4
लूट बर्नर
कौन नहीं चाहता कि पीछे टाइट, टोंड हो? यह लूट बर्नर कसरत आपके बट को अब तक के सबसे अच्छे आकार में लाएगी। अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक अभ्यास को एक मिनट के लिए करें, और पूरी श्रृंखला को दो बार पूरा करें।
दिनचर्या:
- वाइड लेग स्क्वाट
- पुल
- गधा लात
- अग्नि हाईड्रेंट
- सिंगल लेग डेड लिफ्ट
एक बार में शरीर के एक तरफ (जैसे गधे की लात) को लक्षित करने वाले व्यायाम करते समय, पूरा एक मिनट करें पहली श्रृंखला के दौरान दाईं ओर और फिर दूसरी श्रृंखला के दौरान बाईं ओर एक पूर्ण मिनट करें।
वाइड लेग स्क्वाट
अपने पैरों को भुजाओं की ओर चौड़ा करें, आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर झुकी हुई हों। अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखने में मदद करने के लिए अपने घुटनों को बाहर की ओर खींचते हुए, अपने बट को निचोड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बट को जमीन की ओर नीचे करें। जब आपके घुटने 90 डिग्री का कोण बनाते हैं, तो आंदोलन को उलट दें, अपने आप को वापस खड़े होने के लिए दबाएं।
पुल
अपने घुटनों के बल जमीन पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने बट को निचोड़ें और अपने कूल्हों को जमीन से तब तक दबाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। अपने कूल्हों को वापस जमीन की ओर नीचे करें और अपने बट को छूने से ठीक पहले रुकें। पूरे मिनट के लिए लिफ्ट-लोअर मूवमेंट जारी रखें।
गधा लात
अपने हाथों और घुटनों को जमीन पर रखें ताकि आपकी पीठ एक टेबलटॉप बन जाए। अपने वजन को दाईं ओर शिफ्ट करें, अपने बाएं घुटने को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने टखने को फ्लेक्स करें, और एक ही आंदोलन में, अपने कूल्हे का विस्तार करें, अपने बाएं पैर को पीछे और ऊपर घुमाएं, और अपने बाएं पैर को अपने घुटने पर 90 डिग्री कोण रखते हुए छत की तरफ दबाएं। अपने घुटने को बिना छुए वापस जमीन की ओर ले जाएं और बाईं ओर पूरे एक मिनट तक व्यायाम जारी रखें। आप इसे श्रृंखला के माध्यम से दूसरी बार दाईं ओर से भी बाहर कर देंगे।
अग्नि हाईड्रेंट
अपने हाथों और घुटनों को जमीन पर रखें ताकि आपकी पीठ एक टेबलटॉप बन जाए। अपने वजन को दाईं ओर शिफ्ट करें, अपने बाएं घुटने को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने टखने को फ्लेक्स करें, और एक ही आंदोलन में, अपने बाएं पैर को पार्श्व में बाहर की ओर घुमाएं, अपने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक लाने की कोशिश करें क्योंकि आप अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हैं। अपने घुटने को बिना छुए वापस जमीन की ओर ले जाएं और बाईं ओर पूरे एक मिनट तक व्यायाम जारी रखें। आप इसे श्रृंखला के माध्यम से दूसरी बार दाईं ओर से भी बाहर कर देंगे।
सिंगल लेग डेड लिफ्ट
अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपकी बाहें सीधे आपकी जांघों के सामने हों। अपने वजन को दाईं ओर शिफ्ट करें और अपने बाएं पैर को अपने पीछे थोड़ा सा फैलाते हुए अपने बाएं पैर को जमीन से उठाएं। एक ही आंदोलन में, कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करें क्योंकि आप अपने बाएं पैर को अपने पीछे घुमाते हैं, जिससे आपके शरीर के साथ एक "टी" बनता है। अपने दाहिने पैर के ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को कस लें और अपने शरीर को वापस खड़े होने के लिए "खींचें" के लिए उनका इस्तेमाल करें। पूरे एक मिनट के लिए दाईं ओर व्यायाम जारी रखें। आप इसे श्रृंखला के माध्यम से दूसरी बार बाईं ओर से भी बाहर कर देंगे।
