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Tabatas बार दो
Tabata वर्कआउट एक खास तरह का इंटरवल ट्रेनिंग है। विचार 20 सेकंड के लिए अविश्वसनीय रूप से उच्च तीव्रता पर काम करना है, इसके बाद 10 सेकंड आराम करना है, कुल चार मिनट या आठ चक्रों के लिए 20/10 चक्र जारी रखना है। इस कसरत में दो अलग-अलग Tabata दिनचर्या शामिल हैं, जिनमें से दोनों दो अभ्यासों के बीच वैकल्पिक हैं। समय को आसान बनाने के लिए, अपने स्मार्टफोन पर एक Tabata टाइमर ऐप डाउनलोड करें और बस पूर्व-समय के अंतराल के साथ पालन करें।
तबता १:
- स्केटर्स (20 सेकंड)
- आराम (10 सेकंड)
- मुगल स्की जंप (20 सेकंड)
- आराम (10 सेकंड)
- श्रृंखला को चार बार दोहराएं
दूसरे तबता पर जाने से पहले एक मिनट के लिए आराम करें, या सक्रिय आराम करें (जगह में चलना)।
तबता २:
- जंपिंग जैक (20 सेकंड)
- आराम (10 सेकंड)
- स्क्वाट जंप (20 सेकंड)
- आराम (10 सेकंड)
- श्रृंखला को चार बार दोहराएं
स्केट करने वाले
एक सक्रिय "तैयार" स्थिति में, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने और कूल्हे थोड़े मुड़े हुए हों। जब आप अपने बाएं पैर को अपने पीछे से पार करते हैं, तो अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से नीचे और अपने शरीर के पार अपने दाहिने पैर तक पहुंचाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे घुमाएं। जमीन को छूने के बाद, जैसे ही आप अपने बाएं पैर को पार करते हैं, तुरंत अपने बाएं पैर को बाईं ओर चौड़ा कर दें आपके पीछे दाहिना पैर, अपने बाएं हाथ को घुमाते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर तक पहुंचाएं तुम्हारे पीछे। इस आगे-पीछे "स्केटर" आंदोलन को जारी रखें जैसे कि आप एक स्पीड स्केटर थे जो आसानी से और जल्दी से बर्फ के पार जा रहे थे।
मुगल स्की कूदता है
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, आपके घुटने और कूल्हे थोड़े मुड़े हुए हैं। अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि आपकी भुजाएं आपके पक्षों पर 90 डिग्री का कोण बना लें, लगभग मानो आप स्की पोल पकड़ रहे हों। हवा में ऊपर उठें और अपने कूल्हों और पैरों को दाईं ओर मोड़ें, अपने धड़ को स्थिर रखते हुए और आगे की ओर रखें। अपने घुटनों और कूल्हों के साथ अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से उतरें, और फिर तुरंत हवा में कूदें, अपने कूल्हों को बाईं ओर घुमाते हुए, फिर से धीरे से उतरें। तुरंत फिर से कूदें, अपने कूल्हों और पैरों को फिर से दाईं ओर घुमाएं। इस आगे-पीछे की गति को जारी रखें जैसे कि आप मुगलों पर स्कीइंग कर रहे थे।
कूदता जैक
यह पुराना स्कूल व्यायाम कार्डियो के फटने का एक शानदार तरीका है। अपने पैरों को अपनी भुजाओं के साथ और अपने पैरों की गेंदों पर अपने वजन के साथ शुरू करें। एक ही गति में, दोनों पैरों को बाहर की ओर उछालें क्योंकि आप अपनी बाहों को बाहर, ऊपर और अपने सिर के ऊपर घुमाते हैं। आंदोलन को उल्टा करें, अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाते हुए, जैसे ही आप अपनी भुजाओं को नीचे की ओर झुकाते हैं।
स्क्वाट जंप
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, आपकी कोहनी आपकी तरफ झुकी हो। अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने हाथों को ऊपर और आगे घुमाते हुए अपने बट को जमीन की ओर नीचे करें। जब आप अपने आप को जितना हो सके नीचे कर लें, तो विस्फोटक रूप से कूदें, अपनी बाहों को पीछे की ओर झुकाएं क्योंकि आप जमीन से खुद को आगे बढ़ाते हैं। अपने घुटनों और कूल्हों के साथ थोड़ा मुड़े हुए, और आंदोलन को जारी रखने के लिए तुरंत अपने आप को वापस एक स्क्वाट में कम करें।
