स्पीडएक्स कसरत: अपनी फिटनेस को अगले स्तर पर ले जाएं - शेकनोज

आप गर्मियों के लिए छेनी प्राप्त करना चाहते हैं या अपनी समग्र शक्ति, शक्ति और चपलता को बढ़ावा देना चाहते हैं, स्पीडएक्स प्रशिक्षण आपके लिए है।

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स्पीडएक्स क्यों काम करता है

यदि आप ईमानदारी से जिम जा रहे हैं, भले ही आप अपने शरीर में बदलाव नहीं देख रहे हैं, तो हो सकता है कि आपके वर्कआउट काम नहीं कर रहे हों। मामूली कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण और हल्के भारोत्तोलन का संयोजन निश्चित रूप से स्वास्थ्य वर्धक लाभ प्रदान करता है, लेकिन यह आपके शरीर के लिए इतना नियमित हो सकता है कि आपका फिटनेस स्तर पठार पर पहुंच जाए। अपनी फिटनेस को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह है कि आप अपने व्यायाम के नियम को एक चुनौतीपूर्ण कसरत के साथ बदल दें जो आपको आपके आराम क्षेत्र से बाहर निकाल दे।

स्पीडएक्स एक कंडीशनिंग कसरत है, जैसे CrossFit, जो आपको विभिन्न प्रकार के एथलीट-कैलिबर कार्यात्मक, गति, चपलता, प्लायोमेट्रिक, और शक्ति सहनशक्ति अभ्यास के माध्यम से रखता है जो आपको अपनी फिटनेस को अगले स्तर तक ले जाने देता है। एक बोनस के रूप में, स्पीडएक्स की कठोरता आपके चयापचय को तेज कर देती है और आपको दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करती है।

गतिशील वार्म-अप

वार्म अप करने से आपका शरीर स्पीडएक्स वर्कआउट के लिए तैयार हो जाएगा। धीमी गति से शुरू करें जब तक कि आप उचित रूप और तकनीक के साथ चालों को निष्पादित नहीं कर सकते। गतिशील वार्म-अप में 5 से 15 मिनट का समय लगना चाहिए।

वार्म-अप चालें:

• टखने का उछाल. अपने पैरों की गेंदों के साथ फर्श के साथ अच्छा संपर्क बनाए रखते हुए, तेजी से दोनों एड़ियों को जमीन से 1 से 2 इंच ऊपर उठाएं। अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों पर शिफ्ट करें और घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए हल्के से उछालें।
• ऊंचे घुटने. जैसे कि आप दौड़ रहे हों, अपने घुटनों को कमर के स्तर तक लाते हुए अपने पैरों को एक-एक करके जमीन से ऊपर उठाएं। यह वार्म-अप रेप्स के लिए है, इसलिए अपने पैरों को जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ाते रहें और आपकी टखनों, घुटनों, कूल्हों और कंधों को आगे की ओर रखें।
• बट किक. अपनी एड़ी को एक-एक करके अपनी पीठ की ओर उठाएं। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को फर्श से सीधा रखते हुए अच्छा फॉर्म रखें।
• इंचवर्म. फर्श पर, अपने हाथों को पुश-अप स्थिति में ले जाएं, फिर पैरों को जितना संभव हो सके सीधे रखते हुए अपने पैरों को अपने हाथों तक ले जाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

मेडिसिन बॉल पुश-अप्स

छाती, कंधे, हाथ और कोर की मांसपेशियों का काम करता है

शुरुआत की स्थिति: अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर, एक तख़्त स्थिति में आगे बढ़ें। यदि यह स्थिति बहुत कठिन है, तो आप अपने घुटनों के बल झुक सकते हैं।

गति: एक हाथ को मेडिसिन बॉल पर रखें और दूसरे को फर्श पर रखें। अपना संतुलन प्राप्त करें और पुश-अप में कम करें। एक और पुश-अप करने के लिए गेंद को दूसरी तरफ फर्श पर घुमाते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पुश-अप के लिए गेंद को घुमाते रहें।

मेडिसिन बॉल स्लैम

ऊपरी और निचले शरीर और कोर की मांसपेशियों का काम करता है

शुरुआत की स्थिति: अपने पैरों को समानांतर रखकर खड़े हो जाएं और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी बाहों को फैलाकर मेडिसिन बॉल को ऊपर की ओर रखें।

गति: जितना हो सके गेंद को जमीन पर फेंके। अपनी बाहों को आगे बढ़ने दें ताकि आप आगे न गिरें। गेंद को जमीन से उछाल पर पकड़ें और प्रक्रिया को दोहराएं।

बैंड स्प्रिंट (एक भारी शुल्क बंद प्रतिरोध रबर बैंड का उपयोग करके)

निचला शरीर, कोर और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम काम करता है

शुरुआत की स्थिति: प्रतिरोध बैंड को एक पोल से बांधें और सुरक्षित करें या किसी से बैंड के एक छोर को मजबूती से पकड़ें। बैंड को कमर के स्तर पर रखते हुए बैंड के अंदर खड़े हो जाएं।

गति: जहाँ तक हो सके आगे की ओर स्प्रिंट करें। बैंड से तनाव आपको वापस शुरुआती बिंदु की ओर खींचेगा। स्प्रिंट प्रयास को तुरंत दोहराएं। तेज गति बनाए रखें, जितनी जल्दी हो सके अंदर और बाहर दौड़ें।

चलने वाले फेफड़े

निचले शरीर और कोर की मांसपेशियों को काम करता है और लचीलेपन में सुधार करता है

शुरुआत का स्थान: अपने पैरों के साथ एक साथ लंबा खड़े हो जाओ।

गति: अपने बाएं पैर के साथ एक नियंत्रित कदम आगे बढ़ाएं। अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे करें और दोनों घुटनों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। पिछला घुटना करीब आना चाहिए लेकिन कभी भी जमीन को न छुएं। आपका अगला घुटना सीधे टखने के ऊपर होना चाहिए और पिछला घुटना फर्श की ओर होना चाहिए। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और इसे प्रारंभिक स्थिति में आगे लाएं। इस क्रम को दाहिने पैर से दोहराएं।

कसरत

इस वर्कआउट में तीन सेट होते हैं। तीन सेट के तीन राउंड पूरे करें।

यह वर्कआउट A-B-A इंटरवल ट्रेनिंग वर्कआउट है। आप 1 मिनट के लिए आंदोलन ए करते हैं, 30 सेकंड के लिए आंदोलन बी में संक्रमण करते हैं, फिर 1 मिनट के लिए आंदोलन ए पर वापस जाते हैं। उसके बाद सेट पूरा हो जाने के बाद, 1 मिनट के लिए आराम करें, फिर दूसरे सेट पर जाएं और पहले सेट की तरह प्रदर्शन करें।

बारी-बारी से प्रत्येक सेट को तीन बार दोहराएं।

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