ग्रीष्म ऋतु उच्च समय है दौड़ना देश भर में घटनाएँ। यदि आप एक दौड़ चलाने के लिए एक महान कारण की तलाश कर रहे हैं, तो अपने समुदाय में चल रहे कार्यक्रमों में शामिल हों या अन्य स्थानों में दौड़ का उपयोग यात्रा के बहाने के रूप में करें। एक 5K, एक 3.1-मील दौड़, एक शुरुआत के रूप में लक्ष्य करने के लिए एकदम सही लंबाई है, और आकार में आने का एक शानदार तरीका है, लेकिन मानसिक तैयारी शारीरिक प्रशिक्षण के समान ही महत्वपूर्ण हो सकती है। 5K दौड़ने या चलने के अपने लक्ष्य को ऐसे टुकड़ों में बांटने के बारे में सोचें, जिन्हें प्रबंधित करना आसान हो। एक सरल कार्यक्रम के साथ शुरुआत करें जो आपकी सीमाओं को आगे नहीं बढ़ाता है और याद रखें कि आपका लक्ष्य दौड़ को पूरा करना और अच्छा महसूस करना है, न कि एक निश्चित समय प्राप्त करना।
ACE का 5 सप्ताह का 5K प्रशिक्षण कार्यक्रम
5K की छोटी दूरी का मतलब है कि आप लंबी दूरी की घटनाओं की तुलना में दौड़ के आकार में आ सकते हैं और कम समय में अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) आपके 5K लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी मदद करने के लिए निम्नलिखित पांच सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम की सिफारिश करता है।
1. अपने डॉक्टर से जांचें। आपका पहला कदम यह सुनिश्चित करने के लिए एक पूर्ण चिकित्सा परीक्षा होना चाहिए कि आपके लिए एक चालू कार्यक्रम शुरू करना सुरक्षित है।
2. अपना कार्डियो बेस बनाएं। 20 से 25 मिनट के लिए प्रति सप्ताह चार बार वॉक/रन प्रोग्राम से शुरुआत करें। एरोबिक क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि के 20 से 30 मिनट के साथ हर दूसरे दिन बारी-बारी से अपने प्रशिक्षण में कुछ विविधता जोड़ें।
3. धीरे-धीरे दूरी और अवधि बढ़ाएं। एक शुरुआती दूरी चुनें जिसमें आप सहज हों। हर हफ्ते लगभग 10 से 15 प्रतिशत की दूरी (और अवधि) बढ़ाएँ। उदाहरण के लिए, सप्ताह 2 में अपने चलने/दौड़ने की अवधि 25 मिनट से बढ़ाकर 28 मिनट करें। अपने दौड़ने या चलने की दूरी और अवधि को हर हफ्ते ३, ४ और ५ सप्ताह में १० से १५ प्रतिशत तक बढ़ाना जारी रखें।
4. अपने रन मिलाएं। एकरसता को तोड़ने के लिए सप्ताह के दौरान अपने रनों में बदलाव करें। अपनी निर्धारित दूरी को चलाने के लिए सप्ताह में एक या दो दिन चुनें, और शेष दिनों का उपयोग छोटे, कठिन रन या अंतराल सत्रों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए करें। अपने शरीर को ठीक होने देने के लिए प्रति सप्ताह एक या दो दिन की छुट्टी अवश्य लें।
5. अपनी ताकत बनाए रखें। पीट मैककॉल, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, धावकों को अधिकतम करने में मदद करने के लिए कोर को मजबूत करने के लिए मुख्य प्रशिक्षण अभ्यासों का सुझाव देते हैं चलने को बढ़ाने के लिए आवश्यक स्ट्राइड लेंथ और स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी विकसित करने के लिए एक स्थिर नींव बनाकर दक्षता चलाना गति। एक मजबूत कोर भी जमीन से टकराने के प्रभाव को अवशोषित करने में मदद करता है, शरीर पर तनाव को कम करता है जो कई सामान्य चलने वाली चोटों के लिए जिम्मेदार होता है।
धावकों के लिए शक्ति अभ्यास
निम्नलिखित मुख्य प्रशिक्षण अभ्यास "फिट फिट" में एसीई की व्यायाम पुस्तकालय से हैं (www.acefitness.org/getfit).
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
प्रारंभिक स्थिति: एक व्यायाम चटाई या फर्श पर, अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। किसी भी अत्यधिक शिथिलता या आर्चिंग से बचने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
गति: एक स्थिर रीढ़ को बनाए रखते हुए, दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ बढ़ाएं। एब्डोमिनल को सिकोड़ते हुए, अपनी ग्लूट और जांघ की मांसपेशियों को तब तक सिकोड़ें जब तक कि आपके हाथ और पैर उंगलियों से पैर की उंगलियों तक एक सीधी, सम रेखा न बना लें। कम करें और विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रत्येक तरफ 12 से 15 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
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ग्लूट ब्रिज
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों और कूल्हे-चौड़ाई अलग हों, पैर की उंगलियां सीधे बाहर की ओर हों। कोर को स्थिर करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को धीरे से सिकोड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान इस मांसपेशी संकुचन को बनाए रखने का प्रयास करें।
गति: 2 से 3 सेकंड के लिए, अपनी एड़ी को स्थिरता के लिए फर्श पर दबाते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर की ओर दबाने के लिए धीरे से साँस छोड़ें और अपने ग्लूट्स को अनुबंधित करें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर 3 से 4 सेकंड के लिए कम करें और 12 से 15 दोहराव के 2 से 3 सेट के लिए दोहराएं।
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