फैंसी जिम और महंगी सदस्यता को भूल जाइए - वास्तव में एक बढ़िया कसरत पाने के लिए, आपको बस बाहर जाने की ज़रूरत है। हमने आपको गर्मियों के लिए आकार देने में मदद करने के लिए वन पीटी से सेलिब्रिटी ट्रेनर क्रिश्चियन मिरांडा को शामिल किया। चाहे आप एक विशाल समुद्र तट या घास के एक छोटे से पैच तक पहुँच प्राप्त कर चुके हों, ये पीटी-अनुमोदित वर्कआउट कहीं भी, कभी भी किए जा सकते हैं। मौका मत जाने दो!
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संपूर्ण शारीरिक कसरत
यदि आप अपने पूरे शरीर पर काम करना चाहते हैं, लेकिन केवल आधा घंटा है, तो यह कसरत न केवल आपको टोन करेगा, बल्कि गंभीर कैलोरी को एक साथ जला देगा। अपना तौलिया मत भूलना - आपको कुछ ही समय में पसीना आ जाएगा!
आपूर्ति: एक केटलबेल
वार्म अप (आपके एब्स के लिए)
- 20 एक्स क्रंचेस
- 20 x पैर उठाता है
- ४० एक्स कैंची
- ४० एक्स साइकिल
- खत्म करने के लिए 20 x क्रंचेस
प्रत्येक 20 सेकंड के 10 सेट दोहराएं।
ताकत का काम
इनमें से प्रत्येक सेट पर 2 मिनट बिताएं और फिर 3 बार दोहराएं।
- २० x पुशअप्स + १० x बर्पीज़ + २० x पुशअप्स
- २० x स्क्वैट्स + १० x स्क्वाट जंप + २० x स्क्वैट्स
- २० x क्रंचेज + १० x सिट-अप्स + २० x क्रंचेज
- 20 x बाएं हाथ केटलबेल स्विंग्स + 10 x सामान्य केटलबेल स्विंग्स + 20 x दाएं हाथ केटलबेल स्विंग्स
यदि आप पफिंग और पुताई कर रहे हैं, तो आप इसे सही कर रहे हैं! एक दोस्त को पकड़कर एक दूसरे को प्रेरित क्यों नहीं करते?
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फुल बॉडी ब्लास्टर
इस एक्सप्रेस वर्कआउट में, आप अपने निचले शरीर, ऊपरी शरीर और कोर पर समय बिता रहे होंगे - इसलिए जब तक घड़ी 30 मिनट की होगी, तब तक आप अपने पूरे शरीर पर काम कर चुके होंगे। चूंकि आपके पास केवल आधा घंटा है, इसलिए वास्तव में उच्च तीव्रता से काम करने का प्रयास करें ताकि आपको अपने पैसे के लिए अधिक लाभ मिल सके।
आपूर्ति: सिर्फ खुद!
निचला शरीर
प्रत्येक व्यायाम के 16, फिर 12, 8 और 4 प्रतिनिधि करें।
- 20 x चलने वाले फेफड़े
- 20 एक्स स्क्वाट कूदता है
- 20 एक्स स्क्वाट दालें
ऊपरी शरीर और कोर
इसके लिए भी ऐसा ही करें, इसलिए 16, फिर 12, 8 और 4 बार व्यायाम करें।
- 20 एक्स सुपरमैन
- 20 एक्स डुबकी
- 20 x पुशअप्स (आप सामान्य कर सकते हैं, या अपने हाथों को एक संकीर्ण या चौड़ी स्थिति में रख सकते हैं - इस पर निर्भर करता है कि आप खुद को कितना चुनौती देना चाहते हैं)
अब फैब
यहां वही बात: 16, 12, 8 और फिर 4 प्रतिनिधि।
- 20 एक्स क्रंचेस
- प्रत्येक तरफ 20 x सिंगल लेग साइकिल
- 20 एक्स लेग क्रंचेज
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पैर, बट और अधिक पैर
क्या आप गर्मियों के लिए दुबले पैर चाहते हैं? एक सुडौल बट के बारे में क्या है जो बिकनी में अद्भुत दिखता है? ठीक है, यदि आप अपने निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आप इन अभ्यासों को हरा नहीं सकते। केवल ३० मिनट में, आप अपने पैरों और बट को एक ऐसी कसरत देंगे जिसे वे आसानी से नहीं भूलेंगे!
आपूर्ति: कुछ नहीं!
नीचता
इनमें से प्रत्येक अभ्यास के बीच, 250 मीटर दौड़ें - चिंता न करें, आपके पास कुछ छोटे ब्रेक होंगे!
- बीच में 5 सेकंड के आराम के साथ 10 x स्क्वाट करें। 7 बार दोहराएं।
- 10 x स्टेप-अप के बीच में 10 सेकंड का आराम। 6 बार दोहराएं।
- 10 x पर्वतारोही 15 सेकंड के बीच में आराम करते हैं। 5 बार दोहराएं।
- बीच में 20 सेकंड के आराम के साथ 10 x चलने वाले फेफड़े। 4 बार दोहराएं।
- बीच में 25 सेकंड आराम के साथ 3 एक्स स्क्वाट कूदता है। 3 बार दोहराएं।
- बीच में 30 सेकंड के आराम के साथ 10 x बॉक्स कूदता है। 3 बार दोहराएं।
- 10 burpees खत्म करने के लिए!
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