एक ट्रेनर से पूछें: व्यायाम के बाद के भोजन पर अंतिम शब्द - SheKnows

उन भीषण बूट कैंप वर्कआउट या 10-मील की दौड़ के बाद, आपकी मांसपेशियां समाप्त हो जाती हैं और उन्हें पोषण की आवश्यकता होती है। लेकिन आपके पसीने के तुरंत बाद आपको कितनी जल्दी ईंधन भरना चाहिए और क्या आपको व्यायाम के छोटे, आसान मुकाबलों के बाद खाने की ज़रूरत है? हम इलिनोइस स्थित फिटनेस विशेषज्ञ एंजी मिलर, AngieMillerFitness.com के संस्थापक के पास पहुंचे, to व्यायाम के बाद खाने का सबसे अच्छा समय और कसरत के बाद के लाभों पर हमें अंतिम शब्द दें भोजन।

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उन भीषण बूट कैंप वर्कआउट या 10-मील की दौड़ के बाद, आपकी मांसपेशियां समाप्त हो जाती हैं और उन्हें पोषण की आवश्यकता होती है। लेकिन आपके पसीने के तुरंत बाद आपको कितनी जल्दी ईंधन भरना चाहिए और क्या आपको व्यायाम के छोटे, आसान मुकाबलों के बाद खाने की ज़रूरत है? हम इलिनोइस स्थित फिटनेस विशेषज्ञ एंजी मिलर, के संस्थापक के पास पहुंचे AngieMillerFitness.com, व्यायाम के बाद खाने का सबसे अच्छा समय और कसरत के बाद के भोजन के लाभों पर हमें अंतिम शब्द देने के लिए।

विशेषज्ञ से मिलें:

एंजी मिलर NASM, AFAA और ACE के माध्यम से प्रमाणित एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक है। वह केटलबेल कॉन्सेप्ट्स, मैड डॉग एथलेटिक्स स्पिनिंग, योगाफिट और ईएफआई स्पोर्ट्स मेडिसिन ग्रेविटी ग्रुप इंस्ट्रक्टर भी हैं, जो एल्गिन और हंटले, इलिनोइस में कक्षाएं पढ़ाती हैं। मिलर अत्यधिक प्रशंसित व्यायाम डीवीडी के "कोर एंड स्ट्रेंथ फ़्यूज़न," "केटलबेल बूटकैंप," और उसकी सबसे हालिया रिलीज़, "एंजी मिलर के क्रेव परिणाम" के निर्माता भी हैं। इसके अलावा, मिलर शीर्ष प्रशिक्षक कसरत डीवीडी सेट, एक एसीई और एएफएए सतत शिक्षा प्रदाता, एएफएए में फिटनेस पेशेवरों में से एक है। प्रमाणन विशेषज्ञ, BOSU मास्टर ट्रेनर, केटलबेल कॉन्सेप्ट वरिष्ठ प्रशिक्षक, और पेशेवर सम्मेलनों में कार्यशाला प्रदाता दुनिया भर। वह एक फिटनेस डायनेमो है!

फिटनेस विशेषज्ञ एंजी मिलर के साथ प्रश्नोत्तर

SheKnows: इससे पहले कि हम व्यायाम के बाद के भोजन का सेवन करें, आइए कसरत के बाद के जलयोजन के बारे में बात करते हैं। क्या पानी सबसे अच्छा विकल्प है या क्या हमें स्पोर्ट्स ड्रिंक के लिए पहुंचना चाहिए?

एंजी मिलर: एथलीटों के साथ-साथ मनोरंजक व्यायाम करने वालों के लिए उचित द्रव संतुलन आवश्यक है। निर्जलीकरण प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और जब आपको पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं मिलते हैं तो यह आपके शरीर की सामान्य तापमान बनाए रखने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकता है। अधिकांश गतिविधियों के दौरान, निर्जलीकरण को रोकने के लिए पानी पर्याप्त होता है। हालांकि, धीरज की घटनाओं या 60 मिनट से अधिक की गतिविधियों के दौरान, प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक की आवश्यकता हो सकती है। पेय में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए ताकि तंत्रिका और पेशी तंत्र को ठीक से ईंधन मिल सके। विशेष रूप से पोस्ट-कसरत हाइड्रेशन के लिए, शोध से पता चलता है कि वजन घटाने के हर पाउंड के लिए, पीएं लगभग 16 से 20 औंस तरल पदार्थ और फिर अपने साथ अतिरिक्त 16 औंस तरल पिएं कसरत के बाद का भोजन।

SheKnows: वर्कआउट के बाद हमें कितनी जल्दी वर्कआउट के बाद का खाना खाना चाहिए?

एंजी मिलर: अवसर की एक खिड़की या "चयापचय खिड़की" है, जो व्यायाम के तुरंत बाद लगभग 60 से 90 मिनट तक चलती है, विशेष रूप से गहन प्रशिक्षण। इस समय के दौरान, शरीर पोषक तत्वों को ग्रहण करने के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील होता है, और आपके पास मांसपेशियों की क्षति को कम करने का सबसे अच्छा मौका होता है। यह विंडो आपको कसरत के दौरान प्राप्त ताकत और मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने की भी अनुमति देती है।

SheKnows: क्या व्यायाम के बाद का भोजन ठोस खाद्य पदार्थ या तरल भोजन प्रतिस्थापन होना चाहिए?

