जब आप व्यायाम करते हैं तो सुरक्षा हमेशा प्राथमिकता होनी चाहिए, सर्दियों में आपको "सुरक्षा पहले" मंत्र को एक पायदान ऊपर क्रैंक करने की आवश्यकता होती है। हमने शीतकालीन कसरत सुरक्षा के माध्यम से हमसे बात करने के लिए सेलिब्रिटी ट्रेनर ब्लेक वॉरॉल-थॉम्पसन को सूचीबद्ध किया है।
हमारी सर्दियाँ बहुत हल्की हो सकती हैं, लेकिन हमें अभी भी ठंड के महीनों में व्यायाम करने के तरीके के बारे में कुछ चीजों को समायोजित करने की आवश्यकता है। हमने ब्लेक वॉरॉल-थॉम्पसन, सेलिब्रिटी ट्रेनर और मिनिस्ट्री ऑफ वेलबीइंग के संस्थापक को सर्दियों में वर्कआउट करने के बारे में एक या दो बातें सिखाने के लिए सूचीबद्ध किया है।
सही गियर पहनें
विंटर वर्कआउट के लिए ड्रेसिंग के सुनहरे नियम सरल हैं: लेयर अप करें और जितना हो सके सूखे रहें। अपने सिंगलेट पर केवल एक भारी जम्पर दान करने के बजाय, कपड़ों की कुछ परतें पहनें जिन्हें आप छील सकते हैं क्योंकि आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। सामग्री के संदर्भ में, सांस लेने वाले कपड़े चुनें जो आपके शरीर से पसीना दूर करते हैं - इसलिए कपास को छोड़ दें और पॉलीप्रोपाइलीन के लिए जाएं (नाइके की ड्रिफिट रेंज बढ़िया है)। आपका स्वेट सेशन हो जाने के बाद, जितनी जल्दी हो सके सूखे कपड़ों में बदल लें।
यदि आप तत्वों के खिलाफ बाहर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो वॉरॉल-थॉम्पसन आपके शरीर को आरामदायक तापमान पर रखने के लिए, स्किन्स जैसे संपीड़न गियर पहनने की सलाह देते हैं।
"यदि आप दौड़ के लिए जाते हैं या बाहर ट्रेन करते हैं, तो 15 मिनट के भीतर आपको अपने कपड़े फाड़ने की संभावना है क्योंकि आप बहुत गर्म हैं। SKINS सबसे अच्छा निवेश है जो आप शीतकालीन प्रशिक्षण के लिए कर सकते हैं। उन पर रखो और तुम जाने के लिए अच्छे हो, ”वह कहते हैं।
जूतों के लिए, एक मजबूत जोड़ी चुनना महत्वपूर्ण है जो आपके पैरों और टखनों को सहारा दे और गीली परिस्थितियों में फिसले और फिसले नहीं। यदि आप थोड़ा व्यायाम करने वाले हैं, तो वॉरॉल-थॉम्पसन नियमित रूप से आपके जूते बदलने की सलाह देते हैं।
"मेरी सलाह है कि यदि आप सप्ताह में तीन से चार बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको हर तीन से चार महीने में नए जूते खरीदने होंगे," वे कहते हैं।
शीर्ष टिप
सबसे अच्छे स्पोर्ट्स स्टोर में बिक्री कर्मचारी होते हैं जो आपको यह निर्धारित करने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए कहते हैं कि कौन से जूते आपके लिए सही हैं।
स्ट्रेचिंग में कंजूसी न करें
जब मौसम सर्द हो, तो गर्म होने और ठीक से ठंडा होने के लिए समय निकालना और भी महत्वपूर्ण है। अपने शरीर को एक नए तापमान में समायोजित करने का मौका दें, न कि स्प्रिंट से शुरू करके और जैसे ही स्क्वाट किया जाता है, वैसे ही इसे रोककर सदमे में डाल दें। वॉरॉल-थॉम्पसन का कहना है कि अगर आप घर के अंदर या बाहर व्यायाम कर रहे हैं तो वार्म अप और स्ट्रेचिंग के बारे में समान नियम लागू होते हैं।
"मैं अपने ग्राहकों को 'मूवमेंट प्रेप' के माध्यम से ले जाता हूं, अभ्यास का एक समूह जो उन्हें शरीर को गर्म करने और एक ही समय में सभी जोड़ों और मांसपेशियों को फैलाने, स्थिर करने और जुटाने में मदद करता है," वे कहते हैं।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या करना है, तो अपने ट्रेनर या जिम के किसी कर्मचारी से कुछ अच्छे वार्म अप और स्ट्रेचिंग रूटीन के बारे में बात करने के लिए कहें।
