यदि आप सभी को रखने की कोशिश कर रहे हैं वसा अपने स्वास्थ्य के नाम पर अपने आहार से बाहर, आप अकेले नहीं हैं। पिछले कुछ वर्षों में वसा ने काफी खराब प्रतिनिधि प्राप्त किया है, लेकिन सभी वसा समान रूप से नहीं बनते हैं - कुछ वास्तव में हमारे समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
पंजीकृत समग्र पोषण विशेषज्ञ और मालिश चिकित्सक क्रिस्टाल स्ज़ेबेल शुद्ध और सरल पोषण संबंधी परामर्श और मालिश चिकित्सा बताते हैं कि आहार वसा आहार में आवश्यक है और एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है। हालाँकि, वह इस बात की पुष्टि करती है कि वसा है "जिसका अधिक सेवन किया जाना चाहिए, कुछ का कम सेवन किया जाना चाहिए" और अन्य जिन्हें बिलकुल अकेला छोड़ दिया जाना चाहिए।” तो आप कैसे जानते हैं कि किन लोगों को आनंद लेना है और किन लोगों को टालना? "सरल बनाने के लिए, आहार वसा के तीन मुख्य प्रकार हैं: संतृप्त, असंतृप्त और ट्रांस वसा," स्ज़ेबेल बताते हैं। "बहुत अधिक तकनीकी होने के बिना, 'संतृप्त' और 'असंतृप्त' शब्द फैटी एसिड में हाइड्रोजन परमाणुओं की मात्रा को संदर्भित करते हैं। संतृप्त वसा अधिकतम हाइड्रोजन परमाणुओं से भरे होते हैं, जबकि असंतृप्त वसा नहीं होते हैं। ट्रांस वसा को एक रासायनिक प्रक्रिया के माध्यम से मैन्युअल रूप से 'हाइड्रोजनीकृत' किया गया है, जो उन्हें असंतृप्त से संतृप्त में बदल देता है।"
तो कौन से वसा अच्छे हैं और कौन से बुरे?
"खराब' वसा संतृप्त वसा हैं, क्योंकि वे शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जो धमनी पट्टिका निर्माण और अंततः हृदय रोग में योगदान कर सकते हैं," स्ज़ेबेल कहते हैं। "ये वसा पूरे वसा वाले डेयरी, मांस, कुछ तेलों में पाए जाते हैं, और कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। संतृप्त वसा को पूरी तरह से टालने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उन्हें कम मात्रा में खाना चाहिए। यह अनुशंसा की जाती है कि संतृप्त वसा का सेवन प्रति दिन 20 ग्राम से कम रहे।"
फिर "बहुत खराब" वसा हैं - ट्रांस वसा। "ट्रांस वसा मुख्य रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक शेल्फ जीवन देने के लिए उपयोग किया जाता है," स्ज़ेबेल बताते हैं। ये वसा "शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और सीधे कोरोनरी धमनी रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं। पर्याप्त शोध भी है जो ट्रांस वसा और कैंसर, मधुमेह, अल्जाइमर और मोटापे के बीच संबंध दिखाता है।"
तो वह सब जो खराब वसा होने की बात करता है वह सच है। लेकिन आपको वसा को पूरी तरह से बंद करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि "अच्छे वसा" हैं - असंतृप्त वसा। असंतृप्त वसा "वास्तव में शरीर में कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं," स्ज़ेबेल कहते हैं। "वे हमारी त्वचा, बालों और नाखूनों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। वे तंत्रिका तंत्र के कार्य और उचित मस्तिष्क वृद्धि और विकास का समर्थन करते हैं। असंतृप्त वसा भी शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं और इसलिए गठिया और अन्य सूजन से दर्द के लक्षणों को कम करते हैं विकार।" और नीचे सूचीबद्ध असंतृप्त वसा के स्रोतों के लिए धन्यवाद, इन उत्कृष्ट स्वास्थ्य को प्राप्त करना आसान (और स्वादिष्ट!) लाभ।
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1
avocados
"एवोकैडो एक सुपरफूड है," स्ज़ेबेल कहते हैं, और "यह कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट से भरा है।" इसके अलावा, क्योंकि यह फल में इतना सूक्ष्म स्वाद होता है, इसे थोड़ा समुद्री नमक और साइट्रस के साथ बढ़ाया जा सकता है, और फिर सैंडविच के रूप में उपयोग किया जा सकता है फैला हुआ, सलाद टॉपिंग, एक स्वादिष्ट के लिए आधार गुआकामोल या यहां तक कि एक स्वस्थ मिठाई में छिपा हुआ है जैसे कि a की लाइम टार्ट.
