टोंड, सुडौल बछड़े की मांसपेशियां बहुत अच्छी लगती हैं चाहे आप शॉर्ट्स, स्कर्ट या कैपरी पहन रहे हों। ये सभी महत्वपूर्ण मांसपेशियां अक्सर वर्कआउट रूटीन में ग्लूट्स और पैरों के लिए पीछे की सीट लेती हैं, फिर भी आप शायद जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक उनका उपयोग करते हैं। चलना, कूदना, साइकिल चलाना और यहां तक कि अपनी कार के त्वरक को दबाने के लिए बछड़े की कार्रवाई की आवश्यकता होती है। हालांकि, यदि आप परिणाम देखना चाहते हैं तो अपने बछड़ों को टोनिंग करने के लिए इन सामान्य दैनिक गतिविधियों से परे प्रतिरोध की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, आपको परिवर्तन देखने के लिए जलन महसूस करने की आवश्यकता है - और यह इसके लायक है। यहाँ टोंड निचले पैरों के लिए सबसे अच्छा बछड़ा व्यायाम है।
बछड़े का एनाटॉमी
सबसे पहले, एक त्वरित शरीर रचना पाठ: दो मांसपेशियां आपके बछड़ों को बनाती हैं, जठराग्नि (आपके बछड़े का मांसल ऊपरी भाग) और एकमात्र (एक गहरी, छोटी मांसपेशी)। अपने हिरन के लिए सबसे अधिक आकार और टोन पाने के लिए, निचले पैर के व्यायाम के संयोजन का उपयोग करें। विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को मारना विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर का काम करता है और आपको एक संपूर्ण दृष्टिकोण प्रदान करता है।
लगभग चार सप्ताह में मजबूत बछड़ों के लिए सप्ताह में दो से तीन बार बछड़े को आकार देने वाली चालों का पालन करें।
खड़े बछड़े को उठाना
मुख्य रूप से जठराग्नि का काम करता है
शुरुआत की स्थिति: एक दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और लगभग दो फीट की दूरी पर कदम रखें। अपने हाथों को दीवार के खिलाफ एक पुश-अप स्थिति में रखें, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में दीवार की ओर झुकाएं और एड़ी को जमीन पर रखें (नंगे पैर या स्नीकर्स पहने हुए)। आपको अपने पूरे बछड़ों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
गति: अपने पैरों की गेंदों पर उठो; दीवार की ओर झुके रहते हैं। रुकें और धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।
15 बार दोहराएं।
बछड़ा एक कदम पर उठता है
मुख्य रूप से जठराग्नि का काम करता है
शुरुआत की स्थिति: एक सीढ़ी के निचले चरण पर अपने पैरों की गेंदों पर खड़े हो जाओ, संतुलन के लिए दीवार या रेलिंग पर पकड़ कर।
गति: धीरे-धीरे अपनी एड़ी को फर्श की ओर नीचे करें, मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए, और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों की गेंदों पर ऊपर उठें। रुकें और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।
15 बार दोहराएं।
एक बड़ी चुनौती के लिए, एक पैर को विपरीत टखने के पीछे लाएं और एक पैर वाले बछड़े को उठाने के लिए उसी फॉर्म का उपयोग करें।
बैठा हुआ बछड़ा उठाता है
मुख्य रूप से एकमात्र काम करता है
शुरुआत की स्थिति: एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, पैर फर्श पर सपाट हों। प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखें (10 पाउंड या भारी; याद रखें, आपके बछड़े इतने मजबूत हैं कि पूरे दिन आपके पूरे शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं) और प्रत्येक घुटने के ऊपर एक को पकड़ें।
गति: धीरे-धीरे अपने बछड़े की मांसपेशियों को निचोड़ें क्योंकि आप अपने पैरों की गेंदों पर ऊपर उठते हैं (ऊपर और नीचे उछलने से बचें)। रुकें और बिना आराम किए धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।
15 या अधिक बार दोहराएं।
बोनस बछड़ा-टोनिंग युक्तियाँ
रस्सी कूदना: रस्सी कूदने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की आवश्यकता होती है, जिससे बछड़े की मांसपेशियों को अच्छी कसरत मिलती है। साथ ही, 30 मिनट तक कूदने से लगभग 350 कैलोरी बर्न होती है।
सीढ़ियों से चलना: बछड़े की मांसपेशियों पर जोर देने के लिए, हर सीढ़ी पर चलते समय उन्हें निचोड़ने पर ध्यान दें। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए डम्बल ले जाएं।
टोंड पैर पाने के और तरीके:
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