दांतों की सड़न, ऊर्जा में तेजी और गिरावट, वजन बढ़ना - क्या आपको अपने आहार में चीनी को कम करने के लिए किसी अन्य कारण की आवश्यकता है? बढ़े हुए दिल के जोखिमों के बारे में कैसे? संयम महत्वपूर्ण है, लेकिन नए शोध से पता चलता है कि चीनी का सेवन आपके दिल के लिए अच्छा नहीं है।
अतिरिक्त चीनी प्राप्त करना आसान है
हम में से अधिकांश लोग कभी-कभार मीठा खाना पसंद करते हैं, लेकिन चीनी खाने की इच्छा रखने का एक नकारात्मक पहलू भी है। अटलांटा में एमोरी स्कूल ऑफ मेडिसिन ने 6,000 वयस्कों से पूछा कि उन्होंने क्या खाया, और फिर उनके कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ उनके आहार में चीनी की मात्रा को क्रॉस-रेफर किया।
यह पता चला है कि समूह ने अपनी कुल कैलोरी का लगभग 16 प्रतिशत चीनी से प्राप्त किया। उच्चतम उपभोक्ता समूह ने एक दिन में लगभग 46 चम्मच चीनी ली। उदाहरण के लिए, कोला के एक कैन में करीब 10 चम्मच होते हैं, इसलिए 46 चम्मच चीनी मिलाना उतना कठिन नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। अध्ययन में पाया गया कि जैसे-जैसे आहार में चीनी की मात्रा बढ़ती गई, वैसे-वैसे इसके लिए जोखिम भी बढ़ा
हम एक ऐसी संस्कृति में रहते हैं जिसने अनगिनत खाद्य और पेय उत्पादों में चीनी को प्रमुख घटकों में से एक बना दिया है सुविधा के लिए पैक किए गए सामानों का विस्तृत चयन, और मीठा सामान उन उत्पादों में भी हो सकता है जिन्हें समझा नहीं जाता है मिठाई।
हो सकता है कि चीनी आप पर छींटाकशी कर रही हो
हम जो मिठाइयाँ खाते हैं और जो सोडा पीते हैं, उसमें चीनी मिलने की उम्मीद करते हैं, लेकिन चीनी कुछ अप्रत्याशित जगहों पर भी दिखाई देती है। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड के एक टुकड़े में तीन चम्मच चीनी होती है। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों पर, इसे सिरप, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, लैक्टोज, माल्टोज, सुक्रोज या माल्टोडेक्सट्रिन के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है।
यहाँ कुछ सामान्य खाद्य पदार्थ हैं जहाँ चीनी आपके रास्ते को पार कर सकती है:
- डिब्बा बंद फल
- ग्रेनोला सहित पैकेज्ड अनाज
- वे प्री-पैक मीट, पनीर और क्रैकर कॉम्बो जो आपके बच्चे दोपहर के भोजन के लिए ले सकते हैं
- स्वादयुक्त दही
ये कई रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं जिनमें आश्चर्यजनक रूप से बड़ी मात्रा में चीनी होती है।
शुगर काउंट को कैसे कम करें
जब चीनी को कम करने की बात आती है, तो जागरूकता गेम प्लान का एक बड़ा हिस्सा है।
1. जानिए अपनी शुगर लिमिट। अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के 2005 के अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, हमें प्रति दिन आठ चम्मच से अधिक चीनी नहीं लेनी चाहिए। हाँ, केवल आठ चम्मच। आठ चम्मच को थोड़ा और तोड़ने के लिए, जो लगभग 32 ग्राम के बराबर होता है।
2. लेबल पढ़ें। अपने आहार में चीनी की मात्रा को कम करते समय सबसे पहले जो चीजें करनी हैं, उनमें से अधिकांश पैकेज्ड फूड पर पाए जाने वाले पोषण संबंधी तथ्यों को पढ़ना है। इन खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों और चीनी की मात्रा के लिए यह आपका मार्गदर्शक है। यदि आप देखते हैं कि आपकी किराने की सूची में बड़ी मात्रा में चीनी अतिथि के रूप में दिखाई दे रही है, तो आप इस बात पर पुनर्विचार करना चाहेंगे कि आप क्या खा रहे हैं।
3. स्वाभाविक रूप से मीठे व्यवहार का विकल्प चुनें। यह भी एक सवाल है कि आप अपनी चीनी कैसे प्राप्त करते हैं। फलों और जामुनों में प्राकृतिक चीनी आपके मीठे दाँत को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकती है। इसका मतलब है कि सुबह पेस्ट्री या डोनट के लिए जाने के बजाय, मीठे फल, जैसे कि किशमिश या खजूर का सेवन करें। आप अभी भी चीनी ले रहे होंगे, लेकिन गिनती लगभग उतनी अधिक नहीं होगी, और आपको वह पोषण मिलेगा जो ये प्राकृतिक खाद्य पदार्थ प्रदान करते हैं।
4. सोडा डालें। सोडा के बजाय, 100 प्रतिशत फलों के पेय, जैसे क्रैनबेरी या सेब के रस को सोडा वाटर के साथ मिलाने का प्रयास करें। इसके अतिरिक्त, जो स्मूदी आपको कैफे और रेस्तरां में मिलती हैं, उनमें अक्सर मिश्रण में बहुत अधिक अतिरिक्त चीनी होती है। सादा दही, फल, और थोड़ा सा शहद या मेपल के साथ घर पर अपना खुद का बनाने का प्रयास करें, और जब आप सड़क पर हों तो इसे अपने जाने-माने कप में ले जाएं।
5. अपनी मिठाई पसंद बदलें। दूसरी बड़ी चुनौती मिठाई है। एक बार फिर, आइसक्रीम या केक के बजाय फल और जामुन के लिए पहुंचें। बहुत कम से कम, मिठाई की अपनी चीनी से लदी सर्विंग्स की संख्या और/या आकार को कम करें।
लोकप्रियता में बढ़ रही चीनी के विकल्प
कृत्रिम मिठास चीनी का लोकप्रिय विकल्प है। वे लगभग वर्षों से हैं और अक्सर उन लोगों के लिए अनुशंसित होते हैं जिन्हें आहार में चीनी से जुड़ी कैलोरी से बचने की आवश्यकता होती है। इन मिठासों की बात यह है कि वे वास्तव में चीनी की तुलना में अधिक मीठे स्वाद वाले होते हैं, इसलिए लोगों को उस मीठे हिट को पाने के लिए कम उपयोग करने की आवश्यकता होती है। कई नाम ब्रांड हैं, लेकिन अधिकांश में समान तत्व होते हैं, मुख्य रूप से सैकरीन, एस्पार्टेम और सुक्रालोज़।
मिठास के बचाव में, उन्हें FDA द्वारा अनुमोदित किया गया है और, कुछ मामलों में, 1879 के आसपास से है। हालांकि, तथ्य यह है कि वे एक प्राकृतिक पदार्थ नहीं हैं और वे कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं। असली, संपूर्ण खाद्य पदार्थ जिनमें प्राकृतिक मीठा स्वाद होता है, आपकी सबसे अच्छी शर्त है।
अपने शुगर काउंट को कम करने का मतलब है कि आप जो ले रहे हैं उसके प्रति सचेत रहना और विकल्पों की योजना बनाना। लाभों में बेहतर कैलोरी नियंत्रण और संभवतः आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करना शामिल होगा - यह एक बहुत अच्छा व्यापार-बंद है।
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