यदि आप इन दिनों (शारीरिक और आर्थिक रूप से) अपनी कमर कसने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन फिर भी रेस्तरां शैली का भोजन चाहते हैं, तो घर पर मैक्सिकन व्यंजन पकाना एक स्वादिष्ट उपाय है। अधिकांश मैक्सिकन सामग्री (चावल, मक्का, और बीन्स) आपके शरीर और आपके बजट दोनों के लिए स्वस्थ हैं - इसलिए परिवार को इकट्ठा करें और बजट के अनुकूल, पौष्टिक मैक्सिकन शैली का भोजन तैयार करें।
मेक्सिकन भोजन स्वस्थ और किफायती क्यों है
मैक्सिकन स्टेपल पौधे आधारित हैं
सब्जियां, चावल और बीन्स मैक्सिकन व्यंजनों की नींव हैं - और वे मांस-आधारित प्रोटीन खरीदने की तुलना में सस्ते हैं। तली हुई सब्जियों और बीन्स के साथ अपने टैको या फजिटास को लोड करें और केवल मांस प्रोटीन का उपयोग गार्निश के रूप में करें। केवल चावल को साइड डिश के रूप में परोसने के बजाय, बीन्स और ढेर सारी सब्जियों के साथ मिश्रित ब्राउन राइस के आसपास एक संपूर्ण भोजन बनाएं।
मसाले स्वाद बढ़ाते हैं वसा नहीं
यदि आप बिना मसाले वाली सब्जियों और बीन्स में जड़ी-बूटियों और मसालों से भरपूर स्वाद मिलाते हैं तो आपको बहुत अधिक नमक और वसा जोड़ने की आवश्यकता नहीं है और न ही आपका मांस छूटेगा। अपनी सब्जियों को प्याज और लहसुन के साथ अच्छे स्वाद के लिए पकाएं, फिर मैक्सिकन मसाले जैसे अजवायन, जीरा, मिर्च पाउडर और यहां तक कि कोको पाउडर को भी अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए शामिल करें।
मेक्सिकन भोजन स्वादिष्ट शाकाहारी हो सकता है
हम सभी जानते हैं कि सब्जियां आपके लिए अच्छी होती हैं और बहुत अधिक रेड मीट खाने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, तो क्यों न सप्ताह में कुछ दिन शाकाहारी खाने की कोशिश करें? सप्ताह में एक या दो दिन अपने आहार से मांस प्रोटीन को हटाने से भोजन का बिल कम होगा और साथ ही स्वास्थ्य लाभ में वृद्धि होगी। मांस प्रोटीन को अन्य प्रकार के प्रोटीन से बदलना सुनिश्चित करें, जैसे कि बीन्स, दाल, और पनीर की एक मामूली मात्रा। जब आप मांस खाते हैं, तो सब्जियों और साबुत अनाज को मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में हाइलाइट करते हुए इसे एक साइड डिश की तरह बनाएं। (फ्लेक्सिटेरियन डाइट के बारे में पढ़ें।)
मैक्सिकन स्ट्यू और सूप भरने वाले और बजट के अनुकूल हैं
मैक्सिकन व्यंजन अपने स्टॉज और सूप के लिए भी जाना जाता है। जब आप मीट डिश बनाना चाहते हैं, तो आप स्ट्यू और सूप बनाकर मीट के सस्ते कट्स से छुटकारा पा सकते हैं, जिसमें सब्जियां शामिल हैं और इसे इस तरह से तैयार किया जाता है कि मांस के सख्त (सस्ते) कट नरम हो जाते हैं और रसीला। मेक्सिकन मेन्यूडो एक पारंपरिक सूप है जो ऑर्गन मीट और सस्ते कट के साथ बनाया जाता है, लेकिन बहुत सारे संतोषजनक स्वाद के साथ पैक किया जाता है। आप अपने किराने की दुकानों के साथ सबसे किफायती मीट के साथ अपना खुद का संस्करण बना सकते हैं।
मेक्सिकन भोजन खुद को बचे हुए को उधार देता है
बचे हुए बीन्स को सलाद, सूप में मिलाया जा सकता है या डिप में बनाया जा सकता है। बचे हुए सादे चावल को पुलाव या सूप में मिला सकते हैं। बची हुई सब्जियों को सलाद या पुलाव में बनाया जा सकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास क्या बचा है, उन्हें अलग से रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें और कुछ और मुंह में पानी भरने वाले भोजन बनाने के लिए उनका उपयोग करें।
मेक्सिकन भोजन कम वसा वाला हो सकता है
पनीर और खट्टा क्रीम जैसी सामग्री कम वसा वाली किस्मों में उपलब्ध हैं, जिससे आप अपने मैक्सिकन व्यंजनों को वसा और कैलोरी में कम कर सकते हैं। आप कैलोरी कम करने और पोषण को बढ़ावा देने के लिए उच्च फाइबर वाले साबुत अनाज टॉर्टिला का भी उपयोग कर सकते हैं।
स्वस्थ मेक्सिकन व्यंजन
तीन बीन सलाद
8 सर्विंग्स बनाता है
