतिक यौगिकों से भी भरपूर होती है। शोध बताते हैं कि ये यौगिक रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए हमारे शरीर में इंसुलिन की तरह काम कर सकते हैं।
2. ओरिगैनो
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डॉ. बाज़िलियन अजवायन को एक छोटा सलाद मानते हैं क्योंकि "एक चम्मच में तीन कप कटी हुई ब्रोकली जितनी एंटीऑक्सीडेंट शक्ति होती है (लेकिन ब्रोकली को न छोड़ें - दोनों लें!)।"
अजवायन सूखे जड़ी बूटियों के एंटीऑक्सिडेंट में सबसे अधिक है और यह परिचित, रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों के साथ-साथ नए व्यंजनों में मूल रूप से और स्वादिष्ट रूप से जाता है। डॉ. बाज़िलियन व्यावसायिक या घर के बने पास्ता या पिज़्ज़ा सॉस में अजवायन जोड़ने की सलाह देते हैं या यहाँ तक कि ग्रिल्ड पनीर सैंडविच पर अजवायन छिड़कते हैं।
वह आगे कहती हैं, "कटा हुआ टमाटर अजवायन के छींटे, काली मिर्च के पीस और अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ असाधारण रूप से सुंदर और स्वादिष्ट हो जाता है।"
3. रोजमैरी
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दौनी में यौगिक शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं और सूजन कई पुरानी बीमारियों के लिए एक ट्रिगर और अप्रत्यक्ष जोखिम कारक है। हृदय स्वास्थ्य में इसकी भूमिका के लिए मेंहदी का भी अध्ययन किया जा रहा है।
मांस और टमाटर सॉस के साथ-साथ साबुत अनाज की ब्रेड और रोल के लिए मैरिनेड में मेंहदी शामिल करें। और साहसिक तालू के लिए, केक और मीठी त्वरित ब्रेड में पिसी हुई मेंहदी आज़माएँ।
4. हल्दी
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यह चमकीला पीला मसाला आमतौर पर करी पाउडर में पाया जाता है। शोधकर्ता मस्तिष्क के स्वास्थ्य में हल्दी की भूमिका और उम्र बढ़ने से जुड़े संज्ञानात्मक गिरावट से बचाव कर रहे हैं। इसके अलावा, करी एक हृदय-स्वस्थ मसाला है।
दोपहर के भोजन के लिए अंडे के सलाद, चिकन सलाद और टूना सलाद के मिश्रण में करी मिलाएं। पोल्ट्री के लिए उबालने वाले सॉस में करी डालें। पकी हुई सब्जियों के लिए करी को डिप्स और यहां तक कि विनिगेट में फेंटें।
5. अजवायन के फूल
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डॉ. बाज़िलियन के अनुसार, एंटीऑक्सिडेंट लाभों के अलावा, शोध श्वसन क्रिया के संबंध में थाइम में यौगिकों की भूमिका को देख रहा है।
अपने आहार में अधिक थाइम प्राप्त करने के लिए, इसे सलाद ड्रेसिंग और मलाईदार डिप्स में फेंटें, इसे पकी हुई सब्जियों और मछली पर छिड़कें, और इसे हलचल-फ्राइज़ या सॉस में शामिल करें।
6. अदरक
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यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है लेकिन एक चम्मच अदरक में एक कप पालक के समान ही एंटीऑक्सीडेंट का स्तर होता है। और पिसी हुई अदरक को मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।
एक मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए, डॉ। बाज़िलियन ने इस तीखे मसाले को ताजे फलों के स्लाइस पर छिड़कने या जमे हुए दही या आइसक्रीम में डालने की सलाह दी।
