यदि आपके पास वजन घटाने के प्रश्न हैं, तो हमारे पास उत्तर हैं। हालांकि वजन कम करना और इसे दूर रखना असंभव लग सकता है, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सिंथिया सैस, लेखक सिंच! क्रेविंग्स पर विजय प्राप्त करें, पाउंड को गिराएं और इंच को कम करें, यह आश्वस्त है कि आप इसे कर सकते हैं और वह यहाँ मदद करने के लिए है। हम सैस के साथ बैठे, जो शेप मैगज़ीन के लिए एक योगदान संपादक और वजन घटाने के कोच ब्लॉगर भी हैं, और उनसे वजन घटाने के सबसे सामान्य प्रश्न पूछे। यहाँ पोषण विशेषज्ञ का क्या कहना है।
SheKnows: वजन घटाने की बात आने पर कृत्रिम मिठास मदद या नुकसान पहुंचाती है।
सिंथिया सास: दशकों से नकली चीनी उपलब्ध हैं, मोटापे की दर आसमान छू रही है और पशु अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कृत्रिम मिठास कैलोरी को नियंत्रित करने के लिए शरीर की प्राकृतिक क्षमता को कम कर सकती है सेवन। मेरे अनुभव में वे एक मीठा दाँत भी दबा सकते हैं, और सांख्यिकीय रूप से, मोटापे का खतरा वास्तव में आहार सोडा की प्रत्येक दैनिक सेवा के साथ बढ़ता है, यहां तक कि नियमित सोडा पीने वालों के मुकाबले भी ज्यादा। मैं कहता हूं कि इसे बिल्कुल छोड़ दो।
SheKnows: क्या कम वसा वाला आहार खाना वसा कम करने का सबसे अच्छा तरीका है?
सिंथिया सास: अधिक वसा खाओ! यह उल्टा लग सकता है, लेकिन वसा खाने से आपको पतला रहने में मदद मिल सकती है - जब तक कि यह सही प्रकार का हो। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, आप प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी का 35 प्रतिशत तक वसा से आना चाहिए, लेकिन आपको पौधे आधारित वसा, जैसे अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो, नट, बीज और प्राकृतिक अखरोट तक पहुंचना चाहिए मक्खन अनुसंधान से पता चलता है कि पशु-आधारित वसा, जैसे कि पूरे दूध के पनीर और वसायुक्त मांस में, आपके शरीर की तृप्ति को खत्म कर देते हैं तंत्र, "मैं पूर्ण हूँ" संकेत, लेकिन पौधे-आधारित वसा आपकी भूख को नियंत्रित करने और आपको महसूस करने के लिए तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करते हैं संतुष्ट। भोजन में वसा को शामिल करने से एंटीऑक्सिडेंट के अवशोषण को दस गुना या उससे अधिक तक बढ़ाया जा सकता है।
SheKnows: आप स्वस्थ भोजन कैसे करते हैं और भोजन को स्वादिष्ट कैसे बनाते हैं?
सिंथिया सास: मेरी नवीनतम पुस्तक में सिंच! लालसा पर विजय प्राप्त करें, पाउंड गिराएं और इंच कम करें मैं हर भोजन में स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों जैसे प्राकृतिक मसालों का उपयोग करता हूं। वास्तव में, मैंने जड़ी-बूटियों और मसालों के लिए एक पूरा अध्याय समर्पित किया, जिसे मैं एसएएसएस, स्लिमिंग और तृप्त करने वाला मसाला कहता हूं, क्योंकि उनके दिल के स्वस्थ प्रभावों के अलावा अन्य शोध से पता चलता है कि वे एक बहुत शक्तिशाली 1-2-3 वजन घटाने को पैक करते हैं पंच वे 1) तृप्ति में सुधार करते हैं, इसलिए आप लंबे समय तक भरे रहते हैं 2) चयापचय में सुधार करते हैं, जिससे आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है, और 3) कुछ रोमांचक नए फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के शोध में पाया गया कि जो लोग अधिक एंटीऑक्सिडेंट का सेवन करते हैं उनका वजन कम होता है, भले ही वे कम न खाएं कैलोरी। जड़ी-बूटियां और मसाले एंटीऑक्सीडेंट पावरहाउस हैं - एक चम्मच दालचीनी में आधा कप जितना एंटीऑक्सीडेंट होता है ब्लूबेरी, और आधा चम्मच सूखे अजवायन में आधा कप शकरकंद की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता होती है।
SheKnows: क्या शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने से दीर्घकालिक वजन घटाने में मदद मिल सकती है?
