1. अधो मुख संवासन (नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता)
डाउन डॉग पाचन में सुधार करता है, सिरदर्द, अनिद्रा, पीठ दर्द और थकान से राहत देता है। यह मस्तिष्क को शांत करने और तनाव और हल्के अवसाद को दूर करने में भी मदद करता है, जबकि यह हमेशा सक्रिय रहता है शरीर और कंधों, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, मेहराबों और हाथों को फैलाना और बाजुओं को मजबूत बनाना और पैर।
2. परिव्रत अंजनेयासन (रिवॉल्व्ड क्रिसेंट लंज)
यह मुद्रा आंतरिक पेट के अंगों और गुर्दे को उत्तेजित करती है, साथ ही रीढ़ को लंबा और खींचती है, और रिब पिंजरे में अधिक लचीलापन पैदा करती है।
3. अर्ध चंद्रासन (हाफ मून पोज)
विस्तार को बढ़ावा देता है क्योंकि शरीर चार दिशाओं में पहुंचता है, साथ ही साथ शरीर को मुद्रा के रूप में ग्राउंडिंग करने के लिए फोकस और संतुलन की आवश्यकता होती है।
4. वृक्षासन (वृक्ष मुद्रा)
शरीर और दिमाग में ध्यान और जागरूकता लाकर आत्मविश्वास बढ़ाता है। टखनों, जांघों, कोर और ग्लूट्स के साथ-साथ पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, साथ ही कूल्हों को खोलता है और शरीर को जमीन से जोड़ने में मदद करता है।
5. मलासन (लो स्क्वाट पोज)
कूल्हों को खोलने में मदद करता है जो ठंड, सर्दियों के महीनों के दौरान घर के अंदर बैठने से बहुत अधिक समय तक कड़ा हो सकता है।
6. सलम्बा सिरसासन (समर्थित शीर्षासन)
मस्तिष्क को शांत करता है और तनाव और हल्के अवसाद को दूर करने में मदद करता है, जबकि पिट्यूटरी और पीनियल ग्रंथियों को भी उत्तेजित करता है और हाथ, पैर और रीढ़ को मजबूत करता है; पाचन में सुधार; और पेट के अंगों को टोनिंग करता है।
7. उष्ट्रासन (ऊंट मुद्रा)
पेट, छाती और गले के साथ-साथ टखनों, जांघों और कमर सहित शरीर के पूरे मोर्चे को फैलाता है। यह दिल और गले को खोलकर चिंता को दूर करने में भी मदद करता है, विशेष रूप से सर्दी से बचने के लिए सर्दी के दौरान झुकाव के बाद, कनेक्शन और विस्तार की सुविधा प्रदान करता है।
8. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (रीढ़ की हड्डी का मुड़ा हुआ आसन)
पीठ को खोलता है, कंधे के तनाव से राहत देता है और आंतरिक अंगों को धीरे से बाहर निकालकर शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करता है। अन्य कूल्हे और दिल खोलने वाले पोज़ से भरे अभ्यास के बाद यह मुद्रा विशेष रूप से सहायक होती है, क्योंकि इसे कुछ "बंद" पोज़ के साथ संतुलित करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट।
9. सर्वांगासन (कंधे स्टैंड)
यह मुद्रा पाचन में सहायता करती है, सूजे हुए पैरों को दूर करने में मदद करती है, सिरदर्द को शांत करती है, मन को शांत करती है और ऊपरी शरीर और मस्तिष्क में परिसंचरण में सुधार करती है।
10. मत्स्यासन (मछली मुद्रा)
मछली की मुद्रा पेट के अंगों और गले के क्षेत्र को उत्तेजित करते हुए, पेट और गर्दन की पूर्वकाल की मांसपेशियों को फैलाती है। यह शरीर की मुद्रा को बढ़ाने और सही करने में भी मदद करता है, ऊपरी पीठ और गर्दन की पीठ की मांसपेशियों को ताकत प्रदान करता है, और हिप फ्लेक्सर्स और पसली की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।
* इस आसन को तभी करें जब आपको गर्दन की कोई समस्या न हो।
11. सुप्त बधा कोणासन (रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज)
रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़ दिल को उत्तेजित करने में मदद करता है और सामान्य परिसंचरण में सुधार करता है। यह पेट के अंगों जैसे अंडाशय और प्रोस्टेट ग्रंथि, मूत्राशय और गुर्दे को भी उत्तेजित करता है, जबकि आंतरिक जांघों, कमर और घुटनों को फैलाता है। यह मुद्रा तनाव, हल्के अवसाद, मासिक धर्म और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को दूर करने में मदद करती है।
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