अपने परिवार को पौध-आधारित आहार पर पालने से न केवल उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलेगा, बल्कि यह सुनिश्चित भी कर सकता है कि आप सभी लंबे समय तक जीवित रहें। शाकाहारी व्यंजन उतने ही स्वादिष्ट हो सकते हैं और अक्सर मांस-भारी किराए की तुलना में तैयार करना आसान होता है। ताज़ा सब्जियां, फल, तथा जड़ी बूटी अपने बगीचे या किसानों के बाजार से शाकाहारी भोजन को और भी स्वादिष्ट और पौष्टिक बनाते हैं। ये तीन आसान, स्वस्थ शाकाहारी व्यंजन परिवार के अनुकूल रात्रिभोज के लिए साबुत अनाज भरने के साथ-साथ ताजा उपज, संतोषजनक सोया प्रोटीन, बीन्स और नट्स की सुविधा दें, आप परोसने के बारे में अच्छा महसूस कर सकते हैं।
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खुबानी के साथ टेम्पेह क्विनोआ
4. परोसता है
अवयव
- 1 1/4 कप क्विनोआ
- २ १/२ कप सब्जी शोरबा
- बूंदा बांदी के लिए २ बड़े चम्मच जैतून का तेल और अधिक
- 8-औंस टेम्पेह, क्यूब्स में काट लें
- १/४ कप बारीक कटा हुआ लाल प्याज
- 2 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
- नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च स्वादानुसार
- 4 खुबानी, खड़ा हुआ, चौथाई
- 1 गुच्छा जलकुंभी, छंटनी की गई
- 1 छोटा संतरा, जूस
- २ चम्मच कद्दूकस किया हुआ संतरे का छिलका
- 1 चम्मच सफेद शराब सिरका
- 1/3 कप पिसा हुआ बादाम
- २ बड़े चम्मच बारीक कटा ताज़ा अजमोद
दिशा-निर्देश
- मध्यम-उच्च गर्मी पर एक मध्यम सॉस पैन में, क्विनोआ और शोरबा उबाल लें; गर्मी कम करें, ढक दें और तब तक उबालें जब तक कि तरल अवशोषित न हो जाए, लगभग 12 मिनट।
- इस बीच, मध्यम-उच्च गर्मी पर एक कड़ाही में तेल गरम करें; टेम्पेह और प्याज़ को 2 से 3 मिनट तक लगातार चलाते हुए पकाएं; लहसुन डालें और 1 मिनट के लिए हिलाते हुए पकाएँ; नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
- एक बड़े कटोरे में, क्विनोआ, टेम्पेह मिश्रण, खुबानी, जलकुंभी, संतरे का रस, उत्साह और सिरका मिलाएं; तब तक हिलाएं जब तक कि जलकुंभी गर्मी से थोड़ा गल न जाए।
- टेम्पेह मिश्रण को ४ प्लेट में बांट लें और बादाम और पार्सले से सजाएं।
सियर टोफू और ग्रीन्स के साथ पास्ता
4. परोसता है
अवयव
- 8-औंस साबुत गेहूं की भाषा
- 1 पौंड फर्म टोफू, सूखा हुआ
- 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- १ नींबू का रस
- १ बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ लेमन जेस्ट
- पिंच लाल मिर्च के गुच्छे
- नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च स्वादानुसार
- 1 लाल शिमला मिर्च, बीज वाली, लंबी स्ट्रिप्स में कटी हुई
- 2 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
- 1 गुच्छा अरुगुला, वॉटरक्रेस, या बेबी पालक के पत्ते, छंटे हुए
- १/४ कप कटा हुआ ताजा तुलसी
- मुंडा एक प्रकार का पनीर
दिशा-निर्देश
- अल डेंटे तक पैकेज के निर्देशों के अनुसार नमकीन, उबलते पानी के एक बड़े बर्तन में कुक लें; छान लें, १/२ कप पास्ता पानी को सुरक्षित रखें और एक तरफ रख दें।
- इस बीच, टोफू को कागज़ के तौलिये से ढकी प्लेट पर रखें; शीर्ष पर एक प्लेट सेट करें और टोफू से तरल निकालने के लिए शीर्ष पर एक भारी कुकबुक रखें; यदि आवश्यक हो तो कागज़ के तौलिये को बदलें।
- मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में तेल, नींबू का रस, उत्तेजकता और लाल मिर्च के गुच्छे गरम करें; टोफू को स्ट्रिप्स में काटें और दोनो तरफ से हल्का ब्राउन होने तक, कुछ बार पलट कर पका लें; नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं; टोफू को प्लेट में निकाल कर गरम कीजिये.
- कड़ाही में शिमला मिर्च डालें और लगातार चलाते हुए, नरम होने तक पकाएँ; लहसुन डालें और 1 मिनट के लिए हिलाते हुए पकाएँ; साग डालें और पकाएँ, अक्सर हिलाते रहें, जब तक कि वे मुरझा न जाएँ।
- कड़ाही में पास्ता जोड़ें और गठबंधन करने के लिए टॉस करें; गीला करने के लिए पर्याप्त पास्ता पानी डालें; नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
- पास्ता को ४ प्लेटों में बाँट लें और उसके ऊपर टोफू स्ट्रिप्स और परमेसन डालें; तत्काल सेवा।
बादाम चना बर्गर
4. परोसता है
अवयव
- 1, 15-औंस छोले या गारबानो बीन्स, धोया, सूखा हुआ कर सकते हैं
- 1 लौंग लहसुन, कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ ताजा अदरक
- १/२ कप भुने हुए कटे बादाम
- 2 हरे प्याज, कटे हुए (सफेद और हरे भाग)
- २ बड़े चम्मच कटा हुआ ताज़ा पुदीना
- २ बड़े चम्मच कटा हुआ ताज़ा अजमोद
- 1 छोटा चम्मच पिसा हुआ धनिया
- 1 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
- नमक और ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च स्वादानुसार
- 1 अंडा
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 4 सिआबट्टा रोल, विभाजित, टोस्ट
- आपके पसंदीदा मसाले और टॉपिंग
दिशा-निर्देश
- एक फूड प्रोसेसर में चना, लहसुन, अदरक, बादाम, हरा प्याज, पुदीना, अजमोद, धनिया और जीरा मिलाएं और अच्छी तरह से ब्लेंड होने तक दाल दें।
- नमक और काली मिर्च के साथ मौसम, फिर अच्छी तरह मिश्रित होने तक अंडा और दाल डालें; मिश्रण को ४ पैटी बना लें।
- मध्यम गर्मी पर एक बड़े लंबे दस्ते की कड़ाही में तेल गरम करें; पैटी को कड़ाही में रखें और दोनों तरफ से लगभग 5 मिनट तक हल्का भूरा होने तक पकाएँ।
- अपने पसंदीदा मसालों और टॉपिंग के साथ सिआबट्टा रोल पर गरमागरम परोसें।
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