यदि आपने स्लैकलाइनिंग की कोशिश नहीं की है, तो यह एक लाइन खोजने का समय है। नायलॉन बद्धी की ये 1 से 2 इंच चौड़ी पट्टियां जमीन से नीचे की ओर डगमगाने वाले कड़े की तरह काम करती हैं।
यह उनका डगमगाना है जो उन्हें इतना चुनौतीपूर्ण बनाता है, अधिक मांसपेशियों की भागीदारी की आवश्यकता होती है क्योंकि आप खड़े होने, चलने या यहां तक कि लाइन पर चालें करने के दौरान अपना संतुलन बनाए रखने का प्रयास करते हैं।
यहां तक कि अगर आप एक बैलेंस मास्टर हैं, तो स्लैकलाइनिंग के साथ स्वचालित सफलता की उम्मीद न करें। पहली बार मैंने इसे आजमाया, मेरा सबसे अच्छा प्रयास सिर्फ पाँच कदम था… और मैंने काम किया कठिन इसे करवाने के लिए। अच्छी खबर यह है कि स्लैकलाइनिंग के लाभों का आनंद लेने के लिए आपको स्वचालित सफलता प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। बिल्ट-इन बैलेंस चुनौती अकेले इसे कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने का एक शानदार तरीका बनाती है, विशेष रूप से आपके कूल्हों और कंधों की छोटी स्थिर मांसपेशियों के साथ-साथ आपके कोर को भी।
इस फुल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन के साथ, जब आप झूठ बोलते हैं, दबाते हैं या लाइन के ऊपर कदम रखते हैं, तो आप संतुलन चुनौती बनाने के लिए स्लैकलाइन का उपयोग करेंगे। यद्यपि आपके पास कोई भी स्लैकलाइन काम करेगा, गिब्बन वास्तव में प्रदान करता है a
फिटनेसलाइन यह आरामदायक हाथ पकड़ के साथ आता है ताकि आपको ऊपरी शरीर के व्यायाम के दौरान नायलॉन को पकड़ना न पड़े और एक प्रतिरोध बैंड जिसे आप उनके माध्यम से पेश किए गए अभ्यासों को करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। कसरत ऐप.इस कसरत को एक सर्किट के रूप में करें, अभ्यास के प्रत्येक पूर्ण दौर के बीच दो मिनट का आराम करें, लेकिन अलग-अलग अभ्यासों के बीच थोड़ा आराम न करें। एकतरफा चाल के लिए प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड या 30 सेकंड प्रति पक्ष के लिए करें जैसे कि कंपित और विभाजित स्क्वाट, एड़ी उठाना और साइड प्लैंक।
1. कंपित स्क्वाट
स्लैकलाइन के एक तरफ खड़े हों, पैर हिप-दूरी से थोड़े चौड़े हों। लाइन के शीर्ष पर पैर की उंगलियों को स्लैकलाइन के सबसे करीब रखें, पैर की उंगलियों को लाइन के साथ संरेखित करें। अपना वजन अपने पैरों के बीच में रखें। अपने कोर को कस लें, अपने कूल्हों को पीछे दबाएं और अपने घुटनों को मोड़कर एक स्क्वाट करें। रुकें जब आपके कूल्हे 90 डिग्री से नीचे हों, फिर खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से दबाएं।
अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले अपने 30 सेकंड के सेट के बाद पक्षों को बदलना और दोहराना याद रखें।
2. पर्वतारोही
स्लैकलाइन के पीछे जमीन पर घुटने टेकें, और नायलॉन की बद्धी को पकड़ें ताकि आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपने पैरों को अपने पीछे एक पूर्ण पुशअप स्थिति में ले जाएं, अपने कंधों को अपनी हथेलियों पर, पैरों को पूरी तरह से बढ़ाया। इस स्थिति से, एक पैर आगे की ओर कूदें, अपने घुटने को झुकाते हुए इसे अपनी छाती की ओर खींचें, अपने पैर की गेंद को जमीन पर टिकाएं। अपने पैरों की स्थिति को तुरंत बदल दें, मुड़े हुए घुटने को फैलाएं और अपने दूसरे पैर को आगे की ओर खींचे।
3. स्प्लिट स्क्वाट
स्लैकलाइन के सामने लगभग 1 से 2 फीट दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक घुटने को मोड़ें, और अपने पैर के शीर्ष को स्लैकलाइन के ऊपर रखें ताकि आपके पैर लगभग कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों। जब आप संतुलित हों, तो अपने कोर को कस कर रखें, और दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को ज़मीन की ओर पहुँचाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके सामने का घुटना आपके पैर की उंगलियों के सामने बिना आपके पैर की उंगलियों के साथ संरेखित हो। जब आपकी उंगलियां आपके सामने के पैर के दोनों ओर जमीन को छूएं, तो अपनी सामने की एड़ी से दबाएं, और खड़े हो जाएं।
अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले अपने 30 सेकंड के सेट के बाद पक्षों को बदलना और दोहराना याद रखें।
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4. पुश अप
