बर्पीस। मुझे पागल कहो, लेकिन मैं उन्हें प्यार करता हूँ। न केवल वे ऑल-आउट साइकलिंग स्प्रिंट (लेकिन कम समय में) के समान शारीरिक प्रतिक्रियाएँ प्राप्त करते हैं, वे करने में भी मज़ेदार हैं।
यही है, अगर आपको ऐसा महसूस हो रहा है कि आपके फेफड़े फटने वाले हैं और आपके अंग बाहर निकलने वाले हैं।
इसमें कोई संदेह नहीं है - burpees कठिन हैं। कार्डियोवैस्कुलर आउटपुट और ऑक्सीजन सेवन में भारी वृद्धि की आवश्यकता होने पर वे आपके शरीर में प्रत्येक मांसपेशी को संलग्न करते हैं। दूसरे शब्दों में, वे आपका शरीर बना देंगे जलाना. यह कठिन हो सकता है चाहते हैं अपने आप से इस तरह की प्रतिक्रिया को प्रेरित करने के लिए, लेकिन यदि आप व्यस्त हैं, हमेशा चलते-फिरते हैं, खाने-पीने की महिला नहीं हैं (और इन दिनों कौन नहीं है?), तो इनाम चुनौती के लायक है:
समय और कथित प्रयास।
मानो या न मानो, 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन द जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च पाया गया कि एक स्थिर बाइक पर उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की तुलना में burpees का उपयोग करके उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को आसान माना जाता था, लेकिन फिर भी वही स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता था। तो आगे बढ़ो और अपने अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ "आसान" मार्ग अपनाएं और 30 से 60. प्रदर्शन करने का प्रयास करें निम्नलिखित बर्पी विविधताओं में से प्रत्येक के सेकंड, अपने आप को अपनी सांस पकड़ने की इजाजत देता है सेट। आप केवल चार से आठ करते हुए 30 मिनट से भी कम समय में एक पूर्ण कसरत पूरी कर लेंगे
वास्तविक काम के मिनट।बुनियादी burpee
पागल होने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप मूल बर्पी में महारत हासिल करते हैं:
1. अपने पैरों को हिप-दूरी से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। नीचे झुकें और अपना हाथ सीधे अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें।
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं या पीछे ले जाएं ताकि आपका शरीर पूरी तरह से एक उच्च तख़्त या पुश-अप स्थिति में विस्तारित हो।
3. (वैकल्पिक) एक पुश-अप करें और तख़्त स्थिति पर लौटें।
4. तख़्त, हॉप या अपने पैरों को वापस उनकी शुरुआती स्थिति में ले जाएँ।
5. खड़े होने की स्थिति में आएं - या, यदि आप व्यायाम को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो झुकी हुई स्थिति से हवा में ऊपर कूदें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर कूद के प्रभाव को अवशोषित करने के लिए उतरें।
बर्पी विविधताओं को जोड़ना
बर्पी विविधताएं सभी मूल बर्पी से उत्पन्न होती हैं, लेकिन वे आंदोलनों या चुनौतियों को जोड़ती हैं व्यायाम के नीचे (तख़्त स्थिति), या व्यायाम का शीर्ष (खड़े/कूदना पद)। इन विविधताओं में से प्रत्येक को निर्देशानुसार मूल तख़्त में जोड़ा जा सकता है।
1. भालू क्रॉल burpees
अपने बर्पी को हमेशा की तरह शुरू करें, लेकिन एक बार जब आप उच्च तख़्त स्थिति में हों, तो अपने हाथों और पैरों को चलाकर चार कदम आगे "क्रॉल" करें अपने घुटनों को जमीन से दूर रखते हुए आगे बढ़ें, फिर चार कदम पीछे की ओर रेंगते हुए मूल तख़्त स्थिति में गति। एक बार जब आप मूल तख़्त स्थिति में वापस आ जाते हैं, तो मानक बर्पी जारी रखें।
अपने क्वाड, कोर और कंधों को और चुनौती देने के लिए हर बर्पी में भालू क्रॉल जोड़ें।
2. स्टार जंप burpees
सामान्य बर्पी का प्रदर्शन हमेशा की तरह करें, लेकिन जब आप खड़े होने के लिए कूदते हैं, तो झुकी हुई स्थिति से बुनियादी छलांग लगाने के बजाय, स्विंग करें आपके हाथ और पैर आपके शरीर से एक चौड़े तारे या जंपिंग जैक पोजीशन में पार्श्व रूप से बाहर निकलते हैं, जब तक आप उन्हें वापस केंद्र में लाते हैं भूमि। प्रभाव को अवशोषित करने में मदद करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने पैरों की गेंदों पर उतरना सुनिश्चित करें।
