अब अपनी वर्तमान जीवनशैली का पुनर्मूल्यांकन करने और स्वस्थ परिवर्तन करने का सही समय है जो आपको पतझड़ और सर्दियों के मौसम में ले जाएगा। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का संकल्प लेने के लिए एक कठिन परीक्षा भी नहीं है, शारीरिक और मानसिक रूप से अपनी भलाई में सुधार के लिए बस छोटे-छोटे कदम उठाना ही दीर्घकालिक सफलता की वास्तविक कुंजी है!
एक बार में बहुत ज्यादा करने की कोशिश न करें
केली जेम्स-एंगर, प्रेरक वक्ता और सह-लेखक केली जेम्स-एंगर कहते हैं, "ज्यादातर लोग एक ही बार में अपने पूरे जीवन को बदलने की कोशिश करते हैं, जो कि किसी भी लम्बाई के साथ रहना लगभग असंभव है।" छोटे परिवर्तन, बड़े परिणाम: बेहतर जीवन के लिए 12-सप्ताह की कार्य योजना.
"एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना, जैसे बेहतर खाना और कुछ अपेक्षाकृत मामूली करना, जैसे अपने उत्पाद का सेवन एक दिन में एक से दो सर्विंग्स (या उससे कम) प्रति दिन चार तक बढ़ाना वास्तव में मदद करता है।"
पोषण, परहेज़, व्यायाम और मानसिक स्वास्थ्य चार प्रमुख क्षेत्र हैं जिन पर आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यहां हर एक में छोटे कदम उठाने के लिए जेम्स-एंगर की विशेषज्ञ सलाह दी गई है।
बेहतर पोषण के लिए छोटे कदम
अपने पोषण सेवन में सुधार कुछ सरल परिवर्तनों के साथ आसानी से पूरा किया जा सकता है, जैसे कि अपने दैनिक भोजन में फल का एक अतिरिक्त टुकड़ा जोड़ना या अपनी सुबह की कॉफी के साथ डोनट को छोड़ना।
जेम्स-एंगर अधिक फल और सब्जियां खाने की वकालत करते हैं। "हर भोजन में, कम से कम एक फल या सब्जी हो (इसमें फ्रेंच फ्राइज़ शामिल नहीं है!) अधिक पानी पीने का प्रयास करें-आप बेहतर हाइड्रेटेड रहेंगे और भूख के रूप में प्यास से बाहर निकलने की संभावना कम होगी।"
चीनी से भरे मफिन या पेस्ट्री के बजाय, हल्के क्रीम पनीर या दही के साथ एक पूरे गेहूं का बैगेल ऑर्डर करें और ग्रेनोला कप - दोनों एक विशिष्ट जंबो की सभी खाली कैलोरी और चीनी के बिना उस भूखे शून्य को भरने में मदद करेंगे मफिन
अपने पूरे दिन में कुछ स्वस्थ भोजन विकल्पों को शामिल करने का प्रयास करें। अच्छे विकल्प हैं मुट्ठी भर बादाम (स्वस्थ वसा में उच्च), जामुन (एंटीऑक्सिडेंट में उच्च), पनीर (कैल्शियम युक्त डेयरी), कच्चा कम वसा वाली सब्जियां (विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर), और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे खट्टे फल, बीन्स, मटर और साबुत अनाज।
बेहतर डाइटिंग के लिए छोटे कदम
संभावित अस्वास्थ्यकर सनक आहार को छोड़ दें और छोटे कैलोरी कटौती और सहज भोजन प्रतिस्थापन के साथ कुछ पाउंड खो दें। स्वस्थ विकल्प के लिए एक अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्प का आदान-प्रदान करके आप अपनी कैलोरी और वसा का सेवन कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक उच्च वसा वाले मलाईदार सलाद ड्रेसिंग पर एक जैतून का तेल-आधारित विनैग्रेट (जैसे यह टेंगी सरसों विनिगेट) चुनें।
अन्य आहार-अनुकूल प्रतिस्थापन में सफेद ब्रेड पर पूरी गेहूं की रोटी का चयन करना शामिल है (हालांकि हाल के शोध से पता चलता है खट्टा सबसे अच्छा दांव है), आलू के चिप्स के ऊपर एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, आइसक्रीम के ऊपर दही, और डीप-फ्राइड पर भुना हुआ या बेक किया हुआ भोजन। आपके आहार में छोटे-छोटे बदलाव सनक डाइटिंग की तुलना में कहीं अधिक स्वादिष्ट हैं, और न केवल वे आपको अपना वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव डालेंगे।
"सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं - महिलाएं, विशेष रूप से, उस पर कंजूसी करें, कम वसा वाले और वसा रहित खाद्य पदार्थों पर अधिक भरोसा करें और फिर आश्चर्य करें कि वे हर समय भूखे क्यों हैं," जेम्स-एंगर का सुझाव है। “और बिना खाए तीन से चार घंटे से अधिक न रहें। जब आप अंत में भोजन या नाश्ता करने के लिए बैठते हैं तो आपके अधिक खाने की संभावना होती है। ”