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इसे पंप करें, बेबी
क्या आप सर्दियों के दौरान चोटों और जोड़ों में अकड़न से बचना चाहते हैं? जैसा कि वे कहते हैं, रोकथाम इलाज से बेहतर है। और सौभाग्य से, सर्द मौसम से संबंधित चोटों को रोकने का उपाय सरल है: ताकत का काम करो।
हमारे पीटी का कहना है कि घुटने की चोट एक बहुत ही आम समस्या है, और कुछ भी जिसमें दौड़ना शामिल है, जोखिम को बढ़ाता है। इसके अलावा, तथ्य यह है कि हमारे पास "बच्चे पैदा करने वाले कूल्हे" मदद नहीं करते हैं - आपके कूल्हे जितने चौड़े होंगे, चोट लगने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।
"एक महान कहावत है: 'दौड़ने के लिए फिट हो जाओ, फिट होने के लिए दौड़ो मत।' इसका मतलब है कि दौड़ने से पहले आपको पैरों और कोर का कुछ ताकत प्रशिक्षण करना चाहिए। अन्यथा, आप बड़े पैमाने पर चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं," ब्लेक कहते हैं।
उल्लेख नहीं करने के लिए, आप तेजी से टोन करेंगे! घायल होने से बुरा कुछ नहीं है, इसलिए वजन, मुफ्त वजन, या यहां तक कि अपने शरीर के वजन के साथ कुछ शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपने शरीर को ठंडे महीनों के लिए तैयार करें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने लिए एक आसान-से-पालन कार्यक्रम लिखने के लिए एक निजी प्रशिक्षक प्राप्त करें। यह इसके लायक है।
तापमान में ट्यून करें
ऑस्ट्रेलिया के अधिकांश हिस्सों में, मौसम आपको प्रशिक्षण से नहीं रोक सकता - बस यहाँ इतनी ठंड नहीं पड़ती। फिर भी, मौसम का आकलन करना एक अच्छा विचार है क्योंकि व्यायाम करने से आप ठंड के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। यदि यह एक गीला दिन है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर के मुख्य तापमान को स्वादिष्ट रखने के लिए लेयर अप करें और कंप्रेशन गियर पहनें। यदि यह वास्तव में हवा का दिन है, तो अपने अधिकांश बाहरी कसरत को अपनी पीठ के पीछे हवा के साथ करने का प्रयास करें। इस तरह, जब हवा आपके पसीने से तर शरीर को चीरती है, तो आपको ठंड लगने की संभावना कम होती है।
क्या होगा अगर तुम बीमार हो?
तो, आपको सूँघने की आदत है - अब क्या? अच्छी खबर यह है कि आप अभी भी व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन इसे सामान्य से आसान बनाना एक अच्छा विचार है। वॉरॉल-थॉम्पसन कहते हैं, ज्यादातर मामलों में, अपनी सामान्य तीव्रता पर प्रशिक्षित करना ठीक है, बस समय की मात्रा कम करें।
"तीव्रता बनाए रखने का कारण यह है कि यदि आप इसे कम करते हैं, तो अपने वजन सत्र में कहें, आप कमजोर होने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं। आपका लक्ष्य, बीमार होने पर भी, मजबूत होना है। और आप अभी भी बहुत कम सत्र में ऐसा कर सकते हैं, ”वे कहते हैं।
लेकिन आपको कैसे पता चलेगा कि आप व्यायाम करने के लिए बहुत बीमार हैं, पूर्ण विराम? वॉरॉल-थॉम्पसन के पास एक शीर्ष टिप है: "जब आप अभी भी ठीक हैं, तो अपनी आराम की नाड़ी को पांच दिनों के लिए लें और फिर इसे औसत करें। फिर, जब भी आपको लगे कि आप कुछ लेकर आ रहे हैं, तो अपनी नब्ज फिर से लें। यदि यह तीन से पांच बीट खत्म हो गया है, तो आपको दिन की छुट्टी लेनी होगी।"
विशेषज्ञ टिप
ब्लेक वॉरॉल-थॉम्पसन की अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, देखें ब्लेक द्वारा भलाई.
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