हालांकि फैशन की उसकी गहरी समझ सुर्खियों में छा जाती है, डचेस ऑफ कैम्ब्रिज के लंबे, दुबले पैरों ने मीडिया को पकड़ लिया ध्यान पिछले महीने जब उसने एक चैरिटी पोलो मैच में भाग लिया और अपने कुत्ते के साथ ऊँची एड़ी के जूते में इनायत से दौड़ते हुए फोटो खिंचवाई लुपो।
तब से हम सुडौल बछड़ों के लिए सबसे अच्छा पैर व्यायाम खोजने के मिशन पर हैं। हमने हॉलीवुड फिटनेस ट्रेनर का रुख किया माइक डोनावनिक, जो इस थ्री-मूव वर्कआउट को साझा करते हैं जो पूरे शरीर को टोन और मजबूत करता है लेकिन विशेष रूप से सेक्सी केट मिडलटन-एस्क बछड़ों के लिए डिज़ाइन किया गया है।
माइक डोनावनिक से मिलें
माइक डोनावनिक आज फिटनेस उद्योग में अग्रणी निजी प्रशिक्षकों में से हैं। लॉस एंजिल्स में स्थित, वह अपने ग्राहकों की मशहूर हस्तियों, एथलीटों, अधिकारियों, रोजमर्रा के लोगों और यहां तक कि हॉलीवुड के कुछ शीर्ष प्रशिक्षकों में गिना जाता है। डोनावनिक के निर्माता भी हैं एक्सट्रीम बर्न: टोटल बॉडी इंटरवल ट्रेनिंग
आपको मजबूत, सेक्सी बछड़ों की आवश्यकता क्यों है
आप टोंड आर्म्स, सिक्स-पैक एब्स, पर्की ग्लूट्स और पतली जांघों के लिए प्रयास करते हैं, लेकिन वर्कआउट के दौरान आप कितनी बार अपने बछड़ों को निशाना बनाते हैं? हालांकि गर्मियों में स्नान सूट आने पर एक पतली कमर सर्वोच्च प्राथमिकता है, लेकिन आपके बछड़े समान रूप से महत्वपूर्ण हैं, डोनावनिक के अनुसार। फिटनेस विशेषज्ञ बताते हैं, "जहां अच्छी तरह से टोंड बछड़े की मांसपेशियां आपको कामुक दिखती हैं, वहीं वे रोजमर्रा की जिंदगी में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।" "हम हर दिन अपने बछड़ों का उपयोग करते हैं और अपनी दैनिक गतिविधियों में उन पर बहुत अधिक भरोसा करते हैं: चलना, दौड़ना, टहलना, कूदना, सीढ़ियाँ चढ़ना और यहाँ तक कि ड्राइविंग भी।" इसके बारे में सोचो: बछड़ों आपके पूरे शरीर के वजन का समर्थन करने में मदद करते हैं, वे आपकी टखनों को स्थिर रखते हैं, आपके मेहराब को पकड़ने में सहायता करते हैं और रोजमर्रा के कार्यों और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
लंबे, दुबले बछड़ों के लिए कसरत
डोनावनिक ऐसे वर्कआउट बनाने के व्यवसाय में है जो न केवल प्रभावी हैं बल्कि कुशल भी हैं। निम्नलिखित तीन अभ्यास यौगिक चालें हैं जो आपके पूरे शरीर को टोन और लक्षित करती हैं लेकिन सुडौल बछड़ों को विकसित करने पर विशेष जोर देती हैं। इनमें से प्रत्येक अभ्यास के लिए डम्बल की आवश्यकता होती है। हमारा सुझाव है कि आप सामान्य रूप से उपयोग किए जाने वाले वजन से हल्के वजन से शुरू करें क्योंकि आपके ऊपरी शरीर की कसरत में बछड़े के व्यायाम को शामिल करने से आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाएगा। इसके अलावा, आप इस वर्कआउट के लिए हाई-रेप सेट कर रहे होंगे। डोनावनिक कहते हैं, "बछड़े की मांसपेशियां अधिक मात्रा में काम (अधिक प्रतिनिधि और सेट) के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं।"
बारी-बारी से कंधे उठाकर बछड़ा उठाना
शुरुआत की स्थिति: पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे के सामने और दाहिने हाथ को कूल्हे के बाहर लाएं।
गति: अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपने पैर की उंगलियों पर उठें - बायां हाथ सामने की ओर जाता है जबकि आपका दाहिना हाथ एक पार्श्व वृद्धि में जाता है। आंदोलन के शीर्ष पर संक्षेप में पकड़ें और अपने बछड़ों को यथासंभव कसकर अनुबंधित करें। धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में कम करें और हाथों की स्थिति बदलें (बाएं हाथ को बगल की ओर, दाहिना हाथ सामने की ओर), फिर व्यायाम जारी रखें।
प्रतिनिधि/सेट: कुल 20 से 24 प्रतिनिधि/तीन सेट करें
सूमो स्क्वाट प्रेस के साथ आइसोमेट्रिक बछड़ा उठाना
शुरुआत की स्थिति: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें, वज़न को कॉलरबोन के स्तर पर रखें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी एड़ी उठाएं और पूरे अभ्यास के दौरान अपने बछड़ों को एक आइसोमेट्रिक संकुचन में रखें।
गति: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को एक सूमो स्क्वाट में कम करें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। निचली स्थिति से ऊपर की ओर ड्राइव करें और वज़न को ऊपर की ओर एक शोल्डर प्रेस में धकेलें। आंदोलन दोहराएं।
प्रतिनिधि/सेट: 15 से 20 दोहराव/तीन सेट करें
ओवरहेड एक्सटेंशन के साथ सिंगल लेग बछड़ा उठाना
शुरुआत की स्थिति: एक कुर्सी, बेंच, सोफे या अन्य ऊंची सतह के सामने खड़े हों। अपने दाहिने पैर को जमीन पर रखते हुए, अपने बाएं पैर को ऊंची सतह पर लगाएं। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और अपनी कोहनी झुकाते हुए अपनी बाहों को ओवरहेड ट्राइसेप स्थिति में उठाएं।
गति: अपने दाहिने पैर के पैर के अंगूठे पर ड्राइव करें, अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं और अपने बछड़े की मांसपेशियों को सिकोड़ें क्योंकि आप वेट को ऊपर की ओर धकेलते हैं, एक ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन करते हैं। कुछ सेकंड के लिए स्थिति के शीर्ष को पकड़ो और आंदोलन को दोहराएं।
प्रतिनिधि/सेट: प्रत्येक पक्ष/तीन सेटों में 15 दोहराव करें
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