नमकीन स्वाद के लिए, पिसी हुई अदरक को शहद के साथ मिलाया जा सकता है और उबली हुई गाजर या ब्रोइल्ड सैल्मन फ़िललेट्स पर एक मीठा गिंगरी शीशा प्रदान करने के लिए गर्म किया जा सकता है। अदरक मैरिनेड और सॉस को भी जीवंत करता है।
इसके अलावा, डॉ। बाज़िलियन कहते हैं, "वैज्ञानिक दर्द को कम करने में इसकी भूमिका के साथ-साथ पाचन संबंधी मुद्दों (मतली और अन्य) के लिए अदरक में भूमिका यौगिकों को देख रहे हैं।"
7. सूखी लाल मिर्च
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लाल मिर्च से प्राप्त मसालों में लाल मिर्च, कुचल लाल मिर्च और लाल शिमला मिर्च शामिल हैं। तेज स्वाद जोड़ने के अलावा, ये मसाले डाइटर्स के लिए भी एक स्वादिष्ट दोस्त हो सकते हैं। डॉ. बाज़िलियन कहते हैं, "लाल मिर्च अपने विभिन्न रूपों में चयापचय को बढ़ाने, तृप्ति बढ़ाने और संभावित रूप से वसा जलने को बढ़ावा देने का वादा कर रही है।"
वह हमस, गुआकामोल, पनीर और यहां तक कि मैश किए हुए आलू को मसाला देने के लिए लाल मिर्च, कुचल लाल मिर्च और पेपरिका का उपयोग करने की सलाह देती है। वह आगे कहती हैं, "एक स्वादिष्ट और सुंदर बदलाव के लिए मैरिनेड या ड्रेसिंग को थोड़े से केयेन के साथ एक किक दें या मछली पर पेपरिका छिड़कें।"
कितना मसाला या जड़ी बूटी स्वास्थ्य लाभ पहुंचाएगी?
एक पानी का छींटा से ज्यादा आप करेंगे। डॉ. बाज़िलियन हर भोजन में मसालों और जड़ी-बूटियों को शामिल करने की सलाह देते हैं। हालांकि, अभी तक एक निश्चित राशि नहीं है।
"खाद्य पदार्थों की तरह, [मसालों और जड़ी बूटियों] के लिए एक विशिष्ट 'नुस्खे' (जैसे हम दवाओं के साथ करते हैं) प्रदान करना संभव नहीं है," वह बताती हैं। "हर भोजन में बस एक जड़ी बूटी और / या मसाला लें।"
अपने आहार के पोषण को बढ़ावा देने के लिए अधिक जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करना भी एक स्वादिष्ट तरीका है क्योंकि अतिरिक्त स्वाद के साथ, आप अपने व्यंजनों में नमक, वसा और चीनी मिला सकते हैं।
क्या गर्म मसाले और जड़ी-बूटियाँ उनकी पोषण क्षमता को नष्ट कर देती हैं?
डॉ. बाज़िलियन कहते हैं, "मसालों और जड़ी-बूटियों और उनके गुणों और कार्यों पर विज्ञान अभी भी उभर रहा है।"
शोधकर्ता गर्मी और तैयारी तकनीकों के प्रभावों को देख रहे हैं और कोई आधिकारिक नहीं है गर्मी या अन्य के संपर्क में आने पर कुछ यौगिकों या पोषक तत्वों में परिवर्तन होता है या नहीं, इस पर उत्तर दें अभ्यास।
डॉ. बाज़िलियन के अनुसार, कुछ शोधों ने सुझाव दिया है कि गर्मी वास्तव में जैवउपलब्धता को बढ़ा सकती है कुछ यौगिकों के पोषक तत्वों को अवशोषित करने और उपयोग करने की शरीर की क्षमता), जबकि अन्य संभावित रूप से हो सकते हैं घट गया।
वह कहती हैं, "इस बात की संभावना है कि हमें पता चलेगा कि जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ-साथ स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले अन्य सुपरफूड्स को शामिल करने से बहुत लाभ होते हैं, चाहे तैयारी की तकनीक कुछ भी हो।"
मसाला - और जड़ी बूटी - अपने भोजन को बढ़ाएं
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देखें: सुपरफूड डिनर
आज पर डेली डिशवेस्टिन फीनिक्स डाउनटाउन, रीटा फ्रेंच में प्रोविंस रेस्तरां के शेफ, आपको दिखाते हैं कि कैसे एक हार्दिक स्पेनिश कोरिज़ो, आलू और केल सूप बनाया जाता है।
