स्थिरता बॉल पाइक्स
"एक अधिक चुनौतीपूर्ण उन्नत अभ्यास, स्थिरता बॉल पाइक्स कोर को लक्षित करता है लेकिन ट्रंक में थोड़ी अलग मांसपेशियों को भर्ती करता है - अर्थात् एब्डोमिनल, जो ट्रंक को स्थिर करने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से सिकुड़ते हैं, और हिप फ्लेक्सर्स, जिन्हें शरीर को हिलाने के लिए काफी काम करने की आवश्यकता होती है," कोमाना कहते हैं। "इस अभ्यास के लिए घुटनों को बढ़ाए रखने के लिए थोड़े से क्वाड वर्क की भी आवश्यकता होगी।"
चरण 1: एक स्टेबिलिटी बॉल के शीर्ष पर अपने पेट के बल लेटें, दोनों हाथों और पैरों को फर्श पर, कूल्हे- और कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
चरण 2: अपने धड़ को सख्त करने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपने पैरों को फर्श से उठाएं और धीरे से सांस छोड़ें।
चरण 3: तब तक आगे बढ़ते रहें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां, जो आपके पिंडलियों की ओर होनी चाहिए, गेंद के शीर्ष पर टिकी हुई हैं। अपने कंधों को पीछे और नीचे तब तक खींचे जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे स्थित हों।
चरण 4: साँस छोड़ें और अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचे, अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाकर रखें और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर ले जाते हुए गेंद को आगे की ओर घुमाएँ। कूल्हों पर टिकाते हुए अपने पिछले हिस्से को छत की ओर उठाने के बारे में सोचें। जब तक आप उलटे न हों तब तक चलते रहें, कूल्हों को सीधे आपके कंधों, पैरों, धड़ और बाहों के ऊपर पूरी तरह से बढ़ाया जाए, और आपकी बाहों के बीच सिर हो। आपके पैर की उंगलियां गेंद के शीर्ष पर रहनी चाहिए, लेकिन आपके टखने हिल सकते हैं ताकि आपके पैर की उंगलियां आपके पिंडली से दूर हों। साँस लेने से पहले थोड़ी देर रुकें और धीरे-धीरे अपने आप को वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति की ओर ले जाएँ।
