स्वास्थ्यप्रद तरीका वजन कम करना और इसे बंद रखना क्रैश डाइट या पागल व्यायाम कार्यक्रमों के साथ नहीं है। यह आपके खाने की आदतों और गतिविधि के स्तर को स्थायी रूप से बदलकर है ताकि आप स्वस्थ वजन तक पहुंच सकें और इसे बनाए रख सकें।
जल्दी मत करो
एक क्रैश डाइट जो आपके कैलोरी सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करती है, आपको मूल्यवान पोषक तत्वों से वंचित कर देगी। साथ ही, यह आपको कमजोर और चिड़चिड़े बना देगा - जिससे द्वि घातुमान खाने की ओर जाता है। यदि आप नहीं चाहते हैं कि आपका वजन योयो में ऊपर और नीचे हो, तो आपको आहार में बदलाव करने की जरूरत है, जिसे आप अपने जीवन भर के दौरान रख सकते हैं, न कि केवल कुछ हफ्तों में।
आपको या तो एक नई व्यायाम दिनचर्या में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए - खासकर यदि आप महीनों से सोफे से नहीं उतरे हैं। आप संभवतः जल्दी संघर्ष करेंगे और अप्रचलित हो जाएंगे। और, यदि आप अत्यधिक व्यायाम में भाग लेते हैं, तो आप अपने आप को चोटिल करने की संभावना को काफी बढ़ा देते हैं। इसके बजाय, धीरे-धीरे अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर फिटनेस में अपना रास्ता आसान बनाएं।
कैलोरी कम करने के आसान तरीके
एक कठोर आहार योजना में कूदने के बजाय, कैलोरी को आसान तरीके से काटना शुरू करें।
- केवल पानी पिएं: आपको आश्चर्य होगा कि पेय पदार्थों में कैलोरी कितनी आसानी से जुड़ जाती है। शीतल पेय और शराब को छोड़ दें, और केवल पानी पीने की कोशिश करें।
- छोटी प्लेटों का प्रयोग करें: हम उतना ही खाना खाते हैं जितना हमारी प्लेटों में होता है (और फिर कुछ)। आप छोटी प्लेटों का उपयोग करके कम खाना शुरू कर सकते हैं, और दूसरी मदद के लिए कभी पीछे नहीं हट सकते।
- मिठाई छोड़ें: अपने आहार से शर्करा और वसायुक्त मिठाइयों को हटा दें। अगर आपको कुछ मीठा खाने का मन है तो एक फल का सेवन करें।
- सबसे पहले सब्जियां खाएं: अपनी आधी प्लेट में सब्जियों को भर लें और भरने के लिए पहले उन्हें खाएं। अधिकांश सब्जियां पोषण में उच्च और कैलोरी और वसा में कम होती हैं।
- अधिक बार खाएं: नाश्ता या अन्य भोजन छोड़ने से आपको सही तरीके से वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। आप क्षतिपूर्ति करने के लिए बाद में अधिक खा लेंगे। इसके अतिरिक्त, भोजन छोड़ना आपके शरीर के चयापचय को बाधित कर सकता है - जिससे वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाता है। दिन में तीन बार भोजन करें और कुछ स्वस्थ स्नैक्स लें।
आगे बढ़ने के आसान तरीके
वजन कम करने के लिए आपको तुरंत दिन में 10 किलोमीटर दौड़ना शुरू करने की जरूरत नहीं है। यदि आपका जीवन बेहद गतिहीन रहा है, तो धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या में अधिक गति जोड़कर शुरुआत करें।
- सीढ़ीयाँ ले लो: आपके द्वारा उठाया गया हर अतिरिक्त कदम आपको वजन कम करने में मदद करेगा। हमेशा सीढ़ियों का इस्तेमाल करने की बजाय लिफ्ट का इस्तेमाल करें। हर जगह ड्राइविंग के बजाय आपको जाने, पैदल चलने या बाइक चलाने की जरूरत है।
- टीवी देखते समय व्यायाम करें: अपने लिविंग रूम में एक व्यायाम साइकिल या ट्रेडमिल रखें और अपने पसंदीदा कार्यक्रमों को देखते हुए व्यायाम करना शुरू करें। यदि आपके पास उपकरण नहीं हैं, तो कम से कम व्यावसायिक अवकाश के दौरान उठें और कैलीस्थेनिक्स करें।
- रात के खाने के बाद टहलें: रोज शाम को खाना खाने के बाद टहलने की आदत डालें। पूरा परिवार एक साथ चल सकता है। यह बॉन्डिंग और बहुत सारी मस्ती के लिए बहुत अच्छा है। यदि आपका कोई बच्चा है, तो उसे प्रैम में साथ ले आएं - आपको धक्का देने से थोड़ा अतिरिक्त व्यायाम मिलेगा।
- इसे मज़ेदार बनाएँ: जिम में जॉगिंग या वर्कआउट करना हर किसी को पसंद नहीं होता है। विभिन्न गतिविधियों के साथ प्रयोग करें जब तक कि आप एक कसरत दिनचर्या या खेल का आनंद न लें जो आपको पसंद है। यह बास्केटबॉल, तैराकी, टेनिस या ज़ुम्बा हो सकता है।
नीचे लिखें
एक जर्नल में लिखकर अपने वजन, आहार और व्यायाम पर नज़र रखें। आप ऑनलाइन खाद्य लॉग और पोषण/फिटनेस ट्रैकिंग सॉफ़्टवेयर का भी उपयोग कर सकते हैं जैसे कैलोरीकिंग.औ. अपनी प्रगति पर नज़र रखना एक अच्छा प्रेरक उपकरण है, साथ ही आप यह देख पाएंगे कि आप अभी भी कहाँ सुधार का उपयोग कर सकते हैं।
अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से लेने से आप वजन कम कर सकते हैं और इसे दूर रख सकते हैं। समय के साथ, अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को समाप्त करने के साथ-साथ अधिक कठिन कसरत के साथ अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाना जारी रखें।
80/20 नियम
80 प्रतिशत समय संपूर्ण खाद्य पदार्थ (प्रोसेस्ड या फास्ट फूड के बजाय) खाने का प्रयास करें। जल्द ही आप खुद को कैंडी बार के बजाय सलाद के लिए तरसते हुए पाएंगे।
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