5. हैमस्ट्रिंग कर्ल
अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर जमीन पर सपाट हों और गेंद आपके पैरों के ठीक सामने हो। अपनी एड़ी को गेंद के केंद्र के ऊपर रखें, और अपना संतुलन खोजें। समर्थन के लिए अपने हाथों के साथ अपने पक्षों के बगल में जमीन पर, अपने कोर को कस लें, और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर एड़ी से कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। इस स्थिति से, अपनी एड़ी को गेंद में दबाएं, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, और अपने घुटनों को मोड़ें, गेंद को अपने कूल्हों की ओर खींचें। जब आप इसे अपने पास खींच लेते हैं, तो अपने कोर को कस कर और सीधा रखते हुए, गति को उलट दें, और अपने घुटनों को फैलाएं, गेंद को आप से दूर ले जाएं।
काम करता है: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर
6. अस्थिर कंधे प्रेस
प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर, स्टेबिलिटी बॉल पर ऐसे बैठें जैसे कि वह कोई कुर्सी हो, आपका धड़ सीधा और लंबा हो। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें। डम्बल को अपने कंधों तक उठाएँ, आपकी हथेलियाँ आपसे दूर हों और आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो। अपनी कोहनियों को फैलाते हुए अपने कंधों को सीधे अपने सिर के ऊपर दबाएं। आंदोलन को उल्टा करें, और उन्हें लगातार अपने कंधों पर वापस लाएं।
काम करता है: कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स
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7. अस्थिर ट्राइसेप्स खोपड़ी क्रशर
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, गेंद पर बैठें जैसे कि यह एक कुर्सी हो, और फिर अपने पैरों को आगे बढ़ाना शुरू करें, जिससे गेंद आपकी पीठ पर लुढ़क जाए। जब गेंद आपके कंधे के ब्लेड के बीच हो, तो अपने कोर को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को आकाश में दबाएं, अपनी एड़ी को अपने घुटनों के नीचे रखें (90 डिग्री पर झुकें) ताकि आप गेंद को बेंच के रूप में उपयोग कर रहे हों।
अपनी बाहों को फैलाकर और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए डंबल को सीधे अपनी छाती पर दबाएं। इस स्थिति से, अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें, और अपनी कोहनी मोड़ें, डम्बल को अपने माथे की ओर नीचे करें। स्पर्श से ठीक पहले, आंदोलन को उलट दें, अपने triceps संलग्न करें और डंबेल को शुरू करने के लिए दबाएं।
काम करता है: ट्राइसेप्स, कंधे, कोर
8. स्थिरता बॉल पाइक्स
अस्थिर पुशअप करते समय उसी स्थिति का उपयोग करते हुए, सुनिश्चित करने के लिए अपने फॉर्म की जांच करें आपकी हथेलियाँ सीधे आपके कंधों के नीचे होती हैं और आपका शरीर एड़ी से तक एक सीधी रेखा बना रहा होता है सिर। इस बार, गेंद को अपने पैरों पर रखने के बजाय अपने बछड़ों पर रखें।
अपने कोर को संलग्न करें, अपनी हथेलियों और अपने बछड़ों और पैरों के ऊपर से दबाएं, और अपने कूल्हों को सीधा करें आकाश तक, कंधों पर टिका हुआ जब आप गेंद को अपनी ओर खींचते हैं तो आप एक समर्थित पाइक में प्रवेश करते हैं हस्तरेखा अपने कूल्हों को सावधानी से नीचे करें, और शुरू करने के लिए वापस आएं।
काम करता है: कोर, छाती, कंधे, क्वाड