इस कदम को कार्डियोवैस्कुलर रूप से चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए हर बर्पी में स्टार जंप जोड़ें।
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3. प्लैंक जैक बर्पीस
सामान्य बर्पी को सामान्य रूप से शुरू करने के बाद, एक बार जब आप उच्च तख़्त स्थिति में हों, तो दोनों पैरों को अपने शरीर से बाहर की ओर एक विस्तृत जंपिंग जैक जैसी स्थिति में ले जाएँ। उन्हें वापस केंद्र में ले जाएं और बुनियादी बर्पी अनुक्रम को जारी रखने से पहले दो बार दोहराएं (अपने पैरों को उनकी शुरुआती स्थिति में रोकना और खड़े होने या खड़े होने की स्थिति में कूदना)।
अपने कोर को और चुनौती देने के लिए इस प्लैंक जैक को हर बर्पी में जोड़ें।
4. पर्वतारोही burpees
सामान्य बर्पी को हमेशा की तरह शुरू करें, लेकिन एक बार जब आप उच्च तख़्त स्थिति में हों, तो उस पैर की गेंद को ज़मीन पर रखते हुए, एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे। तुरंत दोनों पैरों को हवा में उछालें, उनकी स्थिति को मिड-हॉप में बदल दें, ताकि विपरीत घुटना आपकी छाती में आ जाए। प्रति पैर तीन बार दोहराएं, फिर अपने मूल बर्पी को हमेशा की तरह जारी रखें।
व्यायाम को अधिक कार्डियोवैस्कुलर रूप से चुनौतीपूर्ण बनाते हुए अपनी छाती, कंधों और कोर को लक्षित करने के लिए इस पर्वतारोही को हर बर्पी में जोड़ें।
5. रोलिंग burpees
यह मेरा व्यक्तिगत सर्वकालिक पसंदीदा है - शायद इसलिए कि यह अजीब है और इसमें रोलिंग शामिल है (जो रोलिंग पसंद नहीं करता है?)। यह गुच्छा में सबसे बड़ा ऑडबॉल भी है, इसलिए ध्यान दें!
मूल खड़े होने की स्थिति से नीचे झुकने के बाद, अपनी पीठ पर पीछे की ओर रोल करें, जिससे आपके पैर आपके सिर पर लुढ़क जाएं। गति का उपयोग करते हुए, कम स्क्वाट में आने के लिए अपने पैरों को चौड़ा करके आगे की ओर रोल करें। (यह मुश्किल हो सकता है और कुछ अभ्यास लेता है, इसलिए इसके साथ रहें!) इस स्थिति से, अपने हाथों को जमीन पर रखें और मूल बर्पी अनुक्रम को जारी रखने से पहले अपने पैरों को एक उच्च तख़्त में वापस आने की उम्मीद करें।
हर बार जब आप खड़े होने की स्थिति से नीचे झुकते हैं तो बैकवर्ड रोल जोड़ें। यह आंदोलन संतुलन, लचीलेपन, समन्वय और निचले शरीर की ताकत को चुनौती देगा।
6. १८०-डिग्री burpees
सामान्य बर्पी का प्रदर्शन हमेशा की तरह करें, लेकिन बर्पी के अंत में एक स्टैंड पर आने या हवा में कूदने के बजाय और मूल स्थिति में उतरना, हवा में विस्फोट करना और अपने शरीर को मध्य-कूद में मोड़ना ताकि आप विपरीत दिशा का सामना कर सकें। 180 डिग्री फिर से अपनी मूल स्थिति में कूदने से पहले इस कोण से अपना अगला बर्पी करें।
शरीर के निचले हिस्से की ताकत और शक्ति पर काम करने के लिए 180-डिग्री बर्पी जोड़ें।
7. साइड प्लैंक burpees
हमेशा की तरह बेसिक बर्पी शुरू करें। एक बार जब आप उच्च तख़्त स्थिति में होते हैं, तो अपना वजन अपनी बाईं हथेली की एड़ी पर स्थानांतरित करें, अपनी दाहिनी हथेली को उठाएं जमीन से ऊपर और अपने शरीर को ऊपर की ओर घुमाते हुए ताकि आपका दाहिना हाथ एक साइड प्लैंक में आकाश की ओर इशारा कर रहा हो पद। एक गिनती के लिए पकड़ो, फिर वापस उच्च तख़्त स्थिति में घुमाएँ और अपना मूल बर्पी जारी रखें। अगली पुनरावृत्ति पर, साइड प्लैंक को विपरीत दिशा में करें।
कोर ताकत बढ़ाने के लिए साइड प्लैंक बर्पी जोड़ें।
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8. तीन सूत्री burpees
हमेशा की तरह बेसिक बर्पी शुरू करें। एक बार जब आप उच्च तख़्त स्थिति में हों, तो दोनों पैरों को आगे की ओर और बाद में अपने दाहिने हाथ के बाहर की ओर उछालें। उच्च तख़्त पर वापस जाएँ और विपरीत दिशा में दोहराएं। एक बार जब आप फिर से उच्च तख़्त स्थिति में लौट आते हैं, तो मूल बर्पी जारी रखें।
कोर स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए थ्री-पॉइंट बर्पी जोड़ें और अपने आप को कार्डियोवस्कुलर चैलेंज दें।
