ताह-बार-वाहा? हाँ, मैं तुम्हें सुनता हूँ। जब हाल ही में "तबाता" शब्द फिटनेस सर्कल के आसपास तैरने लगा, तो मुझे नहीं पता था कि यह मार्शल आर्ट के दुर्लभ रूप, योग की एक नई शैली या किसी कष्टप्रद चीज़ के लिए एक संक्षिप्त शब्द है; मेरा मतलब है, आप इन दिनों कभी नहीं जानते।
मैं विविधता के लिए हूं और अपने कसरत कार्यक्रम में कुछ नया जोड़ रहा हूं, इसलिए मैंने फैसला किया कि यह पता लगाने का समय है कि यह तबाता प्रशिक्षण क्या था।
मूल रूप से 1996 में ओलंपिक स्पीड स्केटर्स के लिए विकसित किया गया था, तबाता कसरत का नाम वास्तव में उस प्रोफेसर से मिलता है जिसने इसे बनाया था, इज़ुमी तबाता। यह HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) का एक रूप है जिसमें तीव्रता से व्यायाम करने का मूल आधार है २० सेकंड के लिए, १० सेकंड के लिए ठीक हो जाना और ४ मिनट, या ८ बनाने के लिए लगातार दोहराना अंतराल। कोई भी कसरत जो 4 मिनट लंबी हो, वह करने योग्य है - निश्चित रूप से!
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Tabata और HIIT प्रशिक्षण के अन्य रूपों ने वसा जलने वाले व्यायाम की हमारी समझ को गंभीर रूप से हिला दिया है। पिछले २० वर्षों में, मंत्र यह रहा है कि कम से कम ३० मिनट के लिए धीमा और स्थिर व्यायाम आपके हृदय गति को अंतिम वसा जलने वाले क्षेत्र में रखता है। हाल के अध्ययनों में पाया गया है कि, जबकि मध्यम-तीव्रता वाले कसरत गतिविधि के दौरान प्रभावी वसा जलने का प्रदर्शन जारी रखते हैं, तबाता का असली जादू बाद में होता है। Tabata जैसे HIIT वर्कआउट व्यायाम के बाद 3 घंटे तक शरीर की आराम करने वाली चयापचय दर को बढ़ाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अधिक सफल और लंबे समय तक वजन कम होता है।
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आलसी लड़की
निजी प्रशिक्षक और ब्लॉगर, जेस, से आलसी लड़की फिटनेस, मेरे ऑनलाइन व्यायाम गुरुओं में से एक है। वह तबता को अपने पसंदीदा वर्कआउट में से एक के रूप में रेट करती है, "मुझे तबाता प्रशिक्षण पद्धति एक उत्कृष्ट लगती है यदि आप आत्म-प्रेरणा विभाग में कमी कर रहे हैं। मैं इसे कई कारणों से पसंद करता हूं, लेकिन अगर मुझे इसे केवल तीन तक सीमित करना पड़ा, तो मैं कहूंगा कि यह समय कुशल है, यह आसान है और आप इसे कहीं भी कर सकते हैं।
हालांकि, मूर्ख मत बनो; Tabata कोई आसान कसरत नहीं है। जेस बताते हैं, "चूंकि अंतराल कम हैं, मनोवैज्ञानिक रूप से अपने सिर को लपेटने के लिए यह एक आसान सत्र है, लेकिन इस दौरान उन अंतरालों में, आप अधिकतम क्षमता पर काम कर रहे हैं, इसलिए यह बेहोश दिल या किसी नए व्यक्ति के लिए नहीं है व्यायाम।"
अपने दर्शन के साथ फिट बैठते हुए कि आपको कड़ी मेहनत के बजाय बेहतर तरीके से काम करना चाहिए, जेस का सुझाव है कि, "द Tabata का उपयोग करने का सबसे प्रभावी तरीका एक मिश्रित व्यायाम चुनना है, जैसे burpees या स्क्वाट प्रेस, और जाओ कठिन। एक आसान (और मैं शिथिल शब्द का उपयोग करता हूं) एक ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम का चयन करना और उन दोनों के बीच 4 मिनट के सेट में वैकल्पिक करना होगा। ”
Tabata का परीक्षण करने का समय
मेरे साथ तबता टाइमर ऐप मुफ्त में डाउनलोड किया गया और "लेज़ी गर्ल फिटनेस वेबसाइट" नामक एक कसरत पर खुलीआतंक का तबाता", मैं जाने के लिए तैयार था और थोड़ा नर्वस भी था। मुझे अच्छा लगा कि मैंने सभी अभ्यासों को पहचान लिया और मुझे किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं थी। हालाँकि, छोटी आंतरिक आवाज़ कह रही है, “यह केवल २० सेकंड है; आप यह कर सकते हैं!" उस तेजी से अविश्वसनीय आवाज पर सवाल उठाने के लिए लड़ रहा था, "बरपी? बर्पी?" ओह ठीक है, यहाँ कुछ भी नहीं जाता है:
