हंगर गेम्स फिटनेस चुनौती: सहनशक्ति और सहनशक्ति - पृष्ठ 2 - वह जानता है

भूमि आधारित सहनशक्ति और सहनशक्ति

ज़रूर, जब आपको फेंका जाता है तो कुछ मानक चलन शामिल होते हैं भूखा खेल अखाड़ा - लेकिन अधिक संभावना नहीं है, उस दौड़ का अधिकांश भाग कूदने, रेंगने, चढ़ने और गिरने से जुड़ा हुआ है। यदि आपने इन बहुआयामी गतिविधियों के लिए सहनशक्ति और सहनशक्ति विकसित नहीं की है, तो आपको पहले कुछ घंटों के भीतर चुना जाना तय है।

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नीचे दिए गए क्रम के अनुसार प्रत्येक व्यायाम दो मिनट या एक मिनट के लिए करें। आराम के बिना, बैक-टू-बैक व्यायाम करें। एक बार जब आप पूरे 10 मिनट के अनुक्रम को एक बार पूरा कर लें, तो दो मिनट के लिए आराम करें और फिर इसे दो बार दोहराएं।

• 0:00–2:00: स्क्वायर ड्रिल
• 2:01–4:00: चलते हुए फेफड़े
• 4:01–6:00: रस्सी कूदें
• ६:०१–८:००: इंचवर्म
• 8:01–9:00: पर्वतारोही
• ९:०१–१०:००: बर्पीस

एक वर्ग क्षेत्र को चिह्नित करें जो कम से कम 20 गज लंबा और 20 गज चौड़ा हो (यदि आपके पास एक तक पहुंच है तो बास्केटबॉल कोर्ट वास्तव में एक बढ़िया विकल्प है)। एक कोने से शुरू करते हुए, सीधे आगे अगले कोने तक दौड़ें, फिर बग़ल में अगले कोने तक स्लाइड करें। इस कोने से, बैकपेडल से अगले कोने तक, फिर बग़ल में वापस अपने शुरुआती बिंदु पर स्लाइड करें। वर्गाकार मार्ग का जितनी जल्दी हो सके अनुसरण करना जारी रखें, वर्ग की रूपरेखा के साथ दौड़ना, फिसलना, पीछे की ओर झुकना और खिसकना।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ से शुरू करें।
2. एक पैर के साथ लगभग 2 से 3 फीट आगे कदम रखें, अपने पैर को जमीन पर मजबूती से टिकाएं।
3. अपने धड़ को सीधा और लंबा रखते हुए दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने पीठ के घुटने को जमीन की ओर रखें।
4. जब आपका अगला पैर 90-डिग्री का कोण बनाता है, तो अपने आप को वापस ऊपर दबाएं क्योंकि आप अपने पिछले पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं, इसे अपने दूसरे पैर के सामने कई फीट लगाते हैं।
5. जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं फेफड़े जारी रखें।

जंप रोप को जितनी जल्दी हो सके स्विंग करते हुए लगातार 2-फुट हॉप्स करें। रस्सी के प्रत्येक झूले के लिए एक हॉप करें।

1. एक पूर्ण पुशअप स्थिति में जमीन पर शुरू करें ताकि आपकी बाहों को आपके कंधों के नीचे बढ़ाया जा सके और आपका शरीर आपके हाथों और पैर की उंगलियों द्वारा समर्थित एक सीधी रेखा बना सके।
2. अपने हाथों को लगाए और अपने पैरों को उचित रूप से सीधे रखते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों की तरफ चलना शुरू करें ताकि आपके कूल्हे आकाश की तरफ पहुंच सकें।
3. जब आप अपने पैरों को जितना हो सके आराम से आगे बढ़ा लें, उन्हें जगह पर लगाएं और अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाना शुरू करें जब तक कि आप फिर से पूर्ण पुशअप स्थिति में न हों।
4. इस आंदोलन को जारी रखें क्योंकि आप "इंचवर्म" आगे बढ़ते हैं।

1. अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं ताकि आप एक पुशअप स्थिति में हों।
2. एक घुटने को अपने धड़ की ओर खींचें और अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर हल्के से टिकाएं, जैसे कि आप दौड़ना शुरू करने वाले हों।
3. एक ही आंदोलन में, दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी स्थिति को वैकल्पिक करें ताकि जब वे हिट करें जमीन, पीछे की ओर फैला हुआ पैर आगे और मुड़ा हुआ है और मुड़ा हुआ पैर आगे बढ़ा हुआ है पिछड़ा।
4. जितना हो सके आराम से अपने पैरों को आगे-पीछे करते रहें।

1. अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. नीचे झुकें और अपने हाथों को अपने पैरों के सामने जमीन पर रखें।
3. अपने पैरों को सीधे पीछे की ओर उछालें ताकि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बना सके।
4. वैकल्पिक: अपनी कोहनी मोड़ें और पुशअप करें।
5. अपने पैरों को उनकी शुरुआती स्थिति में आगे बढ़ाएं ताकि आप एक गहरे स्क्वाट में स्थित हों।
6. यदि आप कर सकते हैं, तो ऊपर की ओर विस्फोट करें - हवा में कूदें और नरम, थोड़े मुड़े हुए घुटनों और कूल्हों के साथ उतरें। यदि आप कूदने के लिए तैयार नहीं हैं, तो बस खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
7. अच्छी फॉर्म को बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके burpees का प्रदर्शन जारी रखें।