सिंथिया सास: शाकाहारी की तरह खाएं, कम से कम अंशकालिक। यदि आप एक सर्वाहारी हैं, तो अपने प्रोटीन के रूप में बीन्स, दाल या ऑर्गेनिक टोफू का उपयोग करके सप्ताह में कम से कम पांच पौधे-आधारित भोजन खाने का प्रयास करें। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, 20 वर्ष और उससे अधिक उम्र के 67 प्रतिशत अमेरिकी वयस्क अधिक वजन वाले या मोटे हैं, लेकिन शाकाहारियों में मोटापे की व्यापकता है और शाकाहारी प्रकाशित आंकड़ों के अनुसार, 0 से 6 प्रतिशत के बीच होते हैं, और औसतन, पुरुष और महिला दोनों शाकाहारियों के शरीर का वजन, औसत से 3 प्रतिशत से 20 प्रतिशत कम होता है। सर्वाहारी इसके अलावा, अध्ययनों में शाकाहारी भोजन के बाद बढ़ी हुई कैलोरी बर्न पाई गई है, जिसका अर्थ है कि पौधे आधारित खाद्य पदार्थ शरीर के लिए ईंधन के रूप में अधिक कुशलता से उपयोग किए जा रहे हैं, वसा के रूप में संग्रहीत होने के विपरीत।
SheKnows: क्या पानी पीने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है?
सिंथिया सास: हाल ही में एक नैदानिक परीक्षण में शोधकर्ताओं ने पाया कि भोजन से पहले दो 8-औंस गिलास पानी पीने से लोगों को अधिक वजन कम करने में मदद मिली। उन्हीं वैज्ञानिकों के पिछले शोध ने निष्कर्ष निकाला कि जब मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों ने खाना खाने से ठीक पहले दो कप पानी पिया तो उन्होंने 75 से 90 कम कैलोरी खा ली। नए अध्ययन में 55 से 75 वर्ष के बीच के 48 वयस्कों को शामिल किया गया था जिन्हें दो समूहों में विभाजित किया गया था। पहले समूह ने भोजन से पहले 2 कप पानी पिया। दूसरे ने नहीं किया, लेकिन दोनों समूहों ने कम कैलोरी वाला आहार खाया। 12 सप्ताह के दौरान जिस समूह ने अतिरिक्त पानी निगल लिया, वह गैर-पानी के गुच्छा के लिए लगभग 11 पाउंड की तुलना में लगभग 15.5 पाउंड खो गया। यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि अतिरिक्त पानी कैसे काम करता है, लेकिन अगर थोड़ा सा पानी भरने से आपको नुकसान हुआ है एक दिन में सिर्फ १०० कम कैलोरी खाने के लिए, जो कि एक के दौरान १० पाउंड खोने के लिए पर्याप्त हो सकता है वर्ष। और अगर अतिरिक्त तरल पदार्थ थोड़ा निर्जलीकरण को ठीक करता है, तो यह चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, क्योंकि पानी एक आवश्यक कैलोरी-बर्निंग घटक है।
SheKnows: क्या भोजन की प्रस्तुति परहेज़ में भूमिका निभाती है?
सिंथिया सास: हम अपनी आंखों के साथ-साथ अपने पेट से भी खाते हैं, इसलिए सौंदर्य की दृष्टि से आकर्षक भोजन आमतौर पर होता है अधिक संतोषजनक और अधिक विशेष महसूस करते हैं, इसलिए मैं अपने ग्राहकों को सलाह देता हूं कि तैयारी करते समय 'खाद्य स्टाइलिस्ट खेलें' भोजन। उदाहरण के लिए, दही, इन-सीजन फल, और टोस्टेड ओट्स पैराफेट-स्टाइल को एक सुंदर गिलास में डालें और कटे हुए बादाम और ताज़े पुदीने की टहनी से गार्निश करें। गाजर या तोरी से लंबे, रिबन बनाने के लिए वेजिटेबल पीलर का उपयोग करें, जिसे आपके सलाद को सजाने के लिए कर्ल या लेयर किया जा सकता है। प्रवेश करें, उबली हुई सब्जियों को भुनी हुई लाल मिर्च या सूखे टमाटर पेस्टो के साथ रंग जोड़ने के लिए टॉस करें और साग या बच्चे के बिस्तर पर परोसें पालक।
SheKnows: क्या वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए फाइबर वास्तव में आवश्यक है?