बेहतर फिटनेस के लिए छोटे कदम
पहले से ही व्यस्त कार्यक्रम में किसी भी प्रकार के व्यायाम को शामिल करने की कोशिश करना कठिन हो सकता है, लेकिन यह संभव है। सबसे पहले, दिन भर में कई अंतराल पर मिनी-वर्कआउट करके अपनी गतिविधि का स्तर बढ़ाएं। अनजाने में किया गया व्यायाम भी मायने रखता है! अपने गंतव्य से दूर पार्किंग, ड्राइविंग के बजाय अपनी बाइक लेना, अपने कुत्ते को टहलाना और यहां तक कि जोरदार तरीके से घर की सफाई करना या यार्डवर्क करना आपके दैनिक कैलोरी बर्न को बढ़ावा देगा और आपके में सुधार करेगा स्वास्थ्य। अपनी दिनचर्या में कोई भी अतिरिक्त कदम शामिल करने से आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने में मदद मिल सकती है या इससे भी बेहतर, आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद मिल सकती है।
"[अपने दिन में अधिक गतिविधि जोड़ना] कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है और आपको अधिक सक्रिय होने के बारे में अधिक जागरूक बनाता है। दस-हज़ार कदम वह संख्या है जिसके लिए हमें शूट करना है-जो कि प्रति दिन चार से पांच मील के बराबर है, "जेम्स-एंगर बताते हैं। "यदि आप पूरी तरह से निष्क्रिय हैं तो 2,000 चरणों से शुरू करें और वहां से धीरे-धीरे काम करें।"
यहां तक कि अपने पूरे दिन में अलग-अलग समय पर चलने से आपको अधिक सक्रिय होने में मदद मिल सकती है। जब आप चाय की केतली के उबलने का इंतजार कर रहे हों, काम से छुट्टी लेने के लिए या विज्ञापनों के दौरान टीवी देखते हुए आप घर पर कदम रख सकते हैं। अगले कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे "ऑन द स्पॉट स्टेपिंग" बढ़ाने की कोशिश करें और देखें कि आप कितने चरणों तक काम कर सकते हैं। अपने कदमों को ट्रैक करने के लिए, पूरे दिन अपने कदमों की स्वचालित रूप से गणना करने के लिए एक पेडोमीटर में निवेश करें। अध्ययनों से पता चलता है कि पेडोमीटर वास्तव में आपको अधिक सक्रिय रहने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के लिए छोटे कदम
दुनिया एक पागल जगह हो सकती है और स्वस्थ दिमाग और शरीर के लिए थोड़ा डाउनटाइम जरूरी है (कुछ आराम और आत्म-लाभ देने वाले विचारों के लिए सिर से पैर तक आत्म नवीनीकरण पढ़ें)।
“दिन भर में मिनी-ब्रेक लेने से आपको अपने व्यस्त जीवन से दूर जाने का मौका मिलता है, भले ही वह कुछ पलों के लिए ही क्यों न हो। समय के साथ, ये ब्रेक आपके दैनिक तनाव के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, और आपके लिए ट्रैफ़िक में ड्राइविंग (या बैठने) जैसे विशिष्ट तनावों का सामना करना आसान बनाते हैं। ” जेम्स-एंगर अनुशंसा करते हैं।
वह आगे कहती हैं, "यहां तक कि पांच मिनट का सांस लेने का ब्रेक या थोड़ा टहलना भी आपके रक्तचाप को कम कर सकता है, आपके दिल को कम कर सकता है दर और तनाव हार्मोन कम करें, साथ ही आपको एक ऊर्जा बढ़ावा दें जो आपको अपने बाकी हिस्सों से निपटने में मदद करेगा दिन।"
अपनी आत्मा को नष्ट करने और फिर से जीवंत करने के लिए प्रत्येक सप्ताह विश्राम या मौज-मस्ती और पारिवारिक समय निर्धारित करें। कामों को ताक पर रख दें, लॉन्ड्री को एक दिन के लिए ढेर कर दें, ऑफिस में अपना काम छोड़ दें और अच्छे डिनर का आनंद लें, मूवी देखें, सोएं, पढ़ें या किसी खास के साथ टहलने जाएं। आपका तन और मन आपको धन्यवाद देगा!
कुछ सरल और छोटे-छोटे कदमों से आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं और तनाव मुक्त रह सकते हैं। और, सबसे अच्छा अभी तक, आप अपनी जीवन शैली में छोटे कदमों को शामिल करने की अधिक संभावना रखते हैं, जिसका अर्थ है कि आप सकारात्मक, स्वस्थ दीर्घकालिक प्रभावों का आनंद लेंगे।
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