एफडीए द्वारा ड्राफ्ट एडवाइजरी में कहा गया है कि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को हर हफ्ते पारा में कम से कम आठ से 12 औंस मछली का सेवन करना चाहिए, जो दो या तीन सर्विंग्स के बराबर होती है।
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गर्भावस्था के दौरान मछली का सेवन एक नहीं-नहीं हुआ करता था। पर अब, एफडीए के अनुसार, मछली जो पारा में कम है, भ्रूण, स्तनपान करने वाले शिशुओं और यहां तक कि छोटे बच्चों के विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है। हमने गर्भवती महिला के आहार में मछली के महत्व पर रीमा क्लेनर, एमएस, आरडी और राष्ट्रीय मत्स्य संस्थान के पोषण सलाहकार के साथ बात की।
मछली में महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो कई अन्य खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं - जिनमें ओमेगा -3 एस, प्रोटीन, सेलेनियम और बी विटामिन शामिल हैं। "गर्भावस्था के दौरान, डीएचए और ईपीए जैसे ओमेगा -3 विशेष रूप से अधिकतम बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। वास्तव में, बच्चे के विकासशील मस्तिष्क का आधा और बच्चे के रेटिना का 60 प्रतिशत हिस्सा ओमेगा -3 से बना होता है! चूंकि हमारे शरीर ओमेगा -3 एस नहीं बनाते हैं, इसलिए यह आवश्यक है कि हम उन्हें अपने आहार से प्राप्त करें और समुद्री भोजन डीएचए और ईपीए का प्रमुख खाद्य स्रोत है, "क्लेनर कहते हैं।
खाने के प्रकार और बचने के प्रकार
अधिकांश अमेरिकी जो मछली खाते हैं उनमें पारा कम मात्रा में होता है। एफडीए के अनुसार, सुरक्षित प्रकारों में सैल्मन, झींगा, तिलापिया, कॉड और यहां तक कि टूना (प्रकाश डिब्बाबंद) शामिल हैं। क्लेनर कहते हैं, "उम्मीद करने वाले मामा अपनी पसंदीदा मछली का आनंद ले सकते हैं - और चाहिए।"
FDA का कहना है कि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को केवल चार प्रकार की मछली से बचना चाहिए - मेक्सिको की खाड़ी से टाइलफ़िश, शार्क, स्वोर्डफ़िश और किंग मैकेरल। इसके अलावा, अल्बकोर (सफेद) टूना को प्रति सप्ताह छह औंस तक सीमित करें।
अपने आहार में कम पारा मछली को शामिल करना
यहां तक कि अगर आप प्लेग जैसी मछली से बचने के आदी हैं, तो इसे अपने आहार में वापस शामिल करें - और नई अनुशंसित मात्रा प्राप्त करना - एक चुनौती नहीं है। "इसे चित्रित करें: एक टूना और एवोकैडो सैंडविच, ग्रिल की गई सैमन मिश्रित साग पर सब्जियों और तली हुई झींगा कटार के साथ। प्रत्येक सप्ताह समुद्री भोजन की तीन सर्विंग्स प्राप्त करना इतना आसान है। अपने समुद्री भोजन का सेवन "अप" करने का एक और शानदार तरीका है कि आप अपने पसंदीदा व्यंजनों में मांस या मुर्गी के लिए मछली को स्थानापन्न करें, जैसे "बर्गर" के लिए पाउच सैल्मन या स्पेगेटी सॉस में डिब्बाबंद टूना, "क्लेनर कहते हैं।
स्वस्थ मछली व्यंजनों
चिपोटल-एवोकैडो सॉस के साथ मसालेदार झींगा quesadillas
सर्फ और टर्फ पिज्जा
चिपोटल-लाइम बटर के साथ पाम-सीर्ड तिलपिया