2
नट बटर
स्ज़ेबेल बताते हैं, "अखरोट बटर असंतृप्त वसा का एक बड़ा स्रोत है और प्रोटीन का भी एक स्रोत है, जो उन्हें एक बढ़िया नाश्ता या मुख्य भोजन के अतिरिक्त।” नट बटर की तलाश करें जो अतिरिक्त तेल, चीनी और नमक से मुक्त हों - या बेहतर अभी तक, अपने आप को चाबुक करो. स्ज़ेबेल अपने बादाम या मूंगफली के मक्खन का आनंद लेती है "एक सेब के लिए डुबकी के रूप में, प्रोटीन पेनकेक्स में फैला हुआ, मिश्रित एक स्मूदी के साथ, एक स्वस्थ मिठाई पर बूंदा बांदी या वास्तव में जार से बाहर सिर्फ एक साधारण चम्मच ”हर दिन।
3
सैल्मन
स्ज़ेबेल कहते हैं, यह हार्दिक, हृदय-स्वस्थ मछली "स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है।" यह पर्याप्त मात्रा में आवश्यक फैटी एसिड, ओमेगा -3 भी प्रदान करता है, जो तंत्रिका तंत्र के कार्य और स्वस्थ त्वचा का समर्थन करता है। इसे अपने आहार में शामिल करने के लिए स्ज़ेबेल की युक्ति? नींबू के निचोड़ के साथ सामन छिड़कें, डिजॉन सरसों की एक गुड़िया, शहद की एक बूंदा बांदी और कुछ ताजा डिल, और फिर इसे ग्रिल पर टॉस करें और आनंद लें।
4
जैतून
स्ज़ेबेल बताते हैं कि ये नमकीन, स्वादिष्ट, छोटे गोल चमत्कार स्वस्थ असंतृप्त वसा और एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए हैं। सलाद में फेंके जाने पर, टेपेनेड में मिश्रित होने पर या सुविधाजनक नाश्ते के रूप में आनंद लेने पर वे बहुत अच्छे होते हैं।
5
सन बीज
स्ज़ेबेल कहते हैं, अलसी न केवल ओमेगा -3 का स्रोत है, बल्कि वे अघुलनशील फाइबर का भी स्रोत हैं, जो पाचन प्रक्रिया में सहायता करता है और आपको नियमित रहने में मदद करता है। दिन की स्वस्थ शुरुआत करने के लिए, स्ज़ेबेल उसमें पिसी हुई अलसी मिलाती है प्रोटीन पेनकेक्स, दलिया या सुबह की स्मूदी.
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जब वसा की बात आती है तो स्मार्ट विकल्प बनाना
"प्रत्येक दिन आवश्यक वसा की मात्रा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, लेकिन एक अच्छा दिशानिर्देश वसा में आपकी कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 25-35 प्रतिशत उपभोग करना है," स्ज़ेबेल सलाह देते हैं। सही वसा प्राप्त करने के लिए उनकी सलाह है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें और "स्वच्छ भोजन" जीने का तरीका अपनाएं। वह अपने सबसे प्राकृतिक राज्यों में खाद्य पदार्थों का उपभोग करने और लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी, जैसे कि क्रीम और मक्खन की खपत को सप्ताह में या उससे कम बार सीमित करने का लक्ष्य रखने का सुझाव देती है। चिकन ब्रेस्ट, टर्की ब्रेस्ट और फिश जैसे लीन मीट चुनें और अतिरिक्त शुगर से मुक्त कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों की तलाश करें। और हां, हर दिन यहां बताए गए पौष्टिक, असंतृप्त वसा का आनंद लें।
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