अंतहीन दावतों और निरंतर रात्रिभोज का जादुई समय आ रहा है! यहां हमारी योजना है: छुट्टियों के मौसम से पहले आकार में आएं, और नुकसान को कम करें।
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यदि आपकी खिंचाव वाली, लोचदार-कमरबंद पैंट पूरी तरह से तैयार हैं और जाने के लिए तैयार हैं, तो इसका मतलब केवल एक ही हो सकता है: छुट्टियों का मौसम दृष्टिकोण-एथ।
जबकि अपने अपरिहार्य को स्वीकार करना आसान है खाने-पीने का सामान कयामत और ट्रंक में अतिरिक्त कबाड़ जनवरी में अप्रत्याशित रूप से खोजा जाएगा, क्यों न क्लिच हॉलिडे उभार से लड़ें? कसरत के घंटे अभी प्राप्त करें (अराजकता आने से पहले), अपना चेहरा भरें, और बिंगिंग के विनाशकारी परिणामों को रोकें। बिल्कुल सही, नहीं?
यह हमारा प्रस्ताव है और आपके लिए चुनौती है: छुट्टियों से पहले फिट हो जाओ। हमने आपको फिटनेस को थोड़ा बढ़ावा देने के लिए एक सरल, घर पर, पूरे शरीर की कसरत तैयार की है। इसे प्रवाह के क्रम में स्थापित किया गया है - यह सब करें या नाइटपिक करें; आवश्यकतानुसार समायोजित करें। इसकी कोशिश करें!
योग के साथ ढीला
- नीचे की ओर और ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता पोज देता है. ये शुरू करने का एक शानदार तरीका हैं; वे बहुत ही स्फूर्तिदायक पोज दे रहे हैं। हाथों और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, चारों तरफ से शुरू करें। हाथों को फर्श पर मजबूती से रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को अपने नीचे रखें, और अपनी टेलबोन को छत की ओर उठाएं। पैर और हाथ सीधे, पैर और हाथ सपाट होने चाहिए। नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते से, अपने शरीर को फर्श पर सपाट रखें। अपनी छाती को ऊपर की ओर उठाने के लिए फर्श से धक्का देते हुए अपने पैरों को इंगित करें, और ऊपर देखें।
- त्रिभुज मुद्रा. यह आपके जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के लिए है। अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े होकर, अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि आपका पैर 90 डिग्री (आपके शरीर के संबंध में) हो। आपका दाहिना पैर वहीं रहना चाहिए जहां वह है। अपने हाथ से अपने बाएं पैर, हाथ सीधे और अपने दाहिने हाथ को छत तक फैलाकर छूएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
- घुटनों से छाती तक की मुद्रा. कसरत शुरू करने से पहले यह अंतिम छोटा वार्म-अप है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और बस अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें, फिर अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटें। अब आप तैयार हैं!
पैर प्रचुर मात्रा में
- फेफड़े. ये उन पैर की मांसपेशियों और ग्लूट्स को फायर करने के लिए बहुत अच्छे हैं। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ बाहर निकलें, घुटने पर झुकें, और अपने बाएं घुटने के साथ लगभग फर्श को छूते हुए एक लंज में डूबें। दोनों पैर 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें। १०-१५ प्रतिनिधि के तीन सेटों का लक्ष्य रखें।
- पैर वर्णमाला. यह उन पैरों को अधिकतम करने के लिए काम करेगा; मूर्ख मत बनो। अपने बाएं पैर को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने दाहिने पैर को फैलाएं (इसे सीधा रखते हुए), और वर्णमाला के लगातार अक्षरों को ट्रेस करना शुरू करें। अक्षरों को उतना बड़ा करें जितना आपके पैर की गति अनुमति दे - कोई धोखा नहीं. पूरे वर्णमाला को पढ़ने की कोशिश करें, लेकिन प्रत्येक अक्षर के साथ अपना समय लें। निराश न हों, और हर हफ्ते और पत्र जोड़ते रहें। करने के लिए मत भूलना स्विच पैर।
- कर्टसी फेफड़े. इनसे आपका दिल पंप हो जाएगा और पैर जल जाएंगे। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर, अपने का उपयोग करके दाईं ओर वापस कदम रखें बाएं पैर, और अपने हाथों से फर्श को छूते हुए, एक कर्टसी में डूबें। पैरों को स्थिति में रखते हुए उठें, और बाईं ओर कूदें, पैरों को स्विच करें, और अपने दूसरे पैर पर एक कर्टसी में डूबें। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट का लक्ष्य रखें; आवश्यकतानुसार प्रतिनिधि बढ़ाएँ और घटाएँ।
- स्क्वाट जंप. यह एक बुनियादी अभ्यास है लेकिन बड़ी अदायगी के साथ। आपको बहुत पसंद आएगा। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें (लगभग एक प्लाई स्क्वाट), फिर फर्श से छलांग लगाकर लॉन्च करें। घुटनों के बल जमीन पर वापस झुककर स्क्वाट करें। 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट का लक्ष्य रखें। आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
