क्या आपने हाल ही में कैलेंडर की जाँच की है? बिकिनी का मौसम नजदीक है। यदि आप इस गर्मी में समुद्र तट पर जाना चाह रहे हैं, तो यहां आपके शरीर को बिकनी-योग्य आकार में विस्फोट करने के तीन तरीके दिए गए हैं।
1. अकुशल व्यायाम से मिलता है परिणाम
आपको निश्चित रूप से अपने कसरत के समय को अनुकूलित करने की आवश्यकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि दिन-प्रतिदिन एक ही दिनचर्या करना; आपका शरीर दिनचर्या का आदी हो जाता है और अतिरिक्त लाभ नहीं कमाता है।
अपनी फिटनेस में हेरफेर करें
अपने समुद्र तट शरीर तक पहुँचने के लिए स्वास्थ्य मध्य फ्लोरिडा में एनएससीए-प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ पॉल किलियन के अनुसार, आपको जल्दी से लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए "एफआईटी सिद्धांतों में हेरफेर" करने की आवश्यकता है। FIT का मतलब है एफआवश्यकता, मैंतीव्रता और टीआईएमई इन सिद्धांतों में हेरफेर करने के लिए, उदाहरण के लिए, तीन दिनों के वर्कआउट से चार तक जाएं; अपने सामान्य कसरत समय में 15 से 30 मिनट जोड़ें; और/या अपने कसरत की तीव्रता बढ़ाएं।
अपने कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को मिलाएं
"आप अपना अधिकतम करना चाहते हैं व्यायाम समय, "किलियन जारी है। "ऐसा करने का एक तरीका सर्किट और सुपरसेट पर अपनी दिनचर्या पर ध्यान केंद्रित करना और नियमित व्यायाम दिनचर्या में सामान्य रूप से पाए जाने वाले आराम की अवधि को समाप्त करना है। एक सर्किट में, आप बिना किसी आराम के एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम की ओर बढ़ते हैं। एक सुपरसेट में, आप शरीर के दो हिस्सों (जैसे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) को चुनते हैं और दोनों के बीच आगे-पीछे होते हैं, वह भी बिना किसी आराम के।”
सर्किट कसरत का उदाहरण
किलियन के अनुसार, एक सामान्य टोटल बॉडी सर्किट वर्कआउट बड़े मांसपेशी समूहों से लेकर छोटी मांसपेशियों तक काम करता है। उन व्यायामों से शुरू करें जो पैरों, छाती और पीठ को लक्षित करते हैं और फिर ऐसे व्यायाम करें जो कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करें। प्रत्येक शरीर के अंग के लिए एक व्यायाम चुनें और उन अभ्यासों के चार सर्किट करें। कार्डियो प्रभाव को बढ़ाने के लिए, वजन हल्का रखें और अधिक संख्या में प्रतिनिधि (15 से 20 दोहराव) करें। कार्डियो बेनिफिट को और बढ़ाने, कैलोरी को कम करने और फैट बर्न करने के लिए प्रत्येक सर्किट के बीच तीन से पांच मिनट का ट्रेडमिल अंतराल जोड़ें।
अपना मूल मत भूलना
किलियन आमतौर पर इस तरह के वर्कआउट को एब्डोमिनल रूटीन के साथ पूरा करता है। लेकिन अभी तक फर्श पर मत मारो। "अधिकांश एब रूटीन फर्श पर किए जाते हैं, और आम तौर पर मैं नहीं चाहता कि आप उच्च हृदय गति के साथ फर्श पर लेटें, और मैं नहीं चाहता कि आपकी हृदय गति गिरती रहे तुम फर्श पर लेटे हो।" किलियन एक सर्किट में करने के लिए सात से 10 अलग-अलग पेट के व्यायाम चुनने का सुझाव देते हैं, धीरे-धीरे फर्श-आधारित कोर के लिए अपना रास्ता बनाते हैं व्यायाम।
2. आहार की गुणवत्ता और भोजन की मात्रा पर ध्यान दें
क्या इस सर्दी में कुछ पाउंड रेंग गए? अब आपके आहार का पुनर्मूल्यांकन करने का समय है।
अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का निर्धारण करें
वजन को बनाए रखने या कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह पता लगाने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी की आवश्यकता कैलकुलेटर का उपयोग करें। एक कैलोरी कैलकुलेटर चुनें जो आपको आपकी दैनिक कैलोरी गणना निर्धारित करने के लिए आपकी ऊंचाई, वजन, आयु, लिंग और गतिविधि स्तर दर्ज करने के लिए कहता है; इन सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए आपको अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के लिए सबसे सटीक मूल्य मिलेगा।
एक खाद्य पत्रिका रखें
एक बार जब आप अपनी कैलोरी-आवश्यकता की जानकारी से लैस हो जाते हैं, तो यह देखने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें कि आप वास्तव में क्या और कितना खा रहे हैं। इसे एक नोटबुक में लिख लें, या कोई ऑनलाइन सिस्टम आज़माएं, जैसे www.myfitnesspal.com. वहाँ कई ऑनलाइन फ़ूड ट्रैकर्स हैं जो मुफ़्त हैं, और लॉगिंग करने और आपके आहार और फिटनेस में सुधार करने के लिए iPhone ऐप्स सहित कई टूल प्रदान करते हैं।
अपने हिस्से को नियंत्रित करें
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने आहार में गुणवत्ता और मात्रा पर ध्यान दें, किलियन को सलाह देते हैं। सही हिस्से में सही भोजन का चुनाव करें। यदि आप अपेक्षाकृत कम समय में 'बिकनी के लिए तैयार' होने जैसे लक्ष्य तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हैं, तो चीनी और मिठाई, शराब और तले हुए खाद्य पदार्थों को काटने पर ध्यान दें, और अधिक सब्जियां और फाइबर खाएं। आप बस छोटे हिस्से खाने की भी कोशिश कर सकते हैं। जो कुछ भी आप पहले से ही खाने के अभ्यस्त हैं, बस उसे कम खाएं।
"यदि आप कैलोरी पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आपके सभी व्यायाम व्यर्थ हो सकते हैं," किलियन चेतावनी देते हैं।
3. अपने आप को संतुष्ट करो
आपने अपने शरीर को आकार देने, वजन घटाने की योजना पर ध्यान दिया है, लेकिन उस त्वचा के बारे में क्या जो आप समुद्र तट पर दिखा रहे हैं? अब मजेदार हिस्सा: पूरी सर्दियों में बंधी रहने के बाद, आपकी त्वचा को छिपने से पहले थोड़ा अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है। अपने कसरत और आहार में बदलाव के लिए खुद को पुरस्कृत करने के लिए थोड़ा लाड़ प्यार है। सप्ताह में एक बार सौम्य एक्सफ़ोलीएटिंग स्क्रब का उपयोग करें, और सावधान रहें कि त्वचा को अत्यधिक गर्म पानी से न सुखाएं। प्रत्येक स्नान या स्नान के ठीक बाद अच्छी तरह से मॉइस्चराइज़ करें, और अपने आप को चिकने, सुंदर पैरों के लिए स्पा पेडीक्योर करें।
अपने आहार और व्यायाम दिनचर्या में कुछ साधारण बदलावों के साथ, और अपनी त्वचा पर थोड़ा अतिरिक्त ध्यान देकर, आप कुछ ही हफ्तों में समुद्र तट पर जाने के लिए तैयार हो सकते हैं।
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