ज़रूर, यह कोई बड़ी बात नहीं है यदि आप एक व्यायाम कक्षा या एक गिलास दूध, या एक कैल्शियम पूरक भी छोड़ देते हैं। लेकिन इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन की एक हालिया रिपोर्ट के अनुसार, यदि आप अपनी बेहतर देखभाल शुरू नहीं करते हैं, तो आप अपनी भविष्य की स्वतंत्रता पर एक गंभीर नुकसान डाल रहे हैं। हड्डियाँ - कल जैसा। ऐसे।
क्या आपके जोड़ उस दरवाजे की तरह चरमराने लगे हैं, जो अभी भी ठीक नहीं हुआ है? आप गाना बजानेवालों को उपदेश दे रहे हैं, बहन - मुझे याद नहीं है कि पिछली बार जब मैं कुछ सक्रिय करने गया था, जहां कुछ फटा, पॉप या गिर नहीं गया था। हमें वास्तव में हड्डी के स्वास्थ्य बैंडवागन पर जाने की जरूरत है, और जितनी जल्दी, बेहतर। अन्यथा, हम अपने जीवन की गुणवत्ता को खतरे में डाल रहे हैं।
जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हड्डियों के द्रव्यमान में गिरावट आती है जिससे हमें फ्रैक्चर होने का खतरा बढ़ जाता है। 45 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में, विशेष रूप से, मधुमेह, दिल का दौरा और स्तन कैंसर सहित कई अन्य बीमारियों की तुलना में अस्पताल में अधिक दिनों तक फ्रैक्चर की गिनती होती है (जैसा कि स्कूबी डू कहेंगे, "रुह रोह!")।
तो आइए हम अपना बेहतर ख्याल रखना शुरू करें, क्या हम? आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को सुधारने और बनाए रखने के 10 तरीके यहां दिए गए हैं:
1
मांसपेशियों की ताकत बनाएं
अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने से गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव नहीं होगा, लेकिन मजबूत मांसपेशियां आपके जोड़ों पर दबाव कम करते हुए दर्द और जकड़न को कम करने में मदद करेंगी। मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें जैसे फेफड़े, स्क्वैट्स और भारोत्तोलन। गंभीरता से, आपके घुटने आपको धन्यवाद देंगे।
2
हड्डी मजबूत करने वाले व्यायाम करें
व्यायाम कई कारणों से महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से आपके हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए: एक गतिहीन जीवन शैली ऑस्टियोपोरोसिस के लिए एक बड़ा जोखिम कारक है। आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार भी महत्वपूर्ण हैं। अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए, वजन बढ़ाने वाले व्यायाम जैसे दौड़ना, रस्सी कूदना और भारोत्तोलन में अपना हाथ आजमाएं। यदि आपको पहले से ही जोड़ों की समस्या है, तो ऐसे व्यायाम करें जो आपके जोड़ों पर आसान हों, जैसे चलना और योग।
3
धूम्रपान छोड़ने
धूम्रपान आपके शरीर को कैल्शियम को ठीक से अवशोषित करने से रोक सकता है, जिससे आपकी हड्डियों का द्रव्यमान कम हो जाता है। इसके अलावा, जो महिलाएं धूम्रपान करती हैं, उनमें हड्डियों का घनत्व उन महिलाओं की तुलना में कम होता है जो धूम्रपान नहीं करती हैं। (निकोरेट, कोई भी?)
4
कुछ सूरज प्राप्त करें
धूप विटामिन डी के बराबर होती है, और हममें से अधिकांश को पर्याप्त नहीं मिलता है: एक, क्योंकि हम पूरे दिन एक डेस्क पर बैठते हैं, और दूसरा, हम त्वचा के कैंसर से बचने के लिए सनस्क्रीन लगाते हैं, जो हमारी त्वचा को विटामिन बनाने से भी रोकता है डी। सौभाग्य से, आप अंडे की जर्दी, सामन और, ज़ाहिर है, पूरक आहार से भी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।
5
शराब पर वापस कटौती
यदि आप बहुत अधिक पीते हैं, तो यह विटामिन डी के अपना काम करने के रास्ते में आ जाता है। हालांकि, मध्यम खपत पूरी तरह से ठीक है (जो महिलाओं के लिए 12 द्रव औंस बियर, 5 औंस शराब या 1.5 औंस शराब प्रति दिन है)।
6
फलों और सब्जियों पर लोड करें
हमें हमेशा रंगीन आहार बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित किया गया है, और ऐसा करने से आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार होगा। विटामिन के, मैग्नीशियम और पोटेशियम का सेवन बढ़ाने के लिए अपनी आधी प्लेट को सब्जियों और फलों से भरें। चूंकि ऑस्टियोपोरोसिस को एक भड़काऊ स्थिति के रूप में जाना जाता है, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है जो सूजन का प्रतिकार करते हैं, जैसे कि आलूबुखारा और जामुन।
7
कैफीन पर वापस काट लें
जबकि आपकी सुबह की कॉफी के बिना रहने का विचार आपको एक पूंछ में भेज सकता है, यदि आप कैल्शियम से अधिक कैफीन का सेवन करते हैं तो यह आपके शरीर की इसे अवशोषित करने की क्षमता में हस्तक्षेप करता है। जितना हम अपने जावा से प्यार करते हैं, यह खेल के मैदान को समतल करने का समय है।
8
अधिक कैल्शियम/विटामिन डी/विटामिन K. का सेवन करें
जब आप स्वस्थ हड्डियों के बारे में सोचते हैं, तो आप कैल्शियम के बारे में सोचते हैं। जबकि दोनों साथ-साथ चलते हैं, आपको इसके पूर्ण प्रभाव के लिए पार्टी में कुछ और सामग्री आमंत्रित करनी होगी: आप आपके शरीर को स्वस्थ के लिए प्रोटीन बनाने में मदद करने के लिए आपके शरीर को कैल्शियम और विटामिन के को अवशोषित करने में मदद करने के लिए विटामिन डी की भी आवश्यकता होती है हड्डियाँ।
दही, पनीर, दूध और पालक जैसे खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में अधिक कैल्शियम शामिल करें। झींगा, टूना और अंडे खाकर अपने आहार में अधिक विटामिन डी शामिल करें। विटामिन के के लिए, काले, ब्रोकोली और स्विस चर्ड की खरीदारी करें।
9
अपने आहार में अधिक पोटेशियम जोड़ें
पोटेशियम को कैल्शियम का वफादार साथी मानें: यह आपके शरीर से कैल्शियम को निकालने वाले एसिड को बेअसर करने में मदद करता है। शकरकंद, दही और केले जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन न करके अपने आहार में अधिक पोटेशियम शामिल करें।
10
अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करें
ओमेगा -3 आमतौर पर वसायुक्त मछली और कुछ प्रकार के नट और बीज (जैसे अलसी) में पाया जाता है। यह हड्डियों के निर्माण और हड्डी के टूटने की दर में सुधार करता है। सप्ताह में दो बार सैल्मन खाकर या दैनिक मछली के तेल की खुराक लेकर अपना सेवन बढ़ाएं।
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