हथियार काम करो
डम्बल के बिना
- प्लैंक/साइड प्लैंक. यह योग और पिलेट्स फिटनेस जादू में लिपटा हुआ है! प्रारंभिक पुश-अप स्थिति मान लें - वजन आपकी बाहों पर टिका हुआ है, हथेलियाँ सपाट, पीठ सीधी, पैर की उंगलियां टिकी हुई हैं। यह तख्ती है। इसे 30-45 सेकेंड के तीन सेट के लिए रुकें। अब साइड प्लैंक के लिए, उसी पुश-अप स्थिति में शुरू करें, लेकिन अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएं, अपने पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें, और अपना दाहिना हाथ अपने कूल्हे पर रखें। संतुलन हासिल करें, फिर अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएं, अपनी बाहों और कंधों में एक संरेखित रेखा बनाएं। प्रत्येक 30 सेकंड के तीन सेटों के लिए रुकें। वैकल्पिक पक्ष।
- पुश अप. पुश-अप्स आपके शरीर के वजन का उपयोग करके मांसपेशियों के निर्माण का एक शानदार तरीका है, और हर कोई जानता है कि उन्हें कैसे करना है! वास्तव में अपने आप को आगे बढ़ाने की कोशिश करें, और अपनी प्रगति पर ध्यान दें। १०-१५ प्रतिनिधि के दो सेटों से शुरू करें, और इच्छानुसार बढ़ाएँ। यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो संशोधित पुश-अप का प्रयास करें।
डम्बल के साथ
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण. एक स्पष्ट बांह क्षेत्र पर काम करना, यह अभ्यास सरल लेकिन प्रभावी है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथ (डम्बल पकड़े हुए) अपने पक्षों पर। अपने दाहिने हाथ में डंबल उठाएं, अपने अग्रभाग को घुमाएं ताकि आपकी हथेली आपके कंधे की ओर हो। प्रारंभिक स्थिति में नीचे, और अपने दूसरे हाथ से दोहराएं। 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट का लक्ष्य रखें।
- ओवरहेड एक्सटेंशन. ये उन ट्राइसेप्स के लिए बहुत अच्छे हैं, और आप दोनों हाथों से एक भारी डम्बल का उपयोग कर सकते हैं या प्रत्येक हाथ में अपने दो नियमित डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। बैठते या खड़े होते समय, दोनों हाथों को (डम्बल के साथ) ऊपर की ओर फैलाएं, फिर कोहनी पर झुकें, और अपने सिर के पीछे वजन कम करें। उन्हें वापस ऊपर उठाएं, और उन्हें ऊपर की ओर बढ़ाएं। 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट का लक्ष्य रखें।
- शोल्डर प्रेस. यह आपको वे स्वप्निल, गढ़े हुए कंधे देने के लिए है। प्रत्येक डंबल को कंधे के स्तर पर रखते हुए, कोहनी मोड़कर शुरू करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाकर डम्बल उठाएं, और फिर उन्हें नीचे करें। 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट का लक्ष्य रखें।
उन एब्स को प्राप्त करें
- क्रंचेज/साइड क्रंचेज. यह सभी एब वर्कआउट का मूल स्टेपल है, लेकिन आप शायद इसे पसंद नहीं करेंगे। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथ अपने सिर के पीछे, घुटने मुड़े हुए। अपने पेट को फ्लेक्स करें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखते हुए अपने धड़ को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं। कम करें और दोहराएं। २०-२५ प्रतिनिधि के तीन सेटों का लक्ष्य रखें। अपने पैरों को एक साथ रखकर और अपने पैरों को फर्श पर ढेर करने के लिए अपने पैरों को घुमाकर साइड क्रंच पर शिफ्ट करें। अपने पेट को फ्लेक्स करें, और अपने धड़ को पहले की तरह उठाएं। 20-25 प्रतिनिधि के तीन सेट।
- जैकनाइफ सिट-अप्स. ये करने में मज़ेदार हैं, और ये जलते हैं! अपनी बाहों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। साथ ही साथ उन्हें सीधा रखते हुए अपने हाथ-पैरों को ऊपर की ओर उठाएं ताकि आपस में मिल सकें। अपने हाथ और पैर एक दूसरे के समानांतर रखें। कम करें और दोहराएं। 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट का लक्ष्य रखें।
- विस्तारित पैरों के साथ बैठो. यह काफी हद तक सभी क्रंचेस की मां है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और अपने पैरों को ऊपर की ओर फैलाएं, 90 डिग्री के कोण से थोड़ा नीचे। अपने पेट को फ्लेक्स करें, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचें। एक पल के लिए शीर्ष पर रुकें, नीचे करें और दोहराएं। 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट का लक्ष्य रखें।
वहां! आप कर चुके हैं और सुपर फिट दिख रहे हैं, हाँ? हां। हमें बताएं कि आपके लिए क्या कारगर रहा और क्या नहीं। प्रयोग करें, और फिट और स्वस्थ रहें!
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