देश भर में बचपन में मोटापे की दर आसमान छू रही है। हालाँकि, थोड़े से मार्गदर्शन के साथ, जंक-फूड के प्रति जुनूनी बच्चे भी जीवन भर का निर्माण कर सकते हैं पौष्टिक भोजन आदतें।
बच्चों के लिए, खाने की आदतें उनके माता-पिता की जीवनशैली विकल्पों और उनके द्वारा देखे गए व्यवहारों के बारे में हैं। जब घर में वयस्क सब्जियों के बजाय चिप्स चुनते हैं और अपना अधिकांश समय सोफे पर बैठकर बिताते हैं, तो बच्चों के लिए बेहतर विकल्प बनाना मुश्किल होता है।
एक थका हुआ, मूडी, तनावग्रस्त या भावनात्मक रूप से परेशान किशोर को अपने पोषण सेवन में सुधार करने के लिए संघर्ष करना पड़ सकता है। कुछ बुनियादी दिशा-निर्देशों का पालन करके, माता-पिता उनकी मदद कर सकते हैं किशोर स्वस्थ खाने के पैटर्न बनाएं जो उन्हें अच्छा महसूस करने और अच्छा दिखने के लिए सशक्त बनाए। अदायगी बहुत है - किशोरों को इसे विश्वास करने के लिए इसे देखना होगा।
किशोरों को स्वस्थ आदतों के लिए राजी करना
अब तक आपके किशोर की खाने की आदतें पत्थर में सेट हैं - लेकिन अगर मीठा, चिकना और फ़िज़ी उनकी मुख्य भोजन श्रेणियां हैं, तो उन्हें पाठ्यक्रम बदलने में मदद करने का यह सही समय है।
रॉबर्ट और जीन सहगल के प्रकाशक हैं हेल्पगाइड.ओआरजी, एक ऐसा संगठन जिसका उद्देश्य व्यक्तियों को जीवन की चुनौतियों को रोकने और हल करने के लिए स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए सशक्त बनाना है। उनका सुझाव है कि किशोरों को आहार परिवर्तन करने के लिए सबसे अच्छा तरीका विचारों को उनके द्वारा समझे जाने वाले विचारों को प्रस्तुत करना है - उन्हें लंबे समय तक अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने के अल्पकालिक परिणाम दिखा कर।
अपने किशोरों को समझाएं कि बेहतर आहार की आदतें और एक सक्रिय जीवन शैली बेहतर उपस्थिति की ओर ले जाती है, बेहतर नींद, बेहतर एथलेटिक क्षमता, बेहतर मूड और उनके आनंद में समग्र सुधार जिंदगी। सेगल्स सुझाव देते हैं कि "कैल्शियम आपके विकास में वृद्धि के दौरान आपको लंबा होने में मदद करेगा," और, "आयरन आपको परीक्षणों में बेहतर करने और बाद में बिना थके बने रहने में मदद करेगा।"
बच्चों को प्रतिदिन 60 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने के लिए प्रेरित करें, जिसमें वे आनंद लेते हैं। गतिविधि को एक खेल नहीं होना चाहिए - लक्ष्य यह है कि बच्चों को जो कुछ भी उन्हें खुश और सक्रिय बनाता है, उसमें आगे बढ़ना है। अपने किशोरों को कुत्ते को टहलाने, जॉगिंग करने, पार्क में टेनिस खेलने, हुप्स शूट करने, रोलरब्लेड, तैरने, बाइक चलाने या जिम जाने के लिए प्रोत्साहित करें। माता-पिता को यह देखना चाहिए कि वे बच्चों को ये बदलाव करने के लिए कैसे राजी करते हैं। "यह शिक्षण और उपदेश के बीच एक अच्छी रेखा है, लेकिन यह लाइन के नीचे बड़े स्वास्थ्य लाभांश का भुगतान करेगा," सेगल्स अपने ऑनलाइन लेख में बताते हैं, पोषण बच्चों और किशोरों के लिए. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब माता-पिता स्वस्थ भोजन करते हैं और सक्रिय हो जाते हैं, तो बदलाव बच्चों की जीवनशैली की आदत बन जाते हैं, बजाय इसके कि बच्चों को कुछ करना पड़े।
किशोरों के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताएं
यौवन किशोरावस्था के लिए हार्मोनल परिवर्तन और नाटकीय विकास का समय है। किशोरावस्था के दौरान बच्चे अपनी वयस्क ऊंचाई का लगभग 20 प्रतिशत और अपने वयस्क वजन का 50 प्रतिशत प्राप्त करते हैं। क्योंकि परिवर्तन इतने नाटकीय और तेज़ होते हैं, एक किशोर की पोषण संबंधी आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं, विशेष रूप से प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, फोलेट और जिंक के लिए।
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कैलोरी
किशोर लड़कों को प्रति दिन 2,500 से 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि लड़कियों को प्रति दिन लगभग 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप से, उनकी कैलोरी का बड़ा हिस्सा लीन प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी, साबुत अनाज, फलों और सब्जियों से आना चाहिए।
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प्रोटीन