अवयव:
1 (15-औंस) काले सेम, धोया और सूखा जा सकता है
1 (15-औंस) गुर्दा सेम, धोया और सूखा कर सकते हैं
1 (15-औंस) कैनेलिनी बीन्स, सूखा और धोया जा सकता है
1 हरी शिमला मिर्च, बीज वाली, कटी हुई
1 लाल शिमला मिर्च, बीज वाली, कटी हुई
1 (10-औंस) पैकेज फ्रोजन कॉर्न कर्नेल
१ लाल प्याज, कटा हुआ
१/२ कप जैतून का तेल
1/2 कप रेड वाइन सिरका
२ बड़े चम्मच ताजा नीबू का रस
1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस
2 बड़े चम्मच सफेद चीनी
1 बड़ा चम्मच नमक
1 लौंग लहसुन, कुचला हुआ
१/४ कप कटा हुआ ताजा हरा धनिया
1/2 बड़ा चम्मच पिसा हुआ जीरा
१/२ बड़ा चम्मच ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च
1 डैश गर्म मिर्च की चटनी
1/2 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
दिशा:
एक बड़े बाउल में बीन्स, शिमला मिर्च, कॉर्न और प्याज़ को मिला लें। एक छोटी कटोरी में जैतून का तेल, सिरका, नींबू और नींबू का रस, चीनी, नमक, सीताफल, जीरा और काली मिर्च को फेंट लें। स्वाद के लिए गरमागरम सॉस की कुछ बूँदें डालें और स्वादानुसार मिर्च पाउडर छिड़कें। बीन मिश्रण के ऊपर बूंदा बांदी ड्रेसिंग और धीरे से टॉस करें। परोसने के लिए तैयार होने तक ठंडा।
बीफ और बीन बुरिटोस
6 सर्विंग्स बनाता है
अवयव:
1 पौंड दुबला जमीन बीफ़
१/२ कप कटा हुआ प्याज
1 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
2 चम्मच मिर्च पाउडर
1 छोटा चम्मच अजवायन
1/2 छोटा चम्मच जीरा
1/2 छोटा चम्मच नमक
1/4 छोटा चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च
1 (16-औंस) बीन्स को रिफाइंड कर सकते हैं
1 (10-औंस) एनचिलाडा सॉस, विभाजित कर सकते हैं
६ (८ इंच) आटा टॉर्टिला, गरम किया हुआ
दिशा:
1. एक कड़ाही में पिसा हुआ बीफ़, प्याज और लहसुन मिलाएं और तब तक पकाएं जब तक कि मांस पक न जाए। कड़ाही से वसा निकालें। मांस को मिर्च पाउडर, अजवायन, जीरा, नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें और ५ मिनट के लिए पकाएँ, स्वाद को मिलाने के लिए अच्छी तरह से हिलाएँ। सेम और 1/2-कप एंचिलाडा सॉस को कड़ाही में डालें और गर्म होने तक पकाते रहें।
2. टॉर्टिला और रोल में बराबर मात्रा में बीफ़ मिश्रण डालें। एक सर्विंग प्लैटर पर रखें और ऊपर से बची हुई एंचिलाडा सॉस डालें। आप लेट्यूस, टमाटर, खट्टा क्रीम, सालसा, जैतून या कटा हुआ पनीर की अपनी पसंद के साथ बरिटोस भी शीर्ष कर सकते हैं।
ध्यान दें: अपने बरिटोस में मांस की मात्रा को कम करने के लिए, मकई, ब्रोकोली, प्याज और मिर्च जैसे विभिन्न प्रकार की कटी हुई उबली हुई सब्जियाँ डालें।
शाकाहारी एनचिलाडा पुलाव
आठ से दस हिस्से करें
अवयव:
1 (15-औंस) साबुत गिरी मकई, सूखा हुआ कर सकते हैं
1 (15-औंस) काले सेम, धोया और सूखा जा सकता है
आधा (8-औंस) कंटेनर कम वसा वाली खट्टा क्रीम
1 (8-औंस) जार पिकांटे सॉस
1 कप कटा हुआ लो-फैट मोंटेरे जैक या चेडर चीज़
1 (10-औंस) टमाटर और हरी मिर्च काट सकते हैं
२ कप पके हुए ब्राउन राइस
1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च
१ से २ हरा प्याज, कटा हुआ
गार्निश: कटा हुआ काला जैतून और कटा हुआ कम वसा वाला मोंटेरे जैक या चेडर चीज़
दिशा:
1. ओवन को 350 डिग्री फेरनहाइट पर प्रीहीट करें और कुकिंग स्प्रे के साथ 9×11 इंच के कैसरोल डिश को स्प्रे करें। बीन्स, खट्टा क्रीम, पिकांटे सॉस, पनीर, टमाटर और हरी मिर्च, चावल, काली मिर्च और प्याज के साथ मकई को धीरे से मिलाएं।
2. तैयार पुलाव डिश में चम्मच बीन मिश्रण और जैतून और अधिक पनीर के साथ शीर्ष। 50 मिनट तक या पनीर के बुलबुले और मिश्रण के पकने तक बेक करें।
ध्यान दें: कटी हुई ब्रोकली, फूलगोभी, गाजर आदि डालें। अतिरिक्त थोक और पोषण के लिए।
अधिक मेक्सिकन भोजन व्यंजनों
पारिवारिक शैली मेक्सिकन व्यंजन
स्वस्थ Cinco de Mayo व्यंजन विधि
सही मैक्सिकन शैली का स्टेक ग्रिल करें