अपने हाथों को नायलॉन बद्धी पर रखें, कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अलग। अपने पैरों को अपने पीछे ले जाएं ताकि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बना सके, आपका कोर तंग, कूल्हों का स्तर। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपकी हथेलियों के ऊपर हों। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें, और अपनी छाती को स्लैकलाइन की तरफ कम करें। जब आप अपने आप को जितना आराम से कर सकते हैं नीचे कर लें, तब आंदोलन को उलट दें, और शुरू करने के लिए वापस आएं।
5. एड़ी उठाना
स्लैकलाइन के एक तरफ खड़े हों, पैर हिप-दूरी के बारे में, शायद थोड़ा करीब एक साथ। अपने कोर को संलग्न करते हुए, पैर को स्लैकलाइन के सबसे करीब उठाएं, और इसे आगे की ओर ले जाएं, इसे हल्के से स्लैकलाइन पर लंज जैसी स्थिति में रखें। अपने कूल्हों को आगे दबाएं क्योंकि आप अपने सामने के पैर पर अधिक वजन रखते हैं, लेकिन पूरी तरह से नीचे न जाएं। जब आप आराम से संतुलित हों, तो अपने सामने के पैर की गेंद को दबाएं, और अपनी एड़ी को कुछ इंच ऊपर उठाएं। एक की गिनती के लिए रुकें, फिर अपनी एड़ी को वापस लाइन पर ले आएं।
अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले अपने 30 सेकंड के सेट के बाद पक्षों को बदलना और दोहराना याद रखें।
6. अस्थिर पुल
स्लैकलाइन को फैलाकर बैठें, घुटने मुड़े हुए, पैर जमीन पर। ध्यान से पीछे झुकें, स्लैकलाइन पर लेटें ताकि यह आपकी रीढ़ के साथ केंद्रित हो। समर्थन के लिए अपने दाहिने पैर की स्थिति को चौड़ा करते हुए, अपना वजन थोड़ा दाईं ओर शिफ्ट करें। अपने बाएं पैर को सीधे स्लैकलाइन पर रखें, पैर की उंगलियां लाइन के साथ संरेखित हों, घुटने मुड़े हुए हों। दोनों एड़ियों से दबाएं, और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, उन्हें आकाश की ओर दबाएं। एक की गिनती के लिए रुकें, फिर अपने कूल्हों को लाइन पर लौटाएं और जारी रखें।
अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले अपने 30 सेकंड के सेट के बाद पक्षों को बदलना और दोहराना याद रखें।
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7. काष्ठफलक
स्लैकलाइन के सामने जमीन पर घुटने टेकें और अपने फोरआर्म्स को लाइन पर रखें। अपने पैरों को अपने पीछे रखें, उन्हें पूरी तरह से फैलाएं ताकि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बना सके। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपकी कोहनी के ऊपर हैं। पूरे 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपने कोर को कस कर रखें और कूल्हों को अपने कंधों और घुटनों के बीच संरेखित करें।
8. बगल का व्यायाम
स्लैकलाइन पर एक पूर्ण पुशअप स्थिति में शुरू करें, आपके हाथ आपके कंधों के नीचे की रेखा को पकड़ते हैं और आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित होते हैं। अपने कूल्हों को मोड़ें ताकि आपका दाहिना कूल्हा ऊपर की ओर घूमने लगे। जैसे ही आप मुड़ते हैं, अपने पैरों को घूमने दें ताकि आप उनके किनारों पर संतुलन बना सकें। जब आप तैयार हों, तो अपना दाहिना हाथ छोड़ दें, और इसे आकाश की ओर ले जाएं ताकि आप अपने बाएं हाथ को स्लैकलाइन पर और दोनों पैरों को जमीन पर संतुलित कर सकें। आपके शरीर को एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। पूरे 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले अपने 30 सेकंड के सेट के बाद पक्षों को बदलना और दोहराना याद रखें।
9. संकट
अपने घुटनों को मोड़कर और दोनों पैरों को स्लैकलाइन के एक ही तरफ रखकर स्लैकलाइन पर बैठें। समर्थन के लिए अपने कूल्हों के दोनों ओर स्लैकलाइन को पकड़ें। स्लैकलाइन में दबाएं, और अपने कूल्हों को उठाएं, अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर ले जाकर लाइन पर वापस झुकें ताकि यह आपके मिडबैक में फैले। जब तक आपका धड़ जमीन के समानांतर न हो जाए, तब तक पीछे झुकें, और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें, या अपने हाथों को अपने कानों के दोनों ओर रखें। अपने कोर को संलग्न करें, और अपने एब्स का उपयोग अपने कंधों और सिर को लगभग 4 से 6 इंच ऊपर की ओर खींचने के लिए करें। आंदोलन को उलट दें और जारी रखें।