एंजी मिलर: जैसे ही आप व्यायाम बंद करते हैं, यह खिड़की खुल जाती है, और उसी समय से लाभ कम होने लगते हैं। चूंकि ठोस भोजन को पचाने में आमतौर पर लगभग 2 से 3 घंटे लगते हैं, इसलिए इस समय के दौरान ठोस भोजन का सेवन करने का सुझाव नहीं दिया जाता है, क्योंकि भोजन के पचने के समय तक खिड़की बंद हो जाती है। हालांकि उचित कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा अनुपात के साथ पोषण सलाखों को पहले और बाद में प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है व्यायाम, तरल की आमतौर पर सिफारिश की जाती है क्योंकि इसे कितनी जल्दी अवशोषित किया जाता है और पोषक तत्वों को वितरित किया जाता है मांसपेशियों।

के अनुसार नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, "पारंपरिक भोजन से पोषक तत्वों को पचाने और अवशोषित करने में लगने वाले समय के कारण, संपूर्ण खाद्य पदार्थ… व्यायाम से अधिकतम परिणाम…” इसलिए, तेजी से पचने वाले, तरल प्रतिस्थापन पेय की सिफारिश की जाती है ताकि आप व्यायाम के बाद ठीक हो सकें, और मांसपेशियों और शक्ति लाभ सुनिश्चित कर सकें।

वह जानती है: कितनी जल्दी और/या लंबी कसरत के बाद हम ठोस आहार खा सकते हैं?

एंजी मिलर: यह एथलीटों और प्रतिस्पर्धी व्यायाम करने वालों के लिए महत्वपूर्ण है जिनके पास कठोर प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। जब घटना के बाद या व्यायाम के बाद के भोजन का सेवन करने की बात आती है, जिसमें ठोस खाद्य पदार्थ होते हैं, तो अधिकांश अनुसंधान इस बात का समर्थन करता है कि आपको अपने प्रशिक्षण के बाद की प्रमुख गतिविधि के आधार पर 1.5 से 2 घंटे तक प्रतीक्षा करनी चाहिए नाश्ता कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आपका नाश्ता/तरल प्रतिस्थापन पेय 200 कैलोरी से कम था, और 1 से 2 घंटे बाद यदि यह 200 कैलोरी से अधिक था, तो आपको कसरत के बाद लगभग 1 घंटे प्रतीक्षा करनी चाहिए। इसके अलावा, अनुसंधान इस बात का समर्थन करता है कि ठोस भोजन के बाद के भोजन में लगभग 60% कार्बोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन और 20% वसा (कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन से 3 गुना अधिक होना चाहिए) होना चाहिए।

SheKnows: व्यायाम के बाद के भोजन के विशिष्ट लाभ क्या हैं?

एंजी मिलर: अधिकांश मनोरंजक व्यायाम करने वालों के लिए, कसरत के बाद के भोजन और स्नैक्स महत्वपूर्ण नहीं हैं, लेकिन यह क्षमता को बढ़ा सकता है आपको अपने कसरत से प्राप्त होने वाले लाभ, साथ ही चोट को रोकने, थकान से लड़ने और तनाव से बचने में आपकी सहायता करते हैं अतिप्रशिक्षण।

सबसे महत्वपूर्ण बात, कसरत की तीव्रता की परवाह किए बिना, व्यायाम के बाद का नाश्ता या प्रतिस्थापन पेय निम्नलिखित को बढ़ावा देने में मदद करता है:

• मांसपेशियों की क्षति को कम करता है
• ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों के कारण होने वाला तनाव
• मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को प्रोत्साहित करें
• ऊर्जा भंडार को फिर से भरना और फिर से भरना
• शरीर के तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स को पुनर्स्थापित और संतुलित करता है
• आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है

SheKnows: जब व्यायाम के बाद के भोजन की बात आती है तो आपका निचला रेखा उत्तर क्या होता है?

एंजी मिलर: जबकि रिकवरी के बाद के स्नैक्स और भोजन महत्वपूर्ण हैं, वे मनोरंजक व्यायाम करने वालों के लिए उतने महत्वपूर्ण नहीं हैं जितने कि वे धीरज रखने वाले एथलीटों के लिए हैं। मैं हमेशा अपने ग्राहकों को यह याद रखने के लिए प्रोत्साहित करता हूं कि शोध है, और "आदर्श" है, फिर वास्तविक जीवन है। यदि आप नवीनतम शोध के अनुसार ईंधन नहीं देते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप पुरस्कार प्राप्त नहीं करेंगे और सकारात्मक परिणाम का अनुभव नहीं करेंगे। यह सुझाव दे रहा है कि जब आप ठीक से ईंधन भरते हैं, साथ ही अपने प्रदर्शन में सुधार करते हैं तो आपको और भी बेहतर परिणाम मिलते हैं। मेरी सलाह है कि आप वह करें जो आप कर सकते हैं, जितना हो सके उतना करें, और जब आहार और व्यायाम की बात आती है तो स्वास्थ्य के प्रति जागरूक विकल्प बनाने का प्रयास करें, न केवल ठीक होने के बाद, बल्कि हर समय।

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