दुनिया इस अविश्वसनीय खेल आयोजन के लिए एक साथ आती है जहां देश इसे लाइन पर रखते हैं और एथलेटिकवाद के अभूतपूर्व स्तर प्रदर्शित करते हैं। खिलाड़ियों की शानदार छेनी वाली काया उनकी कड़ी मेहनत के कई लाभों में से एक है (और प्रशंसकों के लिए एक बहुत बड़ा लाभ)।
संबंधित कहानी। सर्वश्रेष्ठ डॉक्टर-स्वीकृत गर्भावस्था वर्कआउट
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टी हम के लिए प्रशिक्षण में नहीं हो सकता है विश्व कप, लेकिन हम निश्चित रूप से एथलीटों की तरह ही कड़ी मेहनत कर सकते हैं, या कम से कम करीब आ सकते हैं। यह कसरत वसा जलाने, सहनशक्ति बढ़ाने और चपलता के साथ-साथ गति में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह मजेदार होना चाहिए और आपको अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकालना चाहिए। केवल आवश्यक उपकरण एक सॉकर बॉल है।
सिंगल लेग ब्रिज
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- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़कर हाथों को बगल में रखें। एक पैर सॉकर बॉल पर रखें और दूसरे घुटने को छाती में खींचे।
- कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैर की गेंद से दबाएं। पूरे समय ग्लूट्स और कोर लगाएं। कूल्हों के उच्चतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे कूल्हों को वापस फर्श पर लाएं। स्थिर गति से आंदोलन जारी रखें।
- प्रत्येक पक्ष में 10 प्रतिनिधि करें।
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क्रंचेस
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- अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों के बीच गेंद के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। जांघों को एक दूसरे की ओर खींचकर गेंद को जितना हो सके कस लें।
- हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। कोहनियों को चौड़ा रखें और अपने सिर को खींचने से बचें।
- अपने क्रंच के रूप में गेंद पर निचोड़ बनाए रखें। 20 प्रतिनिधि करें।
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पैर उठाने के साथ प्लैंक
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- गेंद को सीधे अपनी छाती के नीचे लाओ। दोनों हाथों को गेंद के ऊपर रखें और पैरों को पीछे की ओर सीधा रखें। कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे, एब्स टाइट और पैर लगे हुए।
- बाकी सब कुछ स्थिर रखते हुए, दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं। केंद्र में वापस आएं और दूसरी तरफ आंदोलन दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष के 10 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से लेग लिफ्ट जारी रखें।
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गेंद पर एक हाथ से पुश-अप्स
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- 90-डिग्री कोण बनाने वाले हथियारों के साथ पुश-अप स्थिति में आएं। गेंद को अपने दाहिने हाथ के नीचे रखें। पैरों को सीधे पीछे की ओर बढ़ाएं या, संशोधित संस्करण के लिए, अपने घुटनों को फर्श पर रखें।
- कोहनियों को मोड़ें और गेंद को अपने दाहिने हाथ के नीचे रखते हुए अपनी छाती को जमीन की ओर नीचे करें। सुनिश्चित करें कि कूल्हे शिथिल न हों।
- 10 पुश-अप करें और फिर गेंद को बाएं हाथ में ले जाएं। 10 प्रतिनिधि के लिए आंदोलन दोहराएं।
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