मांसपेशियों को विकसित करने और बनाए रखने के लिए किशोरों को प्रति दिन 45 से 60 ग्राम की आवश्यकता होती है। अधिकांश किशोर मांस, मछली और डेयरी खाने से अपनी प्रोटीन की जरूरतों को आसानी से पूरा कर सकते हैं लेकिन शाकाहारियों को सोया खाद्य पदार्थ, बीन्स और नट्स जैसे गैर-पशु स्रोतों से अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
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कैल्शियम
यौवन के दौरान, एक बच्चे का शरीर भविष्य में मजबूत हड्डियों को सुनिश्चित करने के लिए सभी कैल्शियम को जमा करने की कोशिश करता है। कई किशोरों को पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, जो उन्हें जीवन में बाद में कमजोर हड्डियों और ऑस्टियोपोरोसिस की ओर नीचे की ओर सर्पिल में शुरू कर सकता है। जब तक युवा वयस्क अपने शुरुआती 20 के दशक तक पहुंचते हैं, तब तक कैल्शियम हड्डी में नहीं जोड़ा जाता है। फिर भी, एक किशोर की हड्डी के द्रव्यमान में प्रत्येक 5 प्रतिशत की वृद्धि के लिए, जीवन में बाद में हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम में 40 प्रतिशत की कमी होती है। अधिकांश किशोर लड़कियों को प्रति दिन अनुशंसित 700 मिलीग्राम कैल्शियम से बहुत कम मिलता है। किशोरों को सोडा की खपत और हड्डियों से कैल्शियम खींचने वाले अन्य अत्यधिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करना चाहिए या कम करना चाहिए। उन्हें डेयरी, कैल्शियम-फोर्टिफाइड जूस और अनाज, और अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे तिल और पत्तेदार साग जैसे पालक से प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम मिलना चाहिए।
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लोहा
आयरन रक्त को सभी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है, मस्तिष्क को कार्य करने में मदद करता है और रोग से लड़ने में प्रतिरक्षा प्रणाली की सहायता करता है। लड़कों को हर दिन 12 मिलीग्राम की जरूरत होती है, जबकि किशोर लड़कियों को मासिक धर्म के कारण 15 मिलीग्राम की जरूरत होती है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में रेड मीट, चिकन, बीन्स, नट्स, समृद्ध साबुत अनाज और पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे पालक या केल शामिल हैं।
किशोरों के लिए यथार्थवादी शरीर के वजन की अपेक्षाएं
विडंबना यह है कि हमारे समाज के पतले होने और पत्रिका मॉडल को प्रतिबिंबित करने के जुनून ने कम आत्मसम्मान और विकृत शरीर की छवियों के साथ अस्वस्थ किशोरों की एक पीढ़ी को जन्म दिया है। ऐसे बच्चों - विशेष रूप से लड़कियों - को खाने के विकार होने का खतरा होता है।
फिर भी, जो किशोर और माता-पिता को "मोटा" लग सकता है, वह यौवन का सामान्य विकास उप-उत्पाद हो सकता है। यौवन हार्मोन स्तनों, कूल्हों और जांघों के आसपास के क्षेत्रों में वसा जमा करके लड़कियों के शरीर में वक्र विकसित करने का कारण बनते हैं।
न्यूट्रीशन डॉट कॉम के आहार विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि इससे पहले कि माता-पिता अपने किशोर के वजन पर ध्यान केंद्रित करें (इस प्रक्रिया में आत्म-सम्मान के मुद्दे पैदा करना), उन्हें अपने स्वयं के शरीर की एक यथार्थवादी सूची लेनी चाहिए। अन्य लड़कियों और वयस्कों को तत्काल और विस्तारित परिवार में देखें, जैसे दादा-दादी, चाची, चाचा और चचेरे भाई। स्वस्थ शरीर सभी किस्मों में आते हैं। प्रत्येक स्वस्थ शरीर आनुवंशिक रूप से एक निश्चित आकार का नहीं होता है। छोटे लोग स्वस्थ लोग नहीं हो सकते हैं।
सेगल्स सलाह देते हैं कि माता-पिता खुद से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
- क्या आपका बच्चा अपनी उम्र और ऊंचाई के चार्ट पर "सामान्य" श्रेणी के भीतर है?
- क्या आपके बच्चे के शरीर का प्रकार स्टॉकियर निर्माण के लिए उसकी आनुवंशिक विरासत का एक प्रतिबिंब मात्र है?
- क्या आपकी बेटी यौवन के करीब पहुंच रही है जब सामान्य विकासात्मक परिवर्तनों में शरीर में वसा का बढ़ना शामिल है?
- क्या आपके अपने बचपन या किशोर वजन के मुद्दे हैं जो आपको अपने बच्चे के वजन के बारे में अत्यधिक चिंता का कारण बन सकते हैं?
यौवन एक किशोर के शरीर में नाटकीय और तीव्र परिवर्तन लाता है। नतीजतन, माता-पिता को अपने किशोरों के आहार में कुछ पोषक तत्वों को बढ़ाना चाहिए और उन्हें जीवन भर स्वस्थ खाने की आदतों को अपनाने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए।
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