सिंथिया सास: शोध से पता चला है कि हम जो फाइबर खाते हैं, उसके लिए हम लगभग सात कैलोरी खत्म करते हैं। इसका मतलब है कि यदि आप एक दिन में 30 ग्राम खाते हैं तो आप अनिवार्य रूप से 210 कैलोरी "रद्द" कर देंगे, एक बचत जिसके परिणामस्वरूप एक वर्ष के समय में 20 पौंड वजन कम हो सकता है। ब्राजील के डाइटर्स में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि छह महीने की अवधि में, प्रत्येक अतिरिक्त ग्राम फाइबर के परिणामस्वरूप अतिरिक्त चौथाई पाउंड वजन कम हुआ। फाइबर युक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो प्राकृतिक रूप से फाइबर युक्त हों जैसे फल और सब्जियां, विशेष रूप से वे जिनमें एक खाद्य त्वचा और/या बीज या सख्त डंठल, सेम और मसूर, और जई, भूरे और जंगली चावल, क्विनोआ और यहां तक कि साबुत अनाज पॉपकॉर्न चाहिए।
SheKnows: क्या हमें वजन घटाने के लिए ऑर्गेनिक खाना चाहिए?
सिंथिया सास: कार्बनिक उत्पाद (यूएसडीए प्रमाणित कार्बनिक) एंटीऑक्सिडेंट में अधिक होते हैं, जो तृप्ति और कम शरीर के वजन में वृद्धि से जुड़े होते हैं, यहां तक कि कैलोरी में कमी के बिना, और अनुसंधान से पता चलता है कि पारंपरिक रूप से उगाए गए खाद्य पदार्थों से कीटनाशक अवशेष बढ़ते मोटापे का कारक हो सकते हैं दरें। हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि चूहों को जैविक आहार खिलाया गया, वे बेहतर सोते थे, उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती थी, और वे अपने पारंपरिक रूप से खिलाए गए समकक्षों की तुलना में पतले होते थे। और शोध से पता चलता है कि परंपरागत रूप से उगाए गए खाद्य पदार्थों से कीटनाशक अवशेष थायराइड समारोह में एक कारक हो सकते हैं - कीटनाशकों के संपर्क में आने वाले चूहों को लाभ होता है काफी मात्रा में वजन, और आगे के शोध ने अंतःस्रावी तंत्र के विघटन के लिए कीटनाशक जोखिम को जोड़ा है, जो वृद्धि को गति प्रदान कर सकता है वसा भंडारण।
SheKnows: क्या जब हम खाते हैं तो हमारे वजन पर असर पड़ता है?
सिंथिया सास: एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि 40 घंटे के कार्य सप्ताह वाले लोगों में, भोजन के बीच 8 घंटे के अंतराल के परिणामस्वरूप कैलोरी की मात्रा में 40 प्रतिशत की वृद्धि हुई। लोग जितनी देर प्रतीक्षा करते थे, वे अगले भोजन में उतना ही अधिक खाते थे और उतना ही कम गुणवत्ता वाले, कम पौष्टिक भोजन का चुनाव करते थे। प्रत्येक दिन लगभग एक ही समय पर भोजन करके - मैं जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ते की सलाह देता हूं और शेष भोजन तीन से पांच घंटे के अलावा - आप अपने शरीर को इन पर भोजन की अपेक्षा करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं बार। यह बदले में आपकी भूख को भी बनाए रखता है, इसलिए आपको बाद में अधिक खाने की संभावना कम होगी, और नियमित रूप से समय पर भोजन भी आपके चयापचय को पूरे दिन पुनर्जीवित रखता है।
SheKnows: क्या एक सफल वजन घटाने के कार्यक्रम में मिठाई के लिए जगह है?
सिंथिया सास: मैं कहता हूं कि हर एक दिन डार्क चॉकलेट का आनंद लें। अपनी किताब में मैंने 'डेली डार्क चॉकलेट एस्केप' को वजन घटाने की योजना का अनिवार्य हिस्सा बनाया है। वास्तव में, मैंने चॉकलेट के लिए एक पूरा अध्याय समर्पित किया, जिसमें यह शोध भी शामिल है कि कैसे हर दिन थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट खाने से मीठे और नमकीन दोनों खाद्य पदार्थों के लिए क्रेविंग को कम करने में मदद मिलती है। पेन स्टेट के शोधकर्ताओं ने परीक्षण किया कि कैसे कोको का अर्क वसा और कार्बोहाइड्रेट को पचाने वाले एंजाइम की गतिविधि को प्रभावित करता है। तीन कोको अर्क में से एक है जो कम से कम प्रसंस्करण से गुजरता है और सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट बनाए रखता है जो एंजाइमों को सबसे अच्छा अवरुद्ध करता है। यदि चॉकलेट में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट वसा के टूटने को रोकने में मदद करते हैं और कार्बोहाइड्रेट कम अवशोषित होते हैं आपके पाचन तंत्र से आपके रक्तप्रवाह में, जिसका अर्थ है कि वे आपके वसा में नहीं समा सकते हैं कोशिकाएं। मेरी योजना हर दिन 70% से अधिक के दो बड़े या चार छोटे चखने वाले वर्गों के बराबर में लिप्त होने की सलाह देती है।
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