- सेट 1: मेरा पहला सेट ऊंचे घुटनों का था। बीस सेकंड चालू, 10 सेकंड बंद। यह एक महान सक्रिय वार्म-अप था, हालांकि मैंने अपने घुटनों को अंत तक ऊंचा करने के लिए संघर्ष किया।
- सेट 2: burpees। मैं इस सेट की शुरुआत में गर्मजोशी और उत्साह महसूस कर रहा था, लेकिन इसने मुझे लगभग तोड़ दिया। मान लीजिए कि 4 मिनट के अंत तक मेरा फॉर्म आदर्श से कम था और एक शर्ट जो सवारी करती रही वह एक या दो प्रतिनिधि को याद करने का एक स्वागत योग्य बहाना था। मैं बच गया, लेकिन मैंने उस 2 मिनट के आराम के हर सेकंड की सराहना की।
- सेट 3: पर्वतारोही। मैं burpees के बाद एक आसान सेट की उम्मीद कर रहा था, लेकिन यह आश्चर्यजनक रूप से मजबूत कार्डियो व्यायाम था जिसे मैंने अपने कंधों में महसूस किया और इसने मेरी हृदय गति को बनाए रखा।
- सेट 4: स्क्वाट जंप। मैं स्क्वाट कर सकता हूं और मैं कूद सकता हूं, लेकिन अन्य सभी अभ्यासों के बाद, दोनों का संयोजन सुंदर नहीं था। मैंने प्रत्येक अंतराल में अपने प्रतिनिधि से मेल खाने या हरा करने की कोशिश करके ध्यान केंद्रित रहने के लिए कड़ी मेहनत की और बीच में अंतराल के बाद, मैंने बूट करने के लिए लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप की स्वस्थ खुराक के साथ सेट ऑफ को मजबूत किया।
- सेट 5: एब्स। उन सभी पैर अभ्यासों के बाद लेटने और एक अलग क्षेत्र में काम करने के लिए यह एक स्वागत योग्य राहत थी, लेकिन मैंने अभी भी इसे आठ अंतराल में बदलकर धोखा दिया होगा।
Tabata: फैसला
मैंने पहले भी इंटरवल ट्रेनिंग की है, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। मुझे यह पसंद आया कि छोटा और तेज प्रारूप कितना निर्देशात्मक था और मुझे यह भी पसंद आया कि बहुत सारे विभिन्न अभ्यासों के साथ काम करना कितना बहुमुखी था। मैं निश्चित रूप से 4 मिनट के बाद अधिकतम हो गया था, लेकिन यह आश्चर्यजनक है कि आप कितनी जल्दी भूल जाते हैं (सटीक होने के लिए 2 मिनट - प्रत्येक सेट के बीच की बाकी अवधि) और अधिक के लिए वापस जाने के लिए तैयार और प्रेरित हैं।
इस कसरत के दौरान मेरे प्रतिस्पर्धी पक्ष को एक प्रसारण मिला और मैंने गिना कि मैंने प्रत्येक अंतराल में कितने प्रतिनिधि प्रदर्शन किए, फिर मैंने इसे अगले एक में या बेहतर करने की कोशिश की। प्रतिनिधि को रिकॉर्ड करके या काम करने के लक्ष्य के साथ बेहतर फिटनेस का आकलन करना काफी आसान होगा और यह मेरे लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन है।
तबाता ऑफ़ टेरर वर्कआउट के बाद, मेरे पोस्ट-व्यायाम हैप्पी एंडोर्फिन को कम से कम 3 घंटे लग गए और मैं पूरी तरह से लंबे समय तक वसा जलने के दावों पर विश्वास करता हूं; अब 24 घंटे हो गए हैं और मैं अभी भी अपने पैरों में जलन महसूस कर सकता हूं।
Tabata मेरे लिए एक विजेता है। मैं इसे अपनी गो-टू होम वर्कआउट की सूची में शामिल कर रहा हूं और मैं इसे एक त्वरित कसरत को पंप करने के तरीके के रूप में सुझाता हूं जब आप थोड़ा आलसी महसूस कर रहे होते हैं और अपने व्यायाम आहार में कुछ विविधता जोड़ते हैं। बेशक, हम इसे या किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करने की सलाह देते